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"Les Spartiates ne demandent pas combien d'ennemis il y a, mais où ils sont" - Léonidas, roi de Sparte

La civilisation spartiate s'est développée en partageant la péninsule grecque avec l'État d'Athènes, étendant son empire grâce à son armée bien entraînée et disciplinée.

Dès l'âge de sept ans, les enfants deviennent dépendants de l'État et reçoivent une instruction très sévère.Dès leur plus jeune âge, ils apprenaient les techniques de chasse et de combat et une grande importance était accordée aux exercices physiques.Le but de l'éducation était de produire des citoyens obéissants et des guerriers courageux.

Dans les guerres de l'époque, lorsqu'un camp était vaincu, il s'enfuyait, jetant son bouclier pour s'échapper agilement.À Sparte, c'était un déshonneur de "jeter le bouclier". Un guerrier spartiate n'abandonnait jamais le combat, c'est pourquoi les mères disaient à leurs fils lorsqu'ils partaient à la guerre, "Reviens avec le bouclier, ou sur lui ".

Il y a quelques années, le film 300, qui reconstituait la résistance de Sparte contre les envahisseurs, a connu un grand succès. Léonidas, roi de Sparte, flanqué de ses 300 guerriers (vers 480 av.J.-C.), affronte héroïquement l'armée d'invasion perse de Xerxès, qui compterait près d'un million de soldats.

Si vous vous souvenez des acteurs du film, ils étaient tous en excellente condition physique et avaient été préparés par le célèbre grimpeur et expert en fitness, Mark Twight(de Gym Jones), réputé pour ses techniques d'entraînement "non conventionnelles".

Je n'irais pas jusqu'à dire que l'entraînement était du CrossFit, mais l'approche était très similaire, n'utilisant aucune machine, seulement des exercices corporels et des poids libres, avec des kettlebells(des exercices comme le Kettlebell Swing sont excellents), des haltères et des objets que vous ne trouverez jamais dans une salle de sport conventionnelle, comme de grandes roues de tracteur à soulever et des traîneaux à traîner. Vous pourrez avec cet entrainement sculpter votre corps.

La séance d'entraînement

1 qui est devenue la plus célèbre, et qui était fréquemment utilisée pour mesurer les progrès, était le"300", qui consistait à effectuer les exercices suivants dans le temps le plus court possible:

Compléter un total d'exactement .... 300 répétitions. Le résultat est mesuré en temps, et le meilleur temps réalisé par l'un des participants était d'un peu plus de 18 minutes ! !!

25 pull-ups

Idéalement, les tractions doivent être effectuées en ligne, en veillant toujours à ce que le menton passe au-dessus de la barre, et sans utiliser les jambes pour vous propulser.Cet exercice fait travailler principalement vos lats, mais aussi une grande partie des muscles du dos, ainsi que vos bras (muscle brachial et brachioradialis) et vos épaules (deltoïde postérieur).

Si vous ne pouvez pas les faire à la suite (ne vous inquiétez pas, seule 1 personne sur 10 000 le peut), vous pouvez les diviser en séries, par exemple 8-9-8, avec le moins de temps de repos possible entre les séries. Cet exercice vous aidera à obtenir des épaules volumineuses.

50 Deadlifts

Un des exercices "fonctionnels" par excellence, idéal pour développer votre force, qui fait travailler une grande partie des muscles du corps:

L'entraînement de 300 utilise un poids de 135 livres (+/- 60Kg), mais vous pouvez l'adapter à vos capacités en commençant avec moins de poids. Plus de détails sur le soulevé de terre ici.

50 pompes

L'exercice classique, où le plus important est de garder tout le corps tendu et droit, pour travailler non seulement les pectoraux et les triceps, mais aussi les abdominaux et les fessiers.

Encore une fois, si vous ne pouvez pas faire 50 pompes d'affilée, divisez-les en plusieurs séries.

50 Sauts à l'élastique

Exercice idéal pour travailler sa puissance. Lorsque vous pliez rapidement les genoux pour initier le mouvement, vos muscles fessiers et fémoraux agissent comme un ressort, stockant l'énergie et la libérant pour vous faire décoller puissamment du sol. Pour voir cet effet de ressort, essayez de sauter mais sans la flexion rapide du genou, en partant d'une position de genou légèrement plié, et vous verrez que vous sautez moins haut.

Lorsque vous sautez, vous utilisez également les muscles de vos mollets pour vous soutenir dans l'impulsion et pour amortir l'impact lorsque vous atterrissez. Les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche (grand psoas, iliaque...) sont également développés lorsque vous soulevez vos jambes pendant le saut et maintenez votre équilibre.

Dans l'entraînement de 300, la plate-forme était d'environ 60 cm de haut, mais utilisez une hauteur qui vous permette d'effectuer plusieurs sauts à la suite, mais avec effort!

50 essuie-glace 

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, les bras tendus et tenant une barre lestée. À partir de cette position, levez les deux jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent (ou s'approchent très près) des disques d'un côté, abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position centrale (sans toucher le sol), et répétez le mouvement de l'autre côté.

Cet exercice est très complet ; pour tenir et stabiliser la barre sur vous, vous devez travailler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes (avant) et les lats. Pour soulever et stabiliser vos jambes, vous devez renforcer les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les abdominaux (rectus abdominis et obliques).

50 dead clean kettlebell press (25 avec chaque bras)

Le "mort" fait référence au fait que le Kettlebell est soulevé du sol comme un poids mort, le "propre" parce que le KB ne touche pas le corps avant de reposer sur le "V" de votre bras haussé, et le "press" parce qu'à partir de cette position vous le soulevez en redressant votre bras. Découvrez tous les bienfaits des kettlebell.

25 pull-ups

Et pour finir, encore 25 tractions, en aussi peu de séries que possible.

Prêt pour la gloire!

Bien que l'entraînement soit mesuré en temps, rappelez-vous qu'il est beaucoup plus important de maintenir une bonne technique pendant les exercices que de les faire rapidement.

Voici une bonne vidéo expliquant visuellement chacun des exercices.

Incorporez cet entraînement à votre programme de temps en temps, par exemple toutes les 2 semaines, ou une fois par semaine pendant la phase de conditionnement global si vous suivez un programme structuré. Même le Meilleurs HIIT ne vous apportera pas autant de résultats.

Souviens toi, "C'est Sparte, reviens avec le bouclier, ou sur lui."

J'ai parlé dernièrement de comment la façon dont nous mangeons active différentes "machineries métaboliques" dans notre corps, soit pour brûler du sucre (glucose), soit pour brûler des graisses (et des corps cétoniques). Mais ce qui est vraiment sain, c'est la flexibilité métabolique, c'est-à-dire être capable d'utiliser efficacement les différents mécanismes que notre corps offre, au lieu d'être des "brûleurs de sucre chroniques", ce qui est le cas de la plupart de la population (avec les graves problèmes associés).

Aujourd'hui, je souhaite aborder un sujet étroitement lié, à savoir comment la façon dont nous bougeons (ou nous entraînons) a également un impact sur le type d'énergie que nous brûlons, et comment notre corps utilise différentes "voies métaboliques" ou systèmes énergétiques pour réaliser les activités que nous lui demandons.

Et la conclusion sera similaire: la chose vraiment importante est d'habituer notre corps à utiliser tous ces systèmes de manière efficace, et de ne pas se reposer sur un seul au détriment des autres, comme c'est également le cas pour la plupart de la population.

Exercices aérobies et anaérobies

Vous avez probablement entendu parler de l'exercice aérobique et anaérobique, non ? L'exercice aérobie est un exercice qui nécessite de l'oxygène pour être réalisé et l'exercice anaérobie est un exercice qui peut être réalisé sans oxygène. Vous avez peut-être entendu dire que l'aérobic est par exemple la course à pied, ou les sauts verticaux et l'anaérobique le soulèvement de poids. Que l'aérobic est bon pour la santé cardiovasculaire et la combustion des graisses et que l'anaérobique est bon pour la construction musculaire.

Comme c'est presque toujours le cas lorsque les choses sont simplifiées à l'extrême, ces idées sont des demi-vérités. Ils ont fait en sorte que ceux qui comprennent au moins l'importance de travailler tous les deux pensent que la meilleure façon de le faire est la routine typique de 30 minutes de musculation (si possible sans machines !) suivie de 30 minutes sur le tapis de course (hamster style). Ou le cours typique d'"aérobic" avec des poids de 500 grammes colorés, assortis aux vêtements.

Les deux options sont meilleures que de courir sur le tapis de course pendant une heure, mais il existe de meilleures façons de se mettre en forme. Pour vraiment comprendre ce qui se cache derrière les concepts d'aérobie et d'anaérobie, et donc comment nous devons nous entraîner, il faut creuser un peu plus loin, vous pouvez jeter un œil aux meilleurs exercices HIIT, pour en savoir un peu plus.

Rencontrez vos systèmes énergétiques

En simplifiant un millier de pages de biochimie en quelques lignes de texte, on pourrait dire que la seule chose que nos muscles peuvent consommer pour fonctionner est l'ATP (Adénosine Triphosphate). C'est comme l'unité de base de l'énergie.

Il y a trois façons pour notre corps d'obtenir l'ATP dont il a besoin:

En résumé, nous avons deux systèmes énergétiques qui fonctionnent sans oxygène (anaérobie), et un système qui nécessite un apport constant d'oxygène (aérobie), avec des niveaux de libération d'énergie très différents.

Les trois peuvent fournir de l'énergie simultanément, mais il y en aura toujours une qui prédominera sur les autres à un moment donné.

Tout comme la plupart des gens accordent trop d'importance à la consommation de glucides (tout au long de l'année) et deviennent ainsi des brûleurs de glucose (sucre), la plupart des gens se concentrent sur l'entraînement aérobique.

Je n'ai rien contre l'exercice aérobique de durée "raisonnable", et tout le monde devrait être capable de courir 10 km dans un temps convenable ou de nager 200 m sans se noyer. Le problème survient lorsque les gens deviennent "accros" au cardio, lorsqu'ils enfilent leurs chaussures nike plus connectées à leur iPod (sans savoir que leurs pieds préfèrent courir pieds nus), leur cardiofréquencemètre GPS, et rivalisent avec leurs amis pour voir qui peut faire le plus de kilomètres par mois. C'est un indicateur pauvre et limité de votre condition physique réelle.

Dans un article précédent, j'ai parlé des dangers d'une concentration excessive sur les activités aérobiques, et de l'impact que cela a sur les autres qualités de ce que signifie être vraiment en forme.

Dans le même article, je recommandais aux coureurs de fond d'alterner leurs courses longues avec un entraînement par intervalles de sprint (c'est-à-dire de sprinter aussi vite que possible, comme si votre vie en dépendait vraiment).

Le sprint est, pour moi, l'exercice anaérobique par excellence ; il fait travailler au maximum vos deux systèmes anaérobiques. En fait, la plupart des coureurs ne respirent même pas pendant l'épreuve athlétique ultime.

Le sprint de 100 mètres

Chez un coureur typique, l'énergie des 60-80 premiers mètres provient presque exclusivement du système phosphagénique. L'explosivité de ce système signifie que c'est dans cette section de la course que la vitesse maximale est atteinte. Dans les 20-40 derniers mètres, lorsque l'apport énergétique du système phosphagénique diminue et que celui du système glycolytique augmente, la vitesse des coureurs diminue. Même Usain Bolt ne peut maintenir sa vitesse maximale (intensité maximale) sur les derniers mètres, et nous parlons d'un effort de moins de 10 secondes.

Les grands coureurs sont ceux qui peuvent étirer leur système phosphagénique de quelques centièmes de plus, et qui rendent l'entrée du système glycolytique plus rapide (ils ralentissent le moins possible).

Aérobie vs anaérobie : la réalité et la relation

Comme le montre le graphique ci-dessus, il n'y a pas de séparation absolue entre les deux. En réalité, est un spectre, où nous avons d'un côté des activités presque 100% aérobiques (courir un marathon ou faire un Iron man) et à l'autre extrémité des activités presque 100% anaérobiques (sprinter 100 mètres ou faire un squat de 200 kilos).

Bien qu'aucun des deux extrêmes ne soient bon, je pense qu'il est révélateur d'un point de vue évolutif que nous ayons deux systèmes pour les activités intenses de courte durée, et un seul pour les activités de longue durée.

En fait, si nous comparons ces extrêmes, nous pourrions dire ce qui suit:

Pour être tout à fait juste, il est vrai que l'aérobie est plus efficace pour améliorer l'endurance cardiovasculaire que l'anaérobie, et quand je dis qu'elle détruit les muscles et est inflammatoire, je parle de cardio chronique, de course longue distance fréquente, pas de course de 40 minutes deux fois par semaine. Si vous faites de longues heures de travail, vous avez intérêt à polariser vos séances d'entraînement.

La question est donc de savoir comment obtenir le meilleur des deux tout en évitant les effets négatifs du "cardio chronique" ?

Comment les mixer efficacement ?

Il n'y a pas vraiment de réponse unique, mais il existe de bien meilleures alternatives que les longues séances d'aérobic ou la routine typique de 30 minutes de musculation et 30 minutes de tapis roulant dans une salle de sport conventionnelle.

Alternative 1

Faites fréquemment des séances d'entraînement HIIT (high intensity interval training). Vous pouvez utiliser des exercices corporels, des kettlebells avec des exercices balistiques, etc...

Ce type d'entraînement déclenche des hormones anabolisantes, stimulant la construction musculaire et la combustion des graisses (étude).En plus d'être plus efficace que l'exercice aérobique pour brûler les graisses, il est également meilleur pour la santé de votre cœur. N'oubliez pas que votre cœur est un muscle et que vous devez l'entraîner à différents niveaux d'effort.

Alternative 2

L'un des principaux inconvénients de l'HIIT est peut-être qu'il n'est pas le choix idéal pour développer beaucoup de muscles et de force (même si cela aide).Si tel est votre objectif, il est plus judicieux de suivre une sorte de programme qui travaille sur toutes les qualités du fitness, mais en mettant l'accent sur les aspects que vous souhaitez développer davantage. Dans "Comment concevoir un programme de formation", j'ai détaillé un exemple de la manière de procéder. L'idée est d'établir des "blocs", donnant à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter à de nouveaux types de stress, sans pour autant stagner ou générer une usure excessive du volume.

Et bien sûr, vous pouvez mélanger les deux alternatives, comme je le propose dans mon programme.

En bref, il existe de nombreuses combinaisons qui fonctionnent, et l'équilibre est la clé pour gagner du muscle et perdre de la graisse et sculpter votre corps. C'est pourquoi il est triste de voir comment les gens se sont habitués à faire toujours les mêmes activités et les mêmes routines en boîte ; inefficaces, non durables et pas très utiles pour obtenir un corps fonctionnel, et une bonne santé.

Depuis des temps immémoriaux, soulever un poids au-dessus de sa tête est le test universel de la force. Ce n'est pas pour rien qu'Atlas, l'un des titans de la mythologie grecque, est connu pour tenir le monde sur ses épaules, probablement un record mondial....

Pour en revenir aux mortels, la presse à épaules est également un test de force de base. Elle fait partie des Jeux olympiques depuis 1928, tout comme l'arraché et l'épaulé-jeté. En fait, la presse à épaules ou presse militaire a toujours été considérée comme le véritable test de force, au-dessus des deux autres levées.

Malheureusement, la concurrence a fait dégénérer ce mouvement au fil du temps. Alors qu'il s'agissait d'un exercice où le corps devait rester aussi droit que possible, il a été exécuté avec une cambrure excessive du dos pour aider à soulever plus de poids (mais avec plus de risques de blessures), et il était également très difficile pour les juges de s'assurer qu'il n'y avait pas d'entraînement des jambes. Pour ces raisons, la presse a été éliminée des Jeux olympiques de 1972.

Presse militaire ou développé-couché ?

Depuis ce jour infâme, le développé couché l'a remplacé comme mouvement roi dans la salle de sport, mais personnellement, si je devais choisir l'un des deux, j'opterais sans hésiter pour le développé militaire, pour plusieurs raisons :

Après avoir abordé les programmes de musculation de base, basés sur les grands mouvements tels que les deadlifts, les squats et les bench press, aujourd'hui c'est au tour du shoulder press.

La technique

Avant tout, il n'est pas sans vous rappeler d'effectuer les meilleurs étirements pour l'échauffement . L'idéal est d'avoir un rack pour commencer le mouvement avec la barre à la bonne hauteur. Si vous n'avez pas de rack ou si vous ne vous entraînez pas en Salle de sport, vous devez commencer par un clean pour amener la barre du sol à la position de départ, à la hauteur de vos clavicules. L'épuration est un autre exercice fantastique, particulièrement important pour développer la puissance, mais nous laisserons cela pour un autre jour.

Que ce soit en saisissant la barre du rack ou par un épaulé, vous devez vous assurer d'une bonne position de départ, en remplissant les critères suivants:

Les plus observateurs d'entre vous auront remarqué un petit détail lorsque nous parlons de lever la barre aussi droite que possible. Oui, votre tête est dans le chemin, bon sang. Mais ne t'inquiète pas, on va s'en débarrasser.

Au moment où vous commencez à vous forcer à soulever la barre, vous devez tendre les fessiers, avancer un peu les hanches et reculer le menton juste assez pour que la barre puisse monter (n'oubliez pas de garder les yeux droit devant vous).

N'essayez jamais d'enrouler la barre autour de votre tête, ou d'"hyperextensionner" votre dos pour détourner votre tête. La barre doit passer très près de votre visage, mais idéalement sans heurter votre nez. Si cela se produit, ne vous inquiétez pas, cela s'appelle une erreur auto-correctrice. On ne le fait qu'une fois.

Immédiatement après que la barre soit passée au-dessus de votre tête gênante, redressez-vous complètement pour revenir sous la barre, comme indiqué sur la photo, en amenant votre tête vers l'avant de façon à ce que la barre soit au-dessus de l'arrière de votre crâne.

Remarque : vous vous tenez sous la barre ; la barre ne recule pas pour se placer au-dessus de votre tête. Une distinction subtile mais importante. Le fait de redresser le corps à ce stade permet également de compléter la phase finale de l'exercice. La séquence ressemblerait donc à ceci.

Depuis la position finale, le mouvement est exactement l'inverse de la descente de la barre. Lorsque la barre descend, inclinez légèrement votre torse vers l'arrière, en détournant la tête, et juste au moment où la barre va toucher vos épaules, pliez légèrement les genoux pour amortir l'impact.

Combien dois-je soulever ?

Pour avoir des proportions parfaites en musculation, une norme de base en matière de force consiste à soulever 75 % de votre poids à la presse militaire, un peu moins pour les femmes. Il est évident que vous devez commencer lentement, en mettant l'accent sur le perfectionnement de votre technique avant d'ajouter du poids.

L'un des points limitants pour beaucoup au début est qu'ils manquent de souplesse pour tenir la barre dans la position de départ correcte, ce qui entrave leur progression. Si c'est votre cas, concentrez-vous sur la correction de cette déficience jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans la position de départ. Si vous avez de très longs avant-bras, votre position de départ sera un peu différente, et la barre pourra être légèrement élevée au-dessus de vos épaules (vers le milieu de votre cou).

Rappelez-vous que la meilleure façon de gagner de la force est de suivre une programmation correcte, et pour les débutants, une stratégie linéaire fonctionne très bien au début. Si vous essayez de soulever le poids maximum à chaque fois, vous atteindrez très vite un plateau.

Mais même avec le meilleur programme, la presse militaire est souvent le premier mouvement où les gens cessent de progresser. Voici quelques conseils pour surmonter les plateaux.

Débloquer une stagnation

Optimiser la base

Souvent, les plateaux ou stagnations sont causés par des " fuites de puissance ", ou en d'autres termes, parce que notre posture n'est pas optimale pour pousser, et que la force n'est pas entièrement transmise à la barre. N'oubliez pas de créer une plate-forme de lancement solide en mettant en pratique les principes de base suivants:

Pour renforcer l'ensemble de votre tronc, il est recommandé de tenir la position finale, avec les bras complètement tendus, les épaules actives et le corps droit pendant que la barre est maintenue immobile au-dessus de votre tête. Quand vous commencez à trembler, baissez la barre.

Focus sur le "point de friction "

Nous définissons le point d'accrochage comme la position où la résistance ne peut pas être surmontée par vos muscles, soit en raison d'une faiblesse, d'une position biomécanique défavorable ou d'une combinaison.

Dans le cas du développé couché, le moment le plus difficile se situe généralement au début du mouvement, lorsque vous avez moins de muscles à pousser. Contrairement au développé couché, le mouvement commence de bas en haut, vous ne pouvez donc pas profiter du réflexe d'étirement de vos muscles pour vous aider au début de l'ascension.

Pour surmonter le point d'achoppement, vous devez augmenter votre force juste à ce point, et la meilleure façon de développer la force à un point particulier du mouvement est l'isométrie.

Si votre gymnase dispose d'un rack décent, vous pouvez placer la barre sur le rack, à la hauteur où il vous devient impossible de continuer à grimper. À ce stade, fixez-le avec des épingles à nourrice juste au-dessus. Poussez contre cette résistance immobile, 2-3 fois pendant 5-6 secondes (pas plus).

Reposez-vous pendant quelques minutes et faites des séries explosives (soulever la barre aussi vite que possible) avec un poids entre 60-70% de votre maximum. N'oubliez pas de surveiller votre tête lorsque vous augmentez votre vitesse.

Cette technique consistant à combiner des mouvements isométriques et explosifs est très utile pour surmonter ces points de résistance, mais il ne faut pas en abuser car elle est très exigeante. Bien sûr, vous pouvez également utiliser cette méthode pour briser les plateaux dans d'autres mouvements tels que le développé couché.

Une autre bonne idée est d'incorporer des exercices d'assistance qui font travailler la musculature sous différents angles, comme les dips, les presses de banc avec une prise plus étroite (axée sur les triceps) et bien sûr, d'autres types de presses d'épaule.

Autres variantes de la presse

L'haltère est le meilleur outil pour développer la force brute, mais la force brute n'est pas la seule chose dont vous devez vous préoccuper.

Je vous recommande également d'utiliser des haltères ou de faire des exercices Kettlebells pour profiter des avantages qu'ils apportent, notamment le Kettlebell Swing.

Pour commencer, en déplaçant deux objets indépendants, vous travaillez davantage votre capacité de stabilisation et votre coordination. Un autre avantage important est qu'ils vous permettent de soulever le poids dans une posture plus naturelle pour vos épaules, et sans avoir besoin de plier votre torse pour déplacer votre tête.

Lever deux poids distincts vous aide également à identifier les déséquilibres musculaires qui peuvent vous freiner. Lorsque vous vous entraînez uniquement avec des haltères, votre côté fort subventionne le côté faible sans vous en rendre compte. Si vous obligez chaque partie à faire sa part, les déséquilibres ne peuvent pas être cachés. Si vous en avez, corrigez-les avant de retourner au bar.

Et sans aucun doute, l'un de mes exercices préférés pour les épaules est le push-up inversé ou vertical, qui a le grand avantage de ne nécessiter aucun équipement et de développer davantage votre équilibre. Le problème est que cela nécessite une approche progressive.

Soulever d'autres personnes est également un excellent moyen de pratiquer la presse, faites-moi savoir si vous trouvez des volontaires.

Une fois que vous avez maîtrisé la presse de base, vous pouvez passer à la presse de poussée ou à la secousse de poussée, où vous recrutez de nouveaux alliés, vos jambes, dans le but de soulever plus de poids au-dessus de votre tête. Nous les laisserons pour un autre jour.

Et rappelez-vous, quand vous sentez le poids du monde sur vos épaules, soulevez-le avec une presse !!!

"L'intensité est le prix de l'excellence" - Warren Buffet

L'OMS recommande un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée plus deux séances de musculation par semaine (détail).

Il s'agit d'un seuil minimum raisonnable, mais peu de personnes l'atteignent. 73% des français ne pratiquent aucune activité physique (étude).

Dans la plupart des cas, l'excuse est le temps. Beaucoup considèrent que le minimum est impossible à atteindre et décident de ne rien faire. C'est une erreur. En augmentant l'intensité, vous pouvez réduire considérablement le temps nécessaire pour obtenir des avantages en termes de composition corporelle et de santé.

Si le manque de temps est le problème, HIIT peut être la solution..

Aujourd'hui, nous allons voir comment réaliser l'équivalent de plusieurs heures de formation en quelques minutes par semaine.

Notre relation ancestrale avec l'intensité

Le corps accorde une attention particulière aux extrêmes. Les efforts élevés génèrent des adaptations beaucoup plus rapides que les efforts moyens.

Cela correspond également à notre passé évolutif. Nos ancêtres ne faisaient pas de longues séances de cardio constant, mais ils bougeaient beaucoup à faible intensité et pratiquaient des activités intenses de courte durée (étude).

Source : https://www.researchgate.net/publication/255986496_Do_Olympic_Athletes_Train_as_in_the_Paleolithic_Era

L'étude du passé nous donne un cadre de référence intéressant, mais nous devons le confronter à ce que la science dit sur la façon d'améliorer notre santé (et notre physique) dans le présent.

À l'époque, nous avons examiné de multiples études sur les avantages de l'entraînement à haute intensité, mais ces dernières années, la littérature sur ce type d'entraînement a explosé. Ils constituent un moyen efficace de brûler plus de graisses en moins de temps.

Malgré cela, le HIIT est encore considéré par beaucoup comme inadapté à certains groupes, comme les sédentaires, les obèses ou les personnes souffrant de maladies cardiaques. Avant d'entrer dans les détails des entraînements, il est utile de passer en revue ces cas.

Personnes sédentaires

Une personne sédentaire peut-elle s'entraîner pendant seulement 3 minutes par semaine (haute intensité) et tirer des bénéfices significatifs de l'exercice ? Selon cette étude, OUI. De plus elle n'a même pas besoin de se rendre dans une salle de sport  pour faire ses exercices.

L'étude a comparé deux types d'entraînement, répétés trois fois par semaine :

    1. Trois sprints de 20 secondes à intensité maximale (sur vélo stationnaire), avec 2 minutes de repos actif entre les sprints (1 minute d'activité physique très intense et 4 minutes de pédalage doux au total).
    2. Pédalage d'intensité moyenne pendant 45 minutes à 70% de la FCR (Fréquence Cardiaque Maximale).

Les deux séances d'entraînement comprenaient 2 minutes d'échauffement et 3 minutes de récupération après, soit une durée totale de10 minutes dans le premier cas et 50 minutes dans le second cas.

Graphiquement, cela ressemblerait à ceci, où le rouge représente un entraînement efficace, le gris un échauffement/une retraite et le vert un repos actif entre les intervalles.

Malgré l'énorme différence de temps passé, les deux groupes ont obtenu pratiquement les mêmes résultats après 12 semaines, en termes d'augmentation de la VO2max, de la sensibilité à l'insuline, de la biogenèse mitochondriale et de la perte de graisse.

amélioration de la VO2max : 45 minutes à intensité moyenne (MICT) contre 20 secondes x3 à intensité élevée (SIT).

En d'autres termes, 30 minutes d'entraînement par intervalles par semaine (avec seulement 3 minutes d'intensité élevée) apportent aux personnes sédentaires des bénéfices équivalents à 2,5 heures d'entraînement à intensité moyenne.

De bons résultats ont également été obtenus chez des personnes âgées sédentaires (étude).

Obésité et diabète

Plusieurs études montrent que le HIIT est un moyen efficace d'obtenir des résultats équivalents à un exercice modéré prolongé chez les personnes obèses, tant en ce qui concerne la perte de graisse que l'amélioration des indicateurs de santé : capacité aérobie et pression artérielle.

Chez les diabétiques, l'entraînement HIIT permet également d'obtenir des améliorations similaires à celles du cardio d'intensité moyenne, mais en beaucoup moins de temps (étude, étude).

Par exemple, cette étude a utilisé 3 sessions par semaine de l'entraînement HIIT suivant : 10 intervalles de 60 secondes à une intensité de 90%, avec des pauses de 60 secondes entre les intervalles. Une amélioration significative du contrôle du glucose et de la fonction musculaire (biogénèse mitochondriale et augmentation du GLUT4) a été observée en seulement 2 semaines.

Maladie cardiaque

L'opinion des cardiologues sur l'activité physique a évolué au fil du temps. Au départ, seuls les exercices d'aérobic étaient considérés comme bénéfiques pour le cœur. Les dernières analyses montrent cependant que le HIIT est encore plus efficace pour améliorer la fonction vasculaire et prévenir les maladies (étude), et de nombreux cardiologues recommandent désormais ce type d'entraînement en prévention.

Et le même changement de mentalité s'opère lorsqu'on parle de réhabilitation. Depuis la recommandation erronée du repos complet il y a quelques décennies (étude) jusqu'à la reconnaissance des avantages de l'activité physique en général et du HIIT en particulier pour faire reculer la maladie.

Cette analyse a comparé le HIIT et l'exercice aérobique d'intensité moyenne chez des personnes présentant différents problèmes coronariens et métaboliques, concluant que HIIT améliore davantage la santé cardiorespiratoire..

Une autre analyse, portant également sur des patients cardiaques, reconnaît des bénéfices différents à chaque niveau d'intensité, suggérant que les deux types d'entraînement sont recommandés.

La question que beaucoup se posent est de savoir si le plus grand bénéfice s'accompagne d'un plus grand risque associé. Il est impossible de donner une réponse universelle, mais tout indique que le bénéfice l'emporte sur le risque (détail).

Une étude portant sur près de 5 000 patients en réadaptation cardiaque ne trouve aucun risque pertinent dans les activités de haute intensité, concluant : "considérant les adaptations cardiovasculaires significatives associées à l'exercice de haute intensité, il devrait être envisagé chez les patients atteints de maladie coronarienne".

HIIT, Psychologie et adaptation

Certains soutiennent que l'HIIT n'est pas une bonne option pour une population minimalement préparée (détail).Si les premières expositions à l'activité physique sont désagréables et douloureuses, l'adhésion sera faible, ce qui augmentera la perception négative de l'exercice et le sentiment d'échec. Une chose est la conclusion d'une étude contrôlée en laboratoire et une autre dans la vie réelle (étude).

Il s'agit d'arguments légitimes que j'ai moi-même utilisés, mais tout indique qu'il existe une solution :additionner l'intensité avec une progression appropriée.

Les séances d'entraînement HIIT sont bien tolérées grâce à une approche graduelle qui permet l'adaptation, et beaucoup les préfèrent à une activité modérée plus longue (étude).Savoir qu'il y a une pause au coin de la rue peut rendre l'effort plus tolérable que l'idée de continuer sans repos pendant 40 minutes de plus.

Résumé: la haute intensité n'est pas binaire, elle a de multiples nuances.

50 nuances de HIIT

Le HIIT d'une personne obèse qui commence à s'entraîner sera très différent de celui d'un triathlète qui l'utilise pour améliorer ses temps de course. Examinons quelques exemples avec un objectif et une utilité différents.

HIIT pour les débutants

La première étape consisterait à intégrer des intervalles d'intensité plus élevée dans des activités de base comme la marche (ou le vélo).

La marche par intervalles (en intercalant des périodes de haute et de basse intensité) est plus bénéfique que la marche plus longue à un rythme régulier, même en égalant la dépense calorique totale (étude).Il en va de même pour le cyclisme (étude).

Un HIIT spécifique soutenu par de multiples études dans des populations sédentaires et en réadaptation cardiaque est le fameux 4×4 (détail, étude, étude).

Le HIIT 4×4 consiste en 4 intervalles de 4 minutes à une intensité de 80-90%, séparés par des intervalles de 4 minutes de faible intensité (60% de la FCM). Il peut se faire en marchant dans la rue, sur un tapis de course (avec l'avantage de pouvoir modifier l'inclinaison) ou sur un vélo stationnaire.

4 séries de : 4 minutes d'"aérobic" à haute intensité suivies de 4 minutes d'aérobic à faible intensité.

Chez les personnes obèses ou âgées, le vélo d'appartement est probablement l'option la moins risquée. Deux séances par semaine seraient suffisantes pour commencer.

Circuits de gymnastique suédoise

Le problème de l'entraînement aérobie par intervalles est qu'il améliore le système cardiorespiratoire, mais fait peu pour les muscles. Les exercices corporels exécutés en circuit vous permettent de combiner haute intensité et développement musculaire. Cela s'appelle high-intensity circuit training (ou HICT).

Les combinaisons sont infinies, mais je recommande de suivre quelques principes:

Cet article scientifique fait une proposition concrète étayée par des preuves : un circuit de 7 minutes.

L'entraînement est simple :Douze exercices, 30 secondes pour chaque exercice et 10 secondes de repos entre les exercices. Vous devez garder l'intensité aussi élevée que possible.

  1. Jumping Jacks.
  2. Accroupissement isométrique contre le mur.
  3. Flexion.
  4. Crunch abdominal. Il existe de meilleures façons d'entraîner les abdominaux, mais dans ce contexte, nous pouvons utiliser le haussement d'épaules.
  5. Step-up sur une chaise ou une plate-forme surélevée.
  6. Squatting.
  7. Flexions du triceps sur une chaise.
  8. Planche abdominale.
  9. Courir sur place (en levant les genoux) à la vitesse maximale.
  10. Se mettre debout.
  11. Flexion avec rotation.
  12. Planche latérale.

C'est difficile, mais en seulement 7 minutes vous aurez terminé. Si vous avez le temps (et l'énergie), répétez le circuit une ou deux fois de plus. Vous pouvez faire cet entraînement 3 fois par semaine, en moins de 30 minutes au total.

J'ai réglé ce minuteur pour suivre les temps d'entraînement (comprend une minute d'échauffement au début et une minute de mobilité à la fin).

Avez-vous moins de 7 minutes ? Parlons des exercices Kettlebells, et notamment le Tabata avec Kettlebells.

Tabata avec kettlebells

Les intervalles de haute intensité sont utilisés avec succès depuis des décennies, mais c'est sans doute le Dr.Izumi Tabata qui est l'un des principaux responsables de sa récente popularité, voir les bienfaits des  kettlebell.

Avec cette étude, il a démontré que de courts efforts d'intensité maximale (8 intervalles de 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos) produisaient des améliorations équivalentes de la capacité aérobique mais des améliorations beaucoup plus importantes de la capacité anaérobique par rapport à des efforts intermédiaires de plus longue durée.

Étude Tabata : entraînement en endurance (ET) vs entraînement en intensité (IT)

L'étude originale a été menée sur un vélo stationnaire. Le vélo permet d'évaluer plus facilement l'intensité et offre plus de sécurité, bien que ce ne soit pas l'exercice choisi qui soit important, mais l'intensité appliquée.

Mais tous les exercices ne procurent pas les mêmes bénéfices. Faire des flexions de biceps en mode Tabata n'a pas beaucoup de sens. Vous devez choisir des exercices qui impliquent plus de muscles et qui peuvent être effectués à une intensité élevée.

Vous pourriez utiliser le même exercice dans tous les intervalles, mais je recommande d'utiliser au moins deux mouvements complémentaires, pour trois raisons:

    1. Une meilleure réponse métabolique en impliquant plus de muscles.
    2. Plus d'intensité dans chaque intervalle, grâce à une plus grande récupération de chaque groupe musculaire.
    3. Plus de plaisir. Tabata est très dur, tu n'es pas obligé de le faire et c'est ennuyeux.

Une de mes combinaisons préférées, snatchs et burpees:

      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatchs côté gauche : 20 secondes
      • Snatchs côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatches côté gauche : 20 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs côté gauche : 20 secondes
      • Snatchs côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatches côté gauche : 20 secondes
      • Burpee :20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté gauche : 20 secondes

Si vous détestez les snatchs ou adorez les burpees, vous pouvez alterner les swatchs à deux mains avec les burpees :

      • Swings : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes

Si vous avez10 minutes vous pouvez faire les deux Tabatas à la suite avec une minute de repos entre les deux. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.

Notez le nombre de répétitions de chaque exercice / intervalle dans un journal.

Intervalles d'impression

Le sprint à tous azimuts est peut-être la meilleure expression de l'intensité maximale, et il a aussi une composante ancestrale : sprinter à toute vitesse ou chasser une proie pour le dîner.

Vous ne pouvez pas sprinter pendant plus de 10-20 secondes à la vitesse maximale, mais cela suffit à générer des adaptations rapides dans votre corps.

Faites 5-6 sprints, en accordant par exemple une minute de repos entre les sprints, et en quelques minutes vous aurez réalisé un entraînement efficace.

Si vous n'avez pas l'habitude de courir à haute intensité, augmentez-la progressivement ou utilisez un vélo stationnaire.

Plus de détails sur les intervalles de sprint.

Progression en HIIT

Le principe de surcharge progressive s'applique dans tous les cas, et le HIIT ne fait pas exception. Si vous ne voulez pas stagner, vous devez augmenter progressivement la difficulté de vos HIIT :

Comment et quand inclure le HIIT

L'HIIT est un outil puissant, mais ce n'est que cela : un outil.

Il ne vous apportera pas tous les bénéfices d'un programme plus complet et structuré, ni en termes de composition corporelle (sculpter votre corps avec plus de muscles et moins de graisse), ni dans le développement de toutes vos capacités physiques. Tout a son prix.

HIIT ne fonctionne pas pour tout le monde mais il peut fonctionner pour tout le monde. Quelques cas spécifiques:

Pour conclure

L'activité physique est le meilleur médicament, mais beaucoup n'ont pas le temps d'atteindre la dose minimale efficace. L'entraînement aérobie d'intensité moyenne a ses avantages, mais l'efficacité n'en fait pas partie.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en vous entraînant30 minutes par semaine, en utilisant des intervalles de haute intensité. Si vous n'avez pas 30 minutes par semaine, votre problème n'est pas une question de temps, mais de priorités.

D'autre part, le HIIT est une pilule puissante, un médicament concentré, mais il ne guérit pas tous les maux. Il vous permettra de rester en forme lorsque votre vie ne vous permet pas de vous entraîner davantage, mais n'en faites pas une excuse pour limiter le temps que vous consacrez au mouvement.

Il y a quelque temps, j'ai écrit un Guide pour les ectomorphes, avec des recommandations spéciales pour l'alimentation et l'entraînement.

J'ai de nombreuses histoires d'ectomorphes qui, pour la première fois de leur vie, ont obtenu des proportions parfaites en musculation grâce à ces conseils. Félicitations à tous.

Mais j'ai également reçu de nombreuses demandes de la part d'endomorphes, qui, bien qu'ils puissent appliquer un grand nombre des concepts que nous avons examinés à l'époque, ont besoin d'une approche différente, et sont souvent les oubliés. Jusqu'à présent.

Qu'est-ce qu'un endomorphe exactement ?

On pourrait définir un endomorphe (homme ou femme) comme quelqu'un qui partage avec les ectomorphes les difficultés à prendre du muscle, mais qui s'en distingue par sa grande facilité à prendre de la graisse. C'est vrai, le pire des deux mondes.

Ils se distinguent aussi typiquement par certaines qualités anatomiques : membres courts, hanches plus larges (de la même hauteur que les épaules ou plus hautes) et formes généralement plus rondes. Ils ont également tendance à avoir des articulations plus larges. Test rapide : encerclez votre poignet gauche avec le pouce et le majeur de votre main droite. Si les deux doigts ne se touchent pas, vous avez des articulations larges.

Au-delà de l'apparence extérieure, les endomorphes ont tendance à partager certaines caractéristiques physiologiques :

Si vous avez toutes ou presque toutes ces qualités, désolé, vous n'avez pas gagné à la loterie génétique. Tu sais que la première règle de la vie est de choisir ses parents avec sagesse :).

Mais ne désespérez pas, les gènes prédisposent, ils ne prédestinent pas. Vous n'allez certainement pas gagner un concours de Monsieur/Madame Univers, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous améliorer avec les bonnes connaissances et sculpter votre corps.

Rappelez-vous également que si les somatypes sont un concept valable qui nous permet de personnaliser la nutrition et l'entraînement, il est très difficile de trouver des endomorphes purs, nous sommes généralement une combinaison de deux somatypes (étude).

En fait, l'"ectomorphe grassouillet" dont je parle dans mon guide des ectomorphes est en réalité une combinaison d'ectomorphe et d'endomorphe : corps long, maigre, anguleux, articulations étroites, mais avec une tendance à accumuler la graisse abdominale (ventre plus en avant que la poitrine).

Mais si votre somatotype penche surtout vers l'endomorphe, et que votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse, voici votre guide.

D'abord, améliorer la base

Les approches de type Bulk&Cut, visant à prendre du volume en premier (bulk) et à brûler les graisses ensuite (cut), peuvent fonctionner relativement bien pour les ectomorphes purs, mais moins bien pour les ectomorphes joufflus. Et lorsqu'il s'agit de vrais endomorphes, cette stratégie peut être dévastatrice, car elle ne fera qu'amplifier leurs problèmes actuels (augmentation possible des cellules graisseuses, résistance accrue à l'insuline, etc).

La base de la pyramide détermine votre hauteur maximale. Cette base est votre métabolisme. Il ne fait aucun doute que vous avez des limitations génétiques qui jouent contre vous, mais si vous améliorez votre base, vous pouvez construire une pyramide de muscles par-dessus. Si vous ne commencez pas de cette façon, tout ce que vous essayez de construire sur un métabolisme brisé s'effondrera comme un château de cartes fragile.

Donc, si vous êtes endomorphe, il est très important que votre objectif initial soit de perdre de la graisse avant d'être obsédé par la prise de muscle. En fait, rien qu'en perdant de la graisse, vous verrez apparaître du muscle, quelque part.

Une fois que vous avez atteint un niveau acceptable de pourcentage de graisse (15-16% pour les hommes ou 23-24% pour les femmes), essayez de rester à ce niveau pendant quelques semaines avant de penser à augmenter les calories pour nourrir vos muscles. La raison en est que, comme nous l'avons vu dans "pourquoi les régimes ne fonctionnent pas", le métabolisme d'une personne qui pèse par exemple 70 kilos juste après avoir perdu 10 kilos est très différent de celui d'une personne qui pèse 70 kilos naturellement. Si vous augmentez vos calories immédiatement après avoir perdu du poids, vous reviendrez rapidement au point de départ.

Sur cette base, passons aux recommandations.

Alimentation pour endomorphe

Tout comme un ectomorphe pur doit oublier les régimes pauvres en glucides et se concentrer sur l'augmentation des calories (protéines, lipides et glucides), un endomorphe doit être plus prudent. Avec une approche axée sur le gain de calories, il gagnera du volume, sans aucun doute, mais il s'agira principalement de graisse, ce qui ne fait qu'aggraver bon nombre des problèmes que nous avons vus précédemment.

Pour un endomorphe, la pyramide alimentaire officielle est particulièrement dangereuse. En raison de leur intolérance aux glucides, les endomorphes doivent être très vigilants quant à leur consommation. Ces types de personnes bénéficient le plus d'une approche à faible teneur en glucides en général, les protéines et les graisses naturelles occupant une place centrale.

Bien qu'il n'y ait pas de ratio magique, quelque chose comme 25% de glucides, 30% de protéines et 45% de graisses est un bon point de départ, essayez toujours de concentrer les glucides autour de l'entraînement. Si vous ne vous entraînez pas, vous devrez réduire encore plus les glucides pour éviter l'accumulation de graisse, même en essayant une approche cétogène. Mais il est difficile pour un endomorphe de perdre du poids par le seul régime alimentaire. Comme nous le verrons plus tard, l'activité physique est très importante pour améliorer certaines de vos limitations métaboliques.

En résumé, augmentez la consommation de protéines, de graisses naturelles et de toutes sortes de légumes, sans abuser des fruits (1-2 par jour) et en limitant les tubercules, le riz et les légumineuses, en adaptant leur consommation au niveau d'activité physique.

Une fois que vous avez atteint le bon poids, ne vous relâchez pas, c'est peut-être le bon moment pour inclure le cyclisme, en augmentant les glucides uniquement les jours d'activité physique plus importante ou en les maintenant bas en général avec quelques rechargements périodiques. Dans votre cas, les recharges périodiques doivent être aussi "propres" que possible. Un ectomorphe peut se permettre, voire bénéficier, de certains repas de triche de temps en temps. Pour un endomorphe, c'est un luxe hors de portée. Bien sûr, une fois par an, ça ne fait pas de mal, mais tout comme un ectomorphe peut tolérer un 80/20, un endomorphe devrait viser un 95/5 (95% de propre, 5% de moins).

En ce qui concerne les calories dans la phase initiale de perte de graisse, une stratégie possible consiste à générer un déficit significatif les jours de repos ou d'activité physique légère (500 calories ou plus en dessous des calories d'entretien), et un petit surplus les jours d'entraînement plus intense (100-200 calories au-dessus).Cette approche permet d'éviter les problèmes des régimes hypocaloriques classiques sans ralentir le développement musculaire.

Ayant une moindre sensibilité à l'insuline, un endomorphe sécrète plus d'insuline pour réduire les niveaux de glucose, et comme expliqué dans la discussion sur la graisse tenace, le maintien d'un taux d'insuline élevé inhibe la perte de graisse. Par conséquent, une certaine forme de jeûne intermittent est également une bonne option dans ce cas, en minimisant le moment de la journée où l'insuline est maintenue élevée.

Entrainement

Comme nous l'avons vu précédemment, un ectomorphe doit se concentrer sur les exercices qui offrent le plus de bénéfices par calorie d'effort dépensé. Il doit faire attention où il dépense son énergie ou il ne gagnera jamais de volume. Un entraînement trop fréquent et/ou un mode de vie très actif limiteront les gains musculaires d'un ectomorphe.

Dans le cas d'un endomorphe, les choses changent. L'exercice physique en salle de sport vous permet non seulement de brûler des calories, mais c'est aussi un excellent outil pour améliorer le métabolisme, qui, comme nous l'avons vu précédemment, est la base de votre "transformation".

Un programme de musculation de base est absolument recommandé. Les muscles augmentent le métabolisme et améliorent la sensibilité à l'insuline. Les exercices composés comme les deadlifts, les squats, les bench presses etc...sont le meilleur moyen de vaincre la résistance au gain musculaire. Mais si vous ne faites que cela ou si vous vous concentrez excessivement sur la force, vous courez le "risque" de développer un corps de powerlifter, qui n'est pas nécessairement le plus sain ou le plus esthétique.

Outre le fait de gagner en force et en muscles, un endomorphe doit saisir toutes les occasions d'augmenter sa dépense calorique. En plus des exercices de force pure, il peut bénéficier par exemple d'entraînements à haute intensité et inclure des séances de Kettlebells (voir les bienfaits des kettlebell), l'un des outils les plus efficaces pour brûler les calories (étude).

L'approche consistant à stimuler les muscles par de courtes séances et à se reposer fonctionne bien pour un ectomorphe, mais un endomorphe doit rester actif même les jours de repos. Faites quelques courtes séances de cardio pendant la semaine dans votre salle de sport idéale (ou peut-être après les exercices de musculation), profitez de quelques balades à vélo...Réduisez également le temps passé assis et marchez autant que possible.

Utiliser des compléments alimentaires

Les endomorphes gravitent généralement vers les suppléments présentés comme des brûleurs de graisse, mais mon opinion sur leur efficacité n'est généralement pas très positive, et la plupart des revues de la littérature scientifique concluent que le soutien est minimal (revue, revue).

Je profite de l'occasion pour faire un rapide tour d'horizon de celles qui reçoivent le plus de demandes :

En général, il est également conseillé aux endomorphes d'inclure des suppléments de protéines et peut-être de créatine.

Autres Facteurs

Un autre facteur qui joue souvent en défaveur des endomorphes est un taux de testostérone plus faible, donc tout ce qu'ils peuvent faire pour augmenter ce taux les aidera. Les hommes qui ont tendance à accumuler plus de graisse au niveau de la poitrine et du bas du corps ont également des taux d'œstrogènes élevés, un problème supplémentaire qui doit être abordé.

Un bon sommeil est très important, mais les endomorphes ont tendance à se reposer plus que nécessaire. Si vous dormez plus de 8 heures, vous devriez probablement essayer de vous lever un peu plus tôt et en profiter pour bouger un peu avant de commencer votre journée.

Et surtout, ayez une vision à long terme.

Votre chemin sera peut-être un peu plus difficile que celui des autres, mais cela ne fera que rendre la victoire plus douce lorsque vous atteindrez la ligne d'arrivée. Ne baissez pas votre garde. Consolidez chaque gain, pardonnez-vous les dérapages et gardez le cap sur l'objectif.

Rappelez-vous que le chemin pour améliorer votre corps n'est jamais une ligne droite.

Un révolutionnaire n'abandonne jamais. N'ayez pas peur du changement lent, mais ayez peur de l'immobilisme.

Avant de rentrer dans une Salle de sport, il est conseillé d'investir quelques minutes de temps en temps pour prendre des mesures pertinentes de votre corps, avec pour objectif principal de mesurer vos progrès et de vous garder motivé pendant votre parcours vers un corps " en forme ".

Outre le fait de pouvoir mesurer vos progrès, la connaissance de ces métriques vous permettra de calculer des ratios intéressants sur vous-même, et ainsi d'avoir une idée de la distance qui vous sépare de votre valeur idéale, notamment pour les pratiquants de musculation endomorphes.

Depuis des siècles, les grands artistes connaissent l'existence de certains ratios ou proportions du corps qui génèrent un effet agréable sur l'observateur, un effet d'attraction. De Vinci ou Michel-Ange sont quelques-uns des artistes obsédés par la recherche de ces proportions parfaites. L'un d'eux est le rapport entre votre tête et votre taille (taille idéale = 8 fois votre tête). D'autres ont trait aux proportions et aux symétries entre les éléments du visage (yeux, nez, bouche...) et enfin celles associées aux autres dimensions de votre corps.

Certains de ces ratios idéaux ont non seulement un effet sur l'attrait qu'ils exercent sur le sexe opposé, mais sont également un indicateur de notre état de santé. Ce n'est bien sûr pas une coïncidence, les humains ont évolué pour être attirés par des êtres du sexe opposé qui présentent des caractéristiques saines, car cela maximise nos chances de survie et de procréation d'une progéniture saine. Les individus qui étaient attirés par des caractéristiques malsaines (déformations, faiblesse, obésité....) n'ont pas procréé et leurs gènes ont donc disparu.

Il y a certaines proportions de votre corps qui ne changeront probablement pas ; si votre corps fait 6 fois votre tête au lieu de 8, vous devrez supporter que vos amis vous traitent de grosse tête pour le reste de votre vie, pas de chance ! (à moins que vous ne souhaitiez rendre visite aux Indiens Shuar d'Amazonie, qui sont spécialisés dans la réduction de la tête). Heureusement, il y a certains rapports corporels qui ont un plus grand effet sur la beauté et qui sont plus facilement modifiables.

Rapport taille/hanche

Si vous êtes une femme, le facteur qui a le plus d'impact sur votre attractivité est le rapport entre votre taille (à son point le plus fin, très probablement au niveau du nombril), et vos hanches (à son point le plus large, en considérant les fesses).

Fait amusant : Qu'ont en commun les playmates qui sont apparues dans Playboy de 1976 à 1990 ? Leur rapport taille/hanche (c'est-à-dire taille/hanche) est compris entre 0,68 et 0,71. Il semble que cette valeur, autour de 0,7, soit gravée dans la tête des hommes (quelle que soit leur nationalité, leur race ou leur culture), et qu'elle soit donc le nombre qui fait tourner ces têtes. Dans ce groupe sélect du rapport parfait (taille/hanche = 0,7), on trouve également des beautés classiques comme Audrey Hepburn, Marilyn Monroe, Sophia Loren, Jessica Alba, Salma Hayek et la Vénus de Milo (sculptée il y a plus de 2 000 ans).

Comme je l'ai expliqué précédemment, si votre ratio est proche de 0,7, en plus d'être plus séduisant, il est très probable que votre santé sera meilleure. Lorsque ce rapport s'approche de 1 (ou le dépasse), vos chances de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l'hypertension artérielle...(et bien sûr votre "impact visuel" est réduit).

Dans le cas des hommes, ce nombre n'est pas si pertinent pour leur attractivité (bien que le ratio idéal soit de 0,8-0,9), mais nous en aborderons un autre très pertinent plus tard.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer ce ratio, mais l'un des plus efficaces est le "Kettlebell Swing".  J'ai parlé plus d'une fois des exercices Kettlebells  et des avantages qu'ils offrent par rapport aux poids traditionnels, et la facilité d'exécution de ces exercices en est un. Cependant, si vous n'avez pas de kettlebell, je vous donnerai également une alternative en utilisant un poids standard. Dans ce billet, je vous explique comment réaliser correctement cet exercice. Un avantage supplémentaire de le kettlebell swing est qu'il aide à soulever les fessiers comme peu d'autres exercices le peuvent, et il va sans dire que des fessiers défiant la gravité sont attrayants pour les deux sexes. Les kettlebell sont parfait si vous chercher à sculpter votre corps.

Rapport taille-épaule

Pour les hommes, le rapport taille-épaule est particulièrement important.

La fourchette idéale de ce ratio (celui qui vous rend plus sain et plus attirant pour les femmes) est 0,6-0,7, vous rendant moins attirant (et généralement moins sain) lorsqu'il approche de 1.

Pour améliorer ce ratio, en nous rappelant nos concepts mathématiques, nous pouvons faire 2 choses (idéalement les deux en même temps):

1) Augmenter le numérateur : par exemple, avoir des épaules plus larges, pour lesquelles rien ne fonctionne mieux que les tractions.

2) Diminuer le dénominateur : c'est-à-dire réduire votre tour de taille, pour lequel le kettlebell swing est également l'une de vos meilleures options.

"Sculpter David était facile.Tout ce que j'avais à faire était d'enlever tous les morceaux de marbre qui n'étaient pas David" - Michel-Ange

"L'homme ne peut se transformer sans effort, car il est à la fois le marbre et le sculpteur".

J'ai parlé à plusieurs reprises du principe 80/20 en termes de répartition des exercices :

Le développement d'un corps esthétique peut être comparé à la sculpture d'une statue. Les outils que vous utilisez pour obtenir les contours initiaux et les formes principales sont différents de ceux dont vous avez besoin pour mettre en évidence les détails fins par la suite.

Les grands mouvements comme les squats, les deadlifts et les bench presses sont comme un marteau-piqueur. C'est le moyen le plus efficace d'attaquer un bloc de marbre amorphe et de générer rapidement le contour de base de David. Mais vous n'obtiendrez pas d'expression dans les lignes du visage avec un marteau-piqueur. Vous avez besoin d'un outil plus fin, un petit ciseau.

Note : Je ne dis pas que vous êtes amorphe ou que Michel-Ange a utilisé un marteau hydraulique pour sculpter David. Une fois cette question réglée, passons à autre chose.

Une fois que vous avez atteint une force et une musculature de base suffisantes, il est peut-être temps d'ajuster les aspects qui ne vous satisfont pas, et c'est là que les exercices d'isolation entrent en jeu.

Grands mouvements et esthétique

Si vous vous entraînez uniquement avec des exercices corporels et/ou des philosophies de type CrossFit, il est plus probable que le corps que vous obtiendrez, quels que soient vos progrès, sera un corps athlétique et proportionné.

Mais il est certain que pour développer une force maximale et se muscler, rien ne vaut les grands mouvements du powerlifting. Des programmes comme Starting Strength ou 5/3/1 sont idéaux si l'objectif est de gagner de la force et du muscle de manière efficace, mais vous pouvez aussi aller trop loin. Si l'on regarde les corps de ceux qui se spécialisent dans ce sport, ils ne sont pas forcément esthétiques.

Exemple : Rencontrez Jim Wendler, auteur de 5/3/1 (l'un de mes programmes préférés) et l'une des personnes les plus compétentes en matière de levage de fer, mais est-il un corps esthétique ?

Devenir plus fort et plus grand peut créer une dépendance. Bien sûr, il existe des dépendances plus graves, mais je vous recommande de ne pas devenir l'une de ces personnes qui vous demandent "comment soulevez-vous ? " avant même de connaître votre nom. Leur philosophie est la suivante : plus c'est gros et fort, mieux c'est, il n'y a pas d'autres paramètres.

Si tu vas dans une salle de sport traditionnelle, tu en connaîtras plus d'une. Si vous passez un peu de temps sur les forums où ils se retrouvent, vous verrez que leurs points de comparaison tournent autour des chiffres (poids du corps et poids soulevé) et de la technique. Parler d'esthétique est un blasphème.

Quelques commentaires typiques:

Les stars les plus admirées sont celles qui ont battu des records au squat, à la presse de poitrine et au deadlift (vous voulez voir un squat de plus de 500 kg ?). Mais jetons un coup d'œil au physique de certains de ces batteurs de records.

Ce n'est pas celui que tu veux, n'est-ce pas ? Évidemment, l'un des problèmes est qu'il reste beaucoup de graisse corporelle (les powerlifters ne sont pas connus pour leurs bonnes habitudes alimentaires), il est donc difficile d'apprécier le muscle en dessous.

Mais même si vous enlevez une grande partie de cette graisse, vous aurez toujours quelque chose comme Konstantin Konstantinovs, un des powerlifters avec l'un des meilleurs physiques selon beaucoup, esthétiquement ?.

Je ne nie pas que dans de nombreux cas, ils ont raison. Lorsque la question est posée par quelqu'un qui mesure 1,80 m et pèse 60 kg mais qui s'inquiète de développer un corps ballonné, il n'y a pas beaucoup de réponses possibles autres que "manger, se taire et faire des squats".

Mais il arrive un moment où rester aveuglément préoccupé par les chiffres et "devenir plus gros" va à l'encontre d'un corps esthétique et fonctionnel.

Quand arrêter de faire des squats

Il n'y a pas de réponse universelle. Cela dépend de vos objectifs et de l'évolution de votre physique, mais disons que si vous pouvez faire des squats à 1,5-2 fois votre poids de corps, les bénéfices que vous obtiendrez en continuant à faire des squats sont marginaux, surtout d'un point de vue esthétique.

Cela ne veut pas dire que vous devez les abandonner complètement, mais ils ne devraient peut-être pas jouer un rôle aussi important dans votre entraînement. Si vos jambes grandissent trop par rapport à vos bras, par exemple, cela peut entraîner un déséquilibre physique.

Un autre "problème" des squats est qu'ils ont tendance à générer beaucoup de masse musculaire autour de la taille, et si vos épaules sont étroites, cela peut aller à l'encontre du "look V", ou rapport taille/épaule, l'un des facteurs qui a le plus d'impact sur l'attractivité masculine.

En résumé, si la force est pour moi l'une des qualités les plus importantes, le fait de trop se concentrer sur ce domaine peut vous rendre trop gros et musclé, au détriment d'autres attributs. L'objectif est d'avoir un corps solide, tout en restant athlétique et séduisant.

Une fois qu'une bonne base musculaire est atteinte, chaque kilo supplémentaire de muscle nécessite plus d'effort. Si ce surplus de muscle va aux cuisses et aux fessiers à cause de trop de squats, l'impact esthétique peut ne pas être celui que vous attendez, et vous aurez plus de mal à trouver des pantalons qui vous vont :).

Sculpter avec un ciseau plus fin

Une façon d'obtenir un corps plus athlétique est ...surprise...de s'entraîner comme un athlète. C'est-à-dire sortir de la cage à squats (oui, cela s'appelle littéralement une cage) et faire de la gymnastique suédoise, des sprints, des exercices pliométriques, de la gymnastique, en suivant un programme spécialisé.

Mais si vous essayez d'appliquer de petits changements à un corps qui a déjà une forme générale correcte (le "contour" de David est apprécié), obtenir ce détail par des exercices localisés est une science en soi.

Comme pour tout, la génétique compte, mais nous pouvons faire beaucoup plus pour modifier la façon dont notre corps se développe que ce qu'on nous dit dans les salles de gym, pour enfin obtenir des proportions parfaites en musculation.

Aujourd'hui, je vais simplement présenter les principes et techniques de base et dans les prochains épisodes, nous verrons quelques exemples concrets.

Muscle localisé

Si vous ciblez un muscle spécifique, il répondra. Mais il est important de connaître les techniques qui vous permettent de contrôler la façon dont cette croissance va se faire, en maximisant l'aspect visuel sans tomber dans les schémas typiques d'entraînement de muscles isolés pendant 2 heures par jour, sans oublier les meilleurs HIIT.

Avec ces connaissances, vous ressemblerez à Miguel Angel façonnant David, au lieu de vous résigner à faire aveuglément 4×10 flexions de biceps parce que la carte de la salle de gym le dit.

Types d'hypertrophie

Le point de départ est de comprendre comment nous pouvons modifier le type de croissance musculaire.

Commençons par nous rappeler les deux types d'hypertrophie possibles, myofibrillaire et sarcoplasmique, dont j'ai parlé il y a quelques années (comme le temps passe vite !).

Le premier génère des muscles plus denses et plus anguleux, avec moins de volume. Le second tend vers des muscles plus gros, avec un aspect un peu plus " gonflé ".

Sets et reps

Le volume d'entraînement est le nombre total de répétitions effectuées (volume = nombre de séries x répétitions par série).Mais la répartition de ce volume et l'intensité utilisée sont pertinentes.

Ce n'est pas la même chose de faire 4 séries de 8 avec une charge légère que 5 séries de 4 avec une charge plus lourde.

Moins de répétitions avec plus de poids génèrent plus de densité musculaire, avec une sensation plus dure. Plus de répétitions avec moins de poids tend à créer des muscles plus volumineux, avec une sensation légèrement plus aqueuse.

Une combinaison n'est pas intrinsèquement meilleure que l'autre. Cela dépend de votre physique de départ et des changements que vous souhaitez produire, et il existe un large éventail de possibilités entre les deux extrêmes.

Resting

Un autre facteur à prendre en compte est le repos entre les séries. Plus de repos permet une meilleure récupération musculaire et donne la priorité aux gains de force. La réduction des repos entraîne une plus grande fatigue et une plus grande hypertrophie (mais moins de force).

Une possibilité pour développer des muscles plus denses serait de combiner plus de séries de moins de répétitions avec moins de repos entre les séries.

Un exemple pourrait être le suivant :

Différentes répétitions pour différents muscles

Un aspect important à prendre en compte est la partie du corps sur laquelle on agit. Dans certains cas, il est nécessaire d'utiliser plus de volume (séries et répétitions) pour obtenir une stimulation suffisante, par exemple dans les muscles ayant un pourcentage plus élevé de fibres lentes ou les muscles ayant une faible amplitude de mouvement (comme les mollets et les avant-bras).

Serrage de la peau

C'est un facteur moins important, mais tout compte (n'oubliez pas que nous travaillons sur le détail de la sculpture). Le niveau de tension de la peau autour du muscle a un impact sur son apparence.

Si vous vous concentrez sur la prise de muscle volumineux d'abord et que vous perdez de la graisse ensuite, la peau sera moins tendue que si vous perdez de la graisse d'abord, puis travaillez sur la construction de muscle dense (non volumineux) et enfin ajoutez un peu plus de volume musculaire (sarcoplasmique), ce qui fait que la peau se tend autour du nouveau muscle pour arriver en condition optimale pour l'été :).Il est évident que la nutrition doit également accompagner ce processus, mais nous en parlerons un autre jour.

Perte de graisse localisée

D'un point de vue esthétique, la forme et la taille de vos muscles importent peu s'ils sont recouverts de graisse. Pour obtenir plus de définition, vous devez réduire la graisse.

Mais contrairement aux muscles, vous ne pouvez pas choisir où votre corps brûle les graisses. Il est absurde de penser que des milliers d'abdominaux réduiront la graisse du ventre et, en fait, les exercices abdominaux traditionnels ne vous aideront pas beaucoup à obtenir le "pack de 6".

Les clés de la réduction de la graisse corporelle sont la nutrition et la priorité donnée aux entraînements qui optimisent la réponse hormonale, comme les kettlebells et les intervalles de haute intensité. Nous avons consacrés un articles dédié aux bienfaits des kettlebell, si vous voulez savoir dans quelle mesure ils peuvent vous aider à redéfinir les contour de votre corps.

Cependant, il existe différents types de graisse (sous-cutanée, viscérale et intramusculaire) avec des qualités différentes, telles que leur réponse à l'insuline ou les types de récepteurs adrénergiques prédominants. Sachant cela, il existe des aspects spécifiques sur lesquels nous pouvons jouer en fonction du type de graisse, des techniques spéciales étant nécessaires pour la graisse tenace.

Pour conclure

La clé est donc d'utiliser des programmes de séries, de répétitions et de repos différents pour chaque partie du corps, en réussissant à ajouter ou à enlever un peu de "marbre" dans les zones qui optimiseront l'esthétique générale, en tenant également compte de l'ordre dans lequel vous faites ces ajustements si votre intention est de maximiser votre physique pour une période donnée.

Cela semble compliqué, mais ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas de concevoir un programme complexe de plusieurs exercices par muscle ou de passer des heures dans une salle de sport, vous devez simplement être un peu plus stratégique lorsqu'il s'agit de modifier des aspects spécifiques de votre corps.

Quand avez-vous vu pour la dernière fois quelqu'un sauter aussi haut que possible dans une salle de sport conventionnelle ? Peut-être jamais. Les machines sont conçues pour restreindre les mouvements, rendant difficile toute action nécessitant de la vitesse.

Les cours de Step sont l'entraînement le plus explosif dans de nombreuses salles de sport.

Mais sauter (et atterrir) était une compétence de base de nos ancêtres : grimper aux arbres, éviter les obstacles, bondir sur les proies... Défier la gravité à certains moments était la clé de notre survie.

Le saut vertical est également utilisé dans de nombreux tests et compétitions pour évaluer la condition physique, car il constitue un indicateur fiable de la puissance musculaire globale (étude).

Aujourd'hui, nous allons examiner la technique et les meilleurs exercices pour prendre de la hauteur. Si vous devez passer un test, vous apprendrez également deux "secrets" qui vous permettront d'augmenter votre saut vertical en quelques minutes seulement avant le test. Aussi avant toute chose il est impératif d'effectuer les meilleurs étirements pour l'échauffement.

Améliorer le saut vertical

Le saut est une expression de la puissance, et la puissance est la force x la vitesse. Par conséquent, nous sauterons plus haut si nous améliorons notre force et la vitesse à laquelle nous pouvons la déployer.

Mais le pouvoir sans contrôle est inutile. La technique droite représente ce contrôle. Il te permettra de sauter plus et de te blesser moins.

Et dans ce cas, l'ordre des facteurs affecte le résultat. La force est la base, et une bonne technique est un prérequis:

En bref, la force et la technique de saut d'abord, puis la vitesse. Une fois qu'une force minimale a été atteinte, un programme conjoint (force et pliométrie) donnera de meilleurs résultats qu'un programme qui ne travaille que sur l'un des deux (étude).

La force

La meilleure façon d'augmenter la force du bas du corps et de sculpter votre corps est claire : faire des squats.

La prochaine question serait Quel type de squat ?

Malheureusement, de nombreux entraîneurs recommandent encore le squat partiel. Certains parce qu'ils pensent que c'est plus sûr (ce n'est pas le cas) et d'autres parce qu'ils pensent que cela simule mieux le mouvement de saut. Mais rappelez-vous que vous n'entraînez pas le squat pour travailler la technique de saut, mais pour gagner de la force, et la meilleure façon de gagner de la force est avec une gamme complète de mouvements (étude).

Par exemple, cette étude a analysé l'effet d'un programme de 10 semaines avec trois types de squat :

1) profond,

2) squat frontal profond et

3) squat partiel.

Les conclusions :

En bref, ne faites pas de squats partiels. Si vous voulez améliorer votre saut vertical, vous devez améliorer votre squat profond (avec l'amplitude maximale de mouvement qui vous permettra de maintenir une bonne technique).

Vitesse ou force explosive

Le saut vertical dépend de l'efficacité du système nerveux, de la capacité à stocker l'énergie élastique dans les muscles et les tendons, et de l'exploitation du réflexe myotatique.

Les exercices pliométriques exercices améliorent toutes ces composantes en même temps.

Nous pouvons distinguer trois types d'exercices pliométriques:

Toutes ont leur utilité. Comme nous le verrons dans le prochain épisode, je recommande d'utiliser la plyométrie à faible impact lors de l'échauffement ou des premiers exercices de l'entraînement. Nous allons maintenant nous concentrer sur les meilleurs exercices pliométriques à fort impact et à impact nul.

Plyométrie avec impact

L'un de nos principaux objectifs est d'optimiser le cycle d'étirement et de raccourcissement (SCC).

Le CEA fonctionne de la manière suivante : lorsque vous vous penchez (en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles), vos muscles et vos tendons s'étirent, se chargeant d'énergie élastique, un peu comme lorsque vous étirez un élastique. En inversant rapidement le mouvement, cette énergie est libérée, ce qui contribue à vous propulser et vous permet de sauter plus haut que si vous initiez le mouvement à partir d'une position statique.

Bien que tous les exercices qui impliquent des sauts ou des mouvements explosifs soient utiles dans ce domaine, nous nous concentrerons sur ceux qui ont le plus de preuves scientifiques de leur utilité pour le saut vertical et les sports qui l'exigent, comme le volley-ball et le basket-ball : le box jump, le saut en contre-mouvement et le saut en profondeur/en chute (étude, étude, étude).

Box jump (saut de plateforme)

Commencez à une hauteur qui vous permet d'atterrir dans la même position que lorsque vous décollez. C'est le transfert le plus important dans la plupart des sports.

Plus tard, incorporez des plateformes plus hautes, en atterrissant en position de squat profond. L'idée est d'habituer le corps à se poser dans de multiples postures et situations.

Counter movement jump (saut de contre-mouvement)

Selon des études telles que celle-ci, c'est le meilleur exercice plyométrique pour améliorer le saut vertical. Il est également utilisé dans de nombreux tests car, en immobilisant les bras, il isole la composante de puissance du bas du corps.

Lorsque vous le pratiquez pour améliorer votre saut vertical, vous pouvez également utiliser la version avec les bras pour générer plus d'élan.

Saut en profondeur (saut en profondeur)

Le saut en profondeur a été inventé par l'entraîneur russe Verkhoshansky et, selon beaucoup, est l'une des armes utilisées par le bloc soviétique, en pleine guerre froide, pour dominer les épreuves explosives. Une autre de leurs armes "secrètes" était l'utilisation gratuite de stéroïdes, mais revenons à nos moutons.

Comme nous l'avons vu, une des clés du saut est la speed de descente, qui maximise l'énergie élastique accumulée, le réflexe myotatique et l'activation du système nerveux (détail).

Comment descendre plus vite ? En utilisant la gravité. Si nous tombons d'une plate-forme surélevée, nous atteindrons le sol avec plus de vitesse et nous "rebondirons" plus haut.

Source : http://www.verkhoshansky.com/

Quelques clés de l'exercice:

Avertissement : Verkhoshansky a appelé sa découverte "La méthode du choc" (détail), et il n'exagérait pas. Si vous êtes un débutant, n'utilisez pas cette méthode. Gagnez en force et améliorez votre technique de saut d'abord. Et si vous êtes plus avancé, n'en faites pas trop non plus.8-12 sauts par session suffisent, et pas plus de 2 sessions par semaine. Dans le prochain épisode, nous parlerons davantage de la programmation.

Plyométrie d'un coté (One-sided plyometrics)

Pour minimiser les éventuels déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité, incluez également des sauts sur une jambe des deux côtés. Il peut s'agir de sauts horizontaux, d'escaliers, de sauts sur une plateforme, de sauts à la corde, etc.

Plyometrie Sans Impact

Les exercices pliométriques ci-dessus ont un transfert direct vers le saut vertical, mais ils ont un problème : vos genoux. Un impact élevé avec une fréquence élevée peut les user.

Pour minimiser les problèmes, je propose d'inclure également des exercices qui vous permettent de renforcer votre force explosive sans solliciter vos articulations. Mes deux préférés : swings avec kettlebells et cleans.

Swing avec kettlebell

Avec l'entrainement uniquement avec Kettlebell, j'ai remarqué une grande amélioration dans de nombreux domaines différents : force, endurance, souplesse, puissance... Les exercices Kettlebells offrent de multiples avantages.

Après avoir examiné de nombreuses études, les preuves sont surprenantes : un entraînement générique avec les kettlebells produit des effets similaires sur de nombreuses qualités physiques que des entraînements spécifiques visant à améliorer ces qualités.

Et encore une fois, l'effet kettlebell appliqué au saut vertical est vrai. Cette étude conclut que deux séances hebdomadaires de swings, pendant 6 semaines, produisent des améliorations équivalentes à celles d'un programme spécifique basé sur les sauts.

Bien que le swing normal soit parfaitement valable, nous pouvons utiliser une variante spéciale pour stimuler le cycle d'étirement-raccourcissement : le power swing.

Comme expliqué dans les Bienfaits des Kettlebells, le power swing nécessite deux changements par rapport au swing normal:

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entraînement de puissance et non de force. Vous devez faire monter la kettlebell en régime et elle ne doit pas être trop lourde pour cela. En règle générale, il ne doit pas peser plus d'un tiers de votre propre poids .Si vous pesez 70 kg, par exemple, n'utilisez pas une kettlebell de 24 kg

Clean

Les mouvements olympiques sont excellents pour améliorer la puissance. Leurs pratiquants ont souvent un bon saut vertical (exemple), mais leur maîtrise est un long processus. Une bonne technique nécessite des mois de pratique, ce qui détourne les ressources d'autres exercices aux bénéfices plus immédiats.

Si vous avez besoin d'améliorer votre saut vertical en peu de temps, je vous recommande de vous concentrer sur le clean, le lever olympique le plus accessible, avec un grand transfert à tout ce qui nécessite une explosivité de la hanche.

Cette étude compare plusieurs types d'épaulés et conclut que le midth high power clean et le midth high clean pull sont les plus efficaces pour l'objectif que nous visons : maximal explosive strength.

Chez les personnes ayant une bonne technique, la différence ne sera pas pertinente mais, si vous devez améliorer votre saut rapidement, supprimez les obstacles : utilisez la technique la plus simple.

Jump technique

Il n'existe pas de technique unique pour sauter, et vous devez vous entraîner de plusieurs façons. La vie réelle ne vous permet pas toujours de vous mettre dans une position optimale pour le décollage. Mais dans la mesure du possible, veuillez suivre les directives suivantes :

Comment améliorer votre saut en quelques minutes

Il n'y a pas de raccourci pour développer un bon saut vertical. C'est une compétence qui exige de la discipline et de la programmation. Mais si vous avez besoin de gagner quelques centimètres supplémentaires pour un événement particulier, il existe une paire d'astuces simples qui vous aideront.

Secret 1 - libérez vos hanches

De nombreuses personnes se plaignent de douleurs dans les fléchisseurs de la hanche le lendemain d'une séance de saut. A priori, cela n'a pas beaucoup de sens, puisqu'ils ne participent pas à la propulsion. Alors que se passe-t-il ?

Pour sauter, vous devez ouvrir violemment les hanches, mais vos fléchisseurs de hanche s'y opposent, surtout s'ils sont raides à cause d'une position assise trop longue. Cela a deux conséquences :

Comment pouvez-vous résoudre ce problème ? Étirer les fléchisseurs de la hanche avant le test. Vous ne voulez pas étirer statiquement les muscles qui vont générer la force (voici pourquoi), mais vous devez étirer les muscles qui y résistent.

Etendre les fléchisseurs de la hanche avant de sauter (30-60 sec par côté) .

Cette étude montre que l'étirement des fléchisseurs de la hanche avant le saut vertical produit un léger avantage, profitez-en.

Secret 2 - soulever lourdement avant

Il est basé sur la mise à profit de ce que l'on appelle la potentialisation post-activation (PAP) : en appliquant une charge élevée et brève au muscle, on augmente sa puissance immédiate (détail).

Comment le PAP peut-il être utilisé pour améliorer les résultats d'un test ? Facile, selon cette étude. Effectuez une série de 4-5 répétitions de squat, en utilisant 70-90% de votre 1RM.Attendez 4-8 minutes et testez votre saut.

Si vous utilisez 70% de votre 1RM, la performance maximale sera plus proche de 4 minutes, et plus proche de 8 minutes si vous optez pour 90% de votre 1RM.

Pourquoi cette fenêtre de 4 à 8 minutes ? La potentialisation est maximale si vous laissez quelques minutes pour que la fatigue disparaisse. Mais si vous attendez plus de 10-12 minutes, le boosting disparaît.

Source : Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities .

L'idéal est d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. La partie la plus difficile : l'accès à un rack de squat et la possibilité de faire des tests exactement au bon moment.

C'est tout pour aujourd'hui. Dans le prochain épisode, je détaillerai un programme d'entraînement spécifique pour améliorer votre saut vertical et montrerai des techniques avancées pour le mesurer.

Contrairement à ce que vous pouvez voir sur Instagram ou dans votre studio de yoga local, les exercices d'étirement ne sont pas réservés aux bretzels humains parmi nous. Les étirements sont essentiels pour améliorer la souplesse, qui est une composante importante de la condition physique globale, au même titre que la mobilité, la force, la puissance et l'endurance.

S'ils ne font pas déjà partie de votre programme d'entraînement, lisez ce qui suit pour savoir quels sont les meilleurs exercices d'étirement pour s'échauffer, se détendre et améliorer sa condition physique générale. Vous pouvez réaliser ces exercices dans une Salle de sport, ou chez vous !

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

Pourquoi est-il important d'avoir des muscles souples ? "La souplesse est importante pour la prévention des blessures, la puissance grâce à l'amplitude des mouvements et la récupération des tissus mous". Ces éléments sont importants si vous essayez de devenir plus fort ou plus rapide.

La flexibilité est liée à la tension et à la longueur des muscles, et elle est une composante de la mobilité, qui est le degré auquel vous pouvez déplacer une articulation dans toute sa gamme de mouvements. "La mobilité est la clé de la force fonctionnelle - plus vous êtes fort dans toute l'amplitude de vos mouvements, plus vous êtes fort, puissant et moins sujet aux blessures pendant vos séances d'entraînement et dans la vie de tous les jours".

Quels sont les types d'étirement les plus courants ?

Il existe de nombreux types d'étirements, mais à moins que vous ne soyez un athlète, vous pouvez vous concentrer sur deux d'entre eux : les étirements statiques et dynamiques. "Les deux stimulent une voie neuromusculaire qui détend un muscle - mais le muscle que vous détendez dépend du type d'étirement que vous effectuez". "Et le type d'étirement que vous effectuez doit être dicté par le moment où vous l'effectuez".

Les étirements statiques

Les étirements statiques sont ce que vous faisiez dans votre jeunesse au football ou au baseball, lorsque votre entraîneur vous demandait d'atteindre vos orteils ou d'entrelacer vos doigts et de vous étirer au-dessus de votre tête pendant 30 secondes. "Lorsque vous étirez progressivement un muscle et que vous maintenez cet étirement, vous activez des récepteurs sensoriels aux extrémités du muscle appelés organes tendineux de Golgi", ajoutant que lorsqu'ils sont stimulés, ils provoquent la relaxation du muscle. "Les étirements statiques affectent la flexibilité statique, c'est pourquoi vous ne devriez pas les faire avant de vous entraîner - ils ne contribueront pas à stimuler les performances pendant les mouvements dynamiques."

En effet, des études ont révélé que les étirements statiques peuvent en fait nuire à vos performances pendant une séance d'entraînement - sans pour autant réduire le risque de blessure. Par exemple, une étude de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les étirements statiques avant l'entraînement peuvent nuire à la puissance pendant l'haltérophilie. Ce n'est pas une façon de faire du PR pour votre deadlift. De la même manière, effectuer ces étirements avant votre séance de training, vous apportera plus de confort, pour tous vos exercices avec kettlebells, ou toute autres exercices avec des machines par exemple.

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques visent à faire bouger les articulations dans toute leur amplitude fonctionnelle et simulent souvent des mouvements spécifiques à un sport ou à une activité. Un coureur peut faire des fentes et des balancements de jambes, tandis qu'un yogi peut faire des salutations au soleil, par exemple.

"Les étirements dynamiques ont un effet sur la souplesse dynamique - ils préparent les muscles à l'action - et c'est pourquoi il est préférable de les pratiquer avant une séance d'entraînement", si par exemple vous effectuez des sauts verticaux, les étirements dynamiques sont fortement conseillés avant l'exercice.

Au niveau neuromusculaire, les étirements dynamiques stimulent des récepteurs sensoriels appelés fuseaux musculaires, qui sont situés dans le ventre (c'est-à-dire le centre) du muscle. "Lorsqu'ils sont stimulés, deux choses se produisent : Le muscle étiré reçoit le signal de se contracter, et le muscle opposé reçoit le signal de se détendre." Ainsi, si vous vous échauffez avec des squats au poids du corps, vous provoquerez une réponse de relaxation dans vos ischio-jambiers en initiant un étirement dans vos quadriceps.

La recherche confirme l'efficacité des étirements dynamiques : une étude menée en 2008 auprès de près de 1 900 joueuses de football a révélé qu'un programme d'échauffement personnalisé composé de mouvements dynamiques et d'étirements réduisait non seulement le risque global de blessure, mais aussi les risques spécifiques de blessures graves et de surmenage. Une grande partie de ces résultats est liée à une augmentation de la flexibilité dynamique. "Mais il y a aussi une augmentation de la circulation et de l'oxygénation, ce qui permet aux muscles de fonctionner plus efficacement".

Les gens confondent souvent les étirements dynamiques avec les étirements balistiques, qui impliquent des rebonds au lieu de mouvements fluides et contrôlés. "Évitez les étirements balistiques, car ils peuvent avoir l'effet inverse des étirements dynamiques et statiques, en augmentant le risque de blessure plutôt qu'en le réduisant".

Étirements statiques ou dynamiques : que devez-vous faire ?

5 des meilleurs exercices d'étirement de pré-entraînement

Ces étirements dynamiques préparent les articulations et les muscles à l'action. Nous avons sélectionné quelques mouvements inspirés du yoga pour cibler spécifiquement votre colonne vertébrale et vos hanches, ainsi qu'une poignée de mouvements fonctionnels pour préparer votre corps tout entier à toutes sortes d'activités. Répétez chaque mouvement pendant une minute.

Cat-cow

Ce mini-flux entre deux postures permet d'étirer le dos, le tronc et les hanches, ainsi que le cou et la poitrine.

Commencez à quatre pattes, le dos plat, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Sur l'expiration, arrondissez votre dos vers le plafond, en rentrant votre coccyx et en ramenant votre menton sur votre poitrine.
Sur l'inspiration, cambrez votre dos vers le bas, en laissant tomber votre ventre et en soulevant votre poitrine, votre menton et votre coccyx.
Continuez à alterner entre les deux postures, en suivant le rythme de votre respiration.

Rotation des épaules

Les épaules sont très tendues, et ce mouvement simple peut vous aider à les relâcher, augmentant ainsi l'amplitude de vos mouvements.

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules détendues et les bras le long du corps.
Faites lentement rouler vos épaules en cercle (vers l'avant, le haut, l'arrière et le bas).
Après 30 secondes, inversez le sens.

Fente de marche

Le walking lunge met votre stabilité à l'épreuve, vous obligeant à solliciter votre tronc ainsi que vos fessiers et vos jambes. Elle permet également d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et de les préparer à des exercices de cardio ou de musculation composés comme la fente et le squat.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.

En gardant la poitrine soulevée, les épaules en arrière, le tronc bien ancré et le dos plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés.

Ramenez votre pied gauche vers l'avant pour revenir à la position debout.

Faites une nouvelle fente vers l'avant, cette fois avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes, en effectuant le même nombre de répétitions sur les deux.

Cercle des hanches

Cet exercice est l'un des mouvements d'échauffement préférés de King, tout comme le suivant. Il permet d'assouplir le dos, les hanches et le tronc.

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les mains sur les hanches.

Bougez vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre (avant, droite, arrière, gauche), en faisant des cercles plus grands au fur et à mesure que vos muscles s'échauffent.

Continuez pendant 30 secondes, puis répétez dans le sens inverse (sens inverse des aiguilles d'une montre).

Balancement latéral et avant des jambes

La combinaison de ces deux mouvements permet d'échauffer non seulement les muscles de la hanche et les articulations, mais aussi les muscles du dos, les muscles de la hanche et les articulations, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est idéal pour tous le corps et favorise l'exécution d'exercice de type Kettlebell Swing, par exemple.

Balancement latéral de la jambe

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus vers les côtés ou agrippés à une surface stable pour garder l'équilibre.
Transférez votre poids sur votre jambe gauche et levez votre jambe droite sur le côté droit.

En gardant la poitrine soulevée, le tronc contracté et le dos plat, balancez votre jambe droite d'avant en arrière devant la gauche.
Continuez pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.

Balancement des jambes vers l'avant

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps ou sur une surface stable pour garder l'équilibre.
Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, puis balancez votre jambe droite et votre bras gauche devant vous.

Changez de direction, en balançant votre jambe droite et votre bras gauche derrière vous, et votre bras droit devant vous.
Répétez pendant 30 secondes, changez de jambe et recommencez.

5 des meilleurs exercices d'étirement après l'entraînement

Ces exercices d'étirement statique plus conventionnels, effectués après une séance d'entraînement, peuvent favoriser la récupération et améliorer l'amplitude des mouvements. Maintenez chacun de ces étirements pendant au moins 30 secondes, et jusqu'à trois minutes.

Étirement des ischio-jambiers en position inclinée

"Presque tout le monde peut bénéficier de cet exercice". En vous allongeant sur le sol, vous pouvez étirer un ischio-jambier à la fois, et l'utilisation d'une sangle de yoga (ou d'une serviette) vous permet de contrôler l'intensité de l'étirement.

Allongez-vous à plat sur le sol et ramenez votre genou droit contre votre poitrine.

Passez une sangle ou une serviette autour de la voûte plantaire droite et tenez-la à deux mains pendant que vous tendez votre jambe droite le plus possible vers le plafond (mais ne la bloquez pas).

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine avant de redresser votre jambe droite sur le sol et de répéter l'étirement avec votre jambe gauche.

Étirement de la figure 4 inclinée

Également appelé pigeon incliné, cet étirement cible les hanches tendues et l'intérieur des cuisses. Il étire également les fessiers et le piriforme, un muscle qui va du sacrum à l'extérieur du haut de la cuisse.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C'est la position de départ.

Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, puis entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche.
Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine aussi loin que possible tout en appuyant votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite pour ouvrir votre aine.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement du quadriceps debout

Des quadriceps tendus (souvent le résultat d'une position assise prolongée) peuvent contribuer à des douleurs lombaires en tirant sur votre bassin. Cet exercice de flexibilité peut aider à prévenir ce problème en étirant l'avant de vos jambes et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en utilisant une chaise ou un mur pour vous équilibrer si nécessaire.

En gardant la poitrine relevée et le tronc contracté, pliez votre genou droit et soulevez votre pied derrière vous, en le saisissant avec votre main.

Appuyez activement sur votre main pour sentir l'étirement de votre cuisse et de votre fléchisseur de hanche.

Relâchez votre jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement antérieur et postérieur de l'épaule

Cet étirement peut aider à éliminer certaines des tensions accumulées en passant trop de temps penché sur les claviers, les volants et les smartphones. Il cible à la fois l'avant et l'arrière des épaules, ainsi que le haut du dos et la poitrine.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant une légère flexion des genoux pour éviter de les bloquer.

Croisez vos doigts devant vous et éloignez les paumes de vos mains de votre corps.

Gardez votre centre de gravité engagé pendant que vous rentrez votre menton dans votre poitrine et arrondissez le haut de votre dos pour créer une forme de "C".

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez l'étirement et entrelacez vos doigts derrière vous, les paumes face à face.

Gardez le centre du corps fermement ancré en poussant votre poitrine vers l'avant et en cambrant le haut du dos. Faites rouler vos épaules vers le bas et l'arrière, et élargissez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Vous n'avez pas envie de rester debout ? Cet étirement peut également être effectué en position assise. C'est également un étirement idéal pour celles et ceux qui souhaitent obtenir des épaules volumineuses.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Les hanches serrées sont fréquentes si vous êtes assis toute la journée, même si vous faites régulièrement de l'exercice. Cet exercice de flexibilité peut aider à les ouvrir et à soulager les tensions dans le bas du dos. En plus d'être un étirement utile après l'exercice, c'est aussi un exercice que vous pouvez (et devriez) faire tous les jours.

Mettez-vous en position semi-agenouillée, le pied droit à plat sur le sol et le genou droit juste au-dessus de la cheville. Placez vos mains sur votre cuisse droite. Votre genou gauche et le dessus de votre pied gauche doivent être sur le sol.

En gardant le dos plat, la poitrine soulevée, le tronc engagé et les hanches droites, poussez vos hanches vers l'avant tout en appuyant sur le pied gauche.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, changez de côté et répétez.

5 des meilleurs exercices d'étirement au quotidien

Si vous n'avez le temps de faire que quelques exercices d'étirement par jour, optez pour ceux-ci. Ils vous aideront à améliorer votre souplesse et à combattre les tensions créées par la vie moderne, qui nous oblige souvent à rester assis. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes, et jusqu'à trois minutes.

Bras de cactus et d'aigle

Ensemble, ces postures de yoga favorisent la stabilité des épaules et ouvrent la poitrine, le haut du dos et le cou.

Assis sur une chaise ou debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les deux bras sur les côtés en formant un "T". Pliez vos coudes à 90 degrés de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant (position appelée "bras de cactus").
Serrez vos omoplates l'une contre l'autre et ramenez vos bras légèrement derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.

Passez aux bras d'aigle : En gardant les coudes pliés et les bras à l'horizontale, croisez vos bras devant vous, le bras droit sous le gauche, et entrelacez-les, de manière à pouvoir presser vos paumes l'une contre l'autre.

Rentrez votre menton et arrondissez vos épaules jusqu'à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis relevez le menton, déroulez les bras et revenez aux bras en cactus avant de les abaisser et de terminer la pose.

Continuez à alterner entre les bras en cactus et les bras d'aigle, en changeant à chaque fois votre bras supérieur pendant les bras d'aigle.

Torsion vertébrale

Cet exercice d'étirement - qui libère les tensions dans le bas du dos et les hanches, ainsi que dans la poitrine et le haut du dos, est souvent oublié. "La colonne vertébrale est très sollicitée, et ce mouvement ainsi que le suivant sont d'excellents étirements pour tout le corps".

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés pour former un "T".
Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et laissez tomber lentement les deux genoux vers la gauche en tournant la tête vers la droite.

Ramenez vos jambes au centre et répétez l'exercice vers la droite, en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite et en regardant à gauche.

Continuez à alterner les côtés, en effectuant un nombre égal d'étirements sur chaque côté.

Pont

En plus de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, le pont peut vous aider à ouvrir votre poitrine.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps, paumes vers le bas.

Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux, en entrelaçant vos doigts derrière votre dos et en faisant rouler vos épaules sous vous.

Pour inverser l'étirement, défaites les crochets de vos mains et redescendez lentement vers le sol.

Étirement du bas du dos

Cet étirement simple permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et constitue un contre-élément du pont. Il est particulièrement bénéfique lorsque vous essayez de vous détendre avant de vous coucher (vous pouvez même le faire au lit).

Allongez-vous sur le dos, serrez vos genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes. Pour un étirement plus important, rapprochez votre front de vos genoux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous balancer doucement d'un côté à l'autre.

Étirement avant debout

Cet étirement permet de relâcher les tensions dans les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, le cou et le dos.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.

En gardant les genoux légèrement pliés et en gardant le centre du corps fermement ancré, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et tendez la main vers vos orteils (ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas les toucher - abaissez simplement votre torse aussi loin que possible).

Maintenez cette position pendant la durée prescrite.

À quelle fréquence devez-vous vous étirer ?

Vous devez vous échauffer avant chaque séance d'entraînement, mais lorsqu'il s'agit d'améliorer la souplesse générale, à quelle fréquence devez-vous vous étirer ?

Il est préférable de le faire modérément et souvent, plutôt qu'intensément et rarement.

Nous sommes d'accord pour dire que la lenteur et la régularité sont les maîtres mots de l'étirement. "Les étirements ont un effet cumulatif sur les muscles".

"Il faut le faire encore et encore pour que les changements soient durables. Il peut être difficile de faire preuve de patience lorsqu'on cherche à améliorer la souplesse des muscles. Il faut parfois des semaines ou des mois pour atteindre un nouveau niveau de souplesse qui puisse être maintenu."

Alors, faut-il s'étirer tous les jours ? En un mot, oui. "C'est particulièrement important avant et après une séance d'entraînement".

Mais c'est aussi une bonne idée de prévoir une séance plus longue (comme un cours de yoga ou de mouvement fonctionnel) une ou deux fois par semaine, et des séances plus courtes pour cibler les zones à problème (par exemple, les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et le bas du dos) chaque fois que vous pouvez les organiser.

"Les efforts quotidiens pour faire travailler ces zones par le biais de leurs mouvements de base seront largement récompensés".

La souplesse demande de l'entraînement, et si vous avez des objectifs spécifiques, vous devrez peut-être y consacrer plus d'efforts. Et si vous êtes novice en matière d'étirement, cela signifie que vous devrez le faire plus souvent. "Pour quelqu'un qui s'est entraîné pendant longtemps, moins de temps et d'efforts seront nécessaires pour maintenir un corps ouvert et souple".

Les principales erreurs commises lors des étirements

Outre le fait de rebondir, la plus grande erreur que font les gens lorsqu'ils s'étirent est de forcer un muscle à s'étendre au-delà de sa limite fonctionnelle actuelle, dit Cruikshank. "Il ne s'agit pas tant de la profondeur de l'étirement que de la souplesse des tissus" et, si l'étirement provoque une douleur, diminuez l'intensité ou arrêtez immédiatement.

Une autre erreur : Faire des mouvements et ne pas s'étirer dans le but de cibler ce qui est important.

Si vous effectuez des étirements dynamiques, par exemple, cela signifie que vous n'adaptez pas votre échauffement à votre sport ou à votre activité.

Quel que soit le type d'étirement que vous pratiquez, il est important de respirer, car cela facilite la circulation sanguine et vous permet d'éviter de vous crisper alors que vous devriez vous détendre.

Pour conclure

La souplesse est un élément important de la condition physique qui ne doit pas être négligé. Les étirements statiques maintenus pendant 30 secondes ou plus sont plus efficaces après une séance d'entraînement, tandis que les étirements dynamiques ont prouvé leur efficacité pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives lorsqu'ils sont effectués avant une séance d'entraînement.

De même, des exercices d'étirement quotidiens - quelques minutes par jour suffisent - peuvent vous aider à augmenter l'amplitude de vos mouvements, ce qui vous sera bénéfique tant pendant vos entraînements que dans la vie de tous les jours.

Et n'oubliez pas : respirez, allez-y lentement et ne vous étirez jamais, jamais par à-coups !

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