Apprenez ce que vous pouvez faire pour accélérer la récupération musculaire, aider votre corps à rajeunir et rendre très improbable le risque de vous blesser.
Les meilleurs exercices de récupération
Vous ne connaissez que trop bien ce sentiment. Les courbatures, les douleurs et (parfois) les maux qui peuvent résulter de la mise en place d’une nouvelle routine d’entraînement ou d’un effort plus intense qu’auparavant.
D’un côté, cela peut ressembler à un badge d’honneur et à la « preuve » que vous avez tiré le meilleur parti de votre entraînement. D’autre part, elle peut vous empêcher de revenir à la prochaine séance prévue, de constater vos progrès ou de rester sur la bonne voie.
Bien que la douleur ne soit pas le seul indicateur d’une bonne séance d’entraînement (vous pouvez obtenir des résultats incroyables sans avoir mal), vous la rencontrerez inévitablement si vous êtes actif.
Et si vous voulez obtenir des résultats, une séance d’entraînement exceptionnelle ne suffira pas. Vous devez donc trouver un moyen de récupérer rapidement afin que la douleur ne vous paralyse pas.
Les deux fondements de la récupération
Il est peut-être difficile d’éviter complètement les muscles fatigués, mais vous pouvez faire beaucoup pour accélérer la récupération, aider votre corps à rajeunir et rendre très improbable le risque de vous blesser ou d’avoir mal.
Mais avant d’aborder les meilleures routines de récupération que vous pouvez effectuer avant ou après vos séances d’entraînement – ou même pendant vos jours de repos – il est important de se rappeler deux des techniques les plus efficaces : le sommeil et la marche.
Le sommeil est une nécessité pour tout être humain, mais pour quelqu’un qui fait régulièrement de l’exercice, avoir une bonne nuit de repos n’est pas négociable.
Et la marche, même si elle n’a pas l’air de grand-chose, est un moyen incroyable d’ajouter du mouvement et d’augmenter le flux sanguin de manière à ce que vos articulations et vos muscles se sentent mieux. En cas de doute, les mouvements de faible intensité sont un très bon moyen de réduire les douleurs.
Vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus fort que le repos et la relaxation ?
Laissez tomber le Gatorade, car ces routines de récupération sont exactement ce dont votre corps a besoin pour rebondir plus vite, afin que vous puissiez vous lancer dans votre prochaine séance d’entraînement avec une sensation incroyable.
Mobilité Tonique: le meilleur pour la récupération après un workout
Certains muscles de votre corps ont tendance à se contracter lorsqu’ils sont fatigués. Le médecin Vladimir Janda a classé ces tissus – qui comprennent le trapèze supérieur, les pectoraux, les biceps, le psoas, le piriforme, les ischio-jambiers et les muscles du mollet – comme « toniques ».
Si cette liste ressemble beaucoup aux suspects habituels à l’origine de vos douleurs, vous n’êtes pas le seul – ce sont des points sensibles courants pour de nombreuses personnes actives.
John, un coach en musculation respecté et auteur de plusieurs livres, s’attaque à ces points sensibles en proposant une courte séance d’entraînement qui associe l’haltérophilie à des étirements statiques.
Le schéma général consiste à effectuer les exercices suivants
- 25 balancements de kettlebell (un haltère fera l’affaire en cas de besoin).
- Un seul goblet squat où vous tenez le poids en bas.
- 10 marches sur place avec les genoux.
- Après la marche, vous faites un étirement statique.
Puis vous refaites le circuit complet jusqu’à ce que vous l’ayez terminé 10 fois au total.
À la fin, vous sentirez beaucoup plus d’élasticité dans vos zones de tension et vous aurez réussi à faire 250 répétitions de mouvements de kettlebell, ce qui n’est pas une mince affaire. Vous vous sentirez plus fort et plus mobile.
« C’est l’un des meilleurs programmes que je connaisse ».
Le meilleur entraînement de récupération
Si vous : vous avez envie de faire du yoga
Essayez : Une routine relaxante et réparatrice
Lorsque la plupart des gens pensent au yoga, ils imaginent des hommes et des femmes minces et souples se contorsionnant dans des positions apparemment impossibles. Il peut donc être surprenant de constater que dans le yoga restauratif, il est possible que vous ne quittiez même pas le sol.
Dans les séquences de yoga restauratif, vous effectuez des poses douces pendant de longues périodes, en utilisant souvent des accessoires pour rendre les mouvements plus confortables.
Vous constaterez rapidement qu’un mouvement n’a pas besoin d’être intense pour avoir un impact important. Pour preuve, essayez de tenir la pose « jambes au mur » pendant cinq minutes et remarquez comment vos membres inférieurs se sentent avant et après.
Sage Rountree, auteur de The Athlete’s Guide to Recovery, explique qu’il est particulièrement important pour les sportifs acharnés qui s’acharnent pendant leurs jours de travail de réduire l’intensité pendant ces séances d’exercices de récupération.
« Quelques poses longues, douces et au ras du sol complètent votre séance d’entraînement en vous permettant de prêter attention à votre corps et à votre respiration, d’induire une réponse de relaxation et de relancer votre récupération », explique Rountree.
Essayez sa routine de cinq mouvements au sol, qui utilise des blocs et des traversins. (Voici un aperçu de ce à quoi il ressemble :
- La posture du chat et de la vache qui se tortille
- Pose de l’enfant avec soutien
- Pose du poisson avec appui et jambes en torchis
- Pose du pont avec soutien
- Pose des jambes le long du mur
Une meilleure façon avec le rouleau de massage en mousse
Si vous : Vous vous sentez un peu coincé partout
Essayez : le rouleau de massage en mousse comme vous l’entendez
Ces dernières années, le rouleau en mousse a gagné en popularité auprès du grand public – une bonne chose – mais comme pour la plupart des choses dans le domaine du fitness, plus les gens pratiquent une activité, plus ils la font de manière incorrecte.
Par exemple, beaucoup de gens font des mouvements de va-et-vient contre le rouleau trop rapidement pour en tirer un quelconque bénéfice, selon Dean Somerset, physiologiste de l’exercice certifié et auteur.
« La clé pour rouler efficacement la mousse est d’aller assez lentement, et lorsqu’une zone se sent très tendue, il faut aller encore plus lentement », explique Somerset. « Je parle de la lenteur des modèles de migration glaciaire, du genre un pied par an ».
Une autre erreur courante ? Utiliser l’un des rouleaux follement denses et intenses dont la popularité ne cesse de croître.
Le problème, c’est qu’à moins d’être habitué à rouler de la mousse, la pression supplémentaire qu’ils infligent entraîne une crispation des muscles, ce qui est à peu près le contraire de ce que l’on cherche à faire en roulant de la mousse.
Pour la plupart des débutants, Somerset affirme que le rouleau en mousse typique à faible densité fonctionne parfaitement. Regardez sa routine de relâchement du bas du corps dans cette vidéo de deux minutes, et essayez-la vous-même.
