S’entrainer comme un guerrier spartiate

entrainement spartiate
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« Les Spartiates ne demandent pas combien d’ennemis il y a, mais où ils sont » – Léonidas, roi de Sparte

La civilisation spartiate s’est développée en partageant la péninsule grecque avec l’État d’Athènes, étendant son empire grâce à son armée bien entraînée et disciplinée.

Dès l’âge de sept ans, les enfants deviennent dépendants de l’État et reçoivent une instruction très sévère.Dès leur plus jeune âge, ils apprenaient les techniques de chasse et de combat et une grande importance était accordée aux exercices physiques.Le but de l’éducation était de produire des citoyens obéissants et des guerriers courageux.

Dans les guerres de l’époque, lorsqu’un camp était vaincu, il s’enfuyait, jetant son bouclier pour s’échapper agilement.À Sparte, c’était un déshonneur de « jeter le bouclier ». Un guerrier spartiate n’abandonnait jamais le combat, c’est pourquoi les mères disaient à leurs fils lorsqu’ils partaient à la guerre, « Reviens avec le bouclier, ou sur lui « .

Il y a quelques années, le film 300, qui reconstituait la résistance de Sparte contre les envahisseurs, a connu un grand succès. Léonidas, roi de Sparte, flanqué de ses 300 guerriers (vers 480 av.J.-C.), affronte héroïquement l’armée d’invasion perse de Xerxès, qui compterait près d’un million de soldats.

Si vous vous souvenez des acteurs du film, ils étaient tous en excellente condition physique et avaient été préparés par le célèbre grimpeur et expert en fitness, Mark Twight(de Gym Jones), réputé pour ses techniques d’entraînement « non conventionnelles ».

Je n’irais pas jusqu’à dire que l’entraînement était du CrossFit, mais l’approche était très similaire, n’utilisant aucune machine, seulement des exercices corporels et des poids libres, avec des kettlebells(des exercices comme le Kettlebell Swing sont excellents), des haltères et des objets que vous ne trouverez jamais dans une salle de sport conventionnelle, comme de grandes roues de tracteur à soulever et des traîneaux à traîner. Vous pourrez avec cet entrainement sculpter votre corps.

La séance d’entraînement

1 qui est devenue la plus célèbre, et qui était fréquemment utilisée pour mesurer les progrès, était le« 300 », qui consistait à effectuer les exercices suivants dans le temps le plus court possible:

  • 25 pull-ups
  • 50 poids mort deadlifts
  • 50 pompes
  • 50 tremplins de plate-forme
  • 50 lutte au sol
  • 50 essuie-glaces
  • 50 dead clean et dead presskettlebell (25 avec chaque bras)
  • 25 pull-ups

Compléter un total d’exactement …. 300 répétitions. Le résultat est mesuré en temps, et le meilleur temps réalisé par l’un des participants était d’un peu plus de 18 minutes ! !!

25 pull-ups

Idéalement, les tractions doivent être effectuées en ligne, en veillant toujours à ce que le menton passe au-dessus de la barre, et sans utiliser les jambes pour vous propulser.Cet exercice fait travailler principalement vos lats, mais aussi une grande partie des muscles du dos, ainsi que vos bras (muscle brachial et brachioradialis) et vos épaules (deltoïde postérieur).

Si vous ne pouvez pas les faire à la suite (ne vous inquiétez pas, seule 1 personne sur 10 000 le peut), vous pouvez les diviser en séries, par exemple 8-9-8, avec le moins de temps de repos possible entre les séries. Cet exercice vous aidera à obtenir des épaules volumineuses.

50 Deadlifts

Un des exercices « fonctionnels » par excellence, idéal pour développer votre force, qui fait travailler une grande partie des muscles du corps:

  • Muscles fessiers et muscles postérieurs des jambes, bien que les quadriceps soient également impliqués.
  • Muscles du dos.
  • Les deltoïdes (épaules), les bras et les mains jouent également un rôle clé dans cet exercice. Dans de nombreux cas, le maillon faible de la chaîne est précisément les mains, qui ne sont pas en mesure de supporter le poids que le reste du corps pourrait soulever.
  • Le « noyau », c’est-à-dire non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les fléchisseurs de la hanche et les muscles lombaires. Pensez à votre noyau comme à un cylindre autour de votre zone centrale, dont vous devez garder les muscles tendus tout au long de l’exercice.

L’entraînement de 300 utilise un poids de 135 livres (+/- 60Kg), mais vous pouvez l’adapter à vos capacités en commençant avec moins de poids. Plus de détails sur le soulevé de terre ici.

50 pompes

L’exercice classique, où le plus important est de garder tout le corps tendu et droit, pour travailler non seulement les pectoraux et les triceps, mais aussi les abdominaux et les fessiers.

Encore une fois, si vous ne pouvez pas faire 50 pompes d’affilée, divisez-les en plusieurs séries.

50 Sauts à l’élastique

Exercice idéal pour travailler sa puissance. Lorsque vous pliez rapidement les genoux pour initier le mouvement, vos muscles fessiers et fémoraux agissent comme un ressort, stockant l’énergie et la libérant pour vous faire décoller puissamment du sol. Pour voir cet effet de ressort, essayez de sauter mais sans la flexion rapide du genou, en partant d’une position de genou légèrement plié, et vous verrez que vous sautez moins haut.

Lorsque vous sautez, vous utilisez également les muscles de vos mollets pour vous soutenir dans l’impulsion et pour amortir l’impact lorsque vous atterrissez. Les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche (grand psoas, iliaque…) sont également développés lorsque vous soulevez vos jambes pendant le saut et maintenez votre équilibre.

Dans l’entraînement de 300, la plate-forme était d’environ 60 cm de haut, mais utilisez une hauteur qui vous permette d’effectuer plusieurs sauts à la suite, mais avec effort!

50 essuie-glace 

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, les bras tendus et tenant une barre lestée. À partir de cette position, levez les deux jambes jusqu’à ce que vos pieds touchent (ou s’approchent très près) des disques d’un côté, abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position centrale (sans toucher le sol), et répétez le mouvement de l’autre côté.

Cet exercice est très complet ; pour tenir et stabiliser la barre sur vous, vous devez travailler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes (avant) et les lats. Pour soulever et stabiliser vos jambes, vous devez renforcer les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les abdominaux (rectus abdominis et obliques).

50 dead clean kettlebell press (25 avec chaque bras)

Le « mort » fait référence au fait que le Kettlebell est soulevé du sol comme un poids mort, le « propre » parce que le KB ne touche pas le corps avant de reposer sur le « V » de votre bras haussé, et le « press » parce qu’à partir de cette position vous le soulevez en redressant votre bras. Découvrez tous les bienfaits des kettlebell.

25 pull-ups

Et pour finir, encore 25 tractions, en aussi peu de séries que possible.

Prêt pour la gloire!

Bien que l’entraînement soit mesuré en temps, rappelez-vous qu’il est beaucoup plus important de maintenir une bonne technique pendant les exercices que de les faire rapidement.

Voici une bonne vidéo expliquant visuellement chacun des exercices.

Incorporez cet entraînement à votre programme de temps en temps, par exemple toutes les 2 semaines, ou une fois par semaine pendant la phase de conditionnement global si vous suivez un programme structuré. Même le Meilleurs HIIT ne vous apportera pas autant de résultats.

Souviens toi, « C’est Sparte, reviens avec le bouclier, ou sur lui. »