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juin 21, 2022

La Presse ou comment avoir des épaules volumineuses

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Depuis des temps immémoriaux, soulever un poids au-dessus de sa tête est le test universel de la force. Ce n'est pas pour rien qu'Atlas, l'un des titans de la mythologie grecque, est connu pour tenir le monde sur ses épaules, probablement un record mondial....

Pour en revenir aux mortels, la presse à épaules est également un test de force de base. Elle fait partie des Jeux olympiques depuis 1928, tout comme l'arraché et l'épaulé-jeté. En fait, la presse à épaules ou presse militaire a toujours été considérée comme le véritable test de force, au-dessus des deux autres levées.

Malheureusement, la concurrence a fait dégénérer ce mouvement au fil du temps. Alors qu'il s'agissait d'un exercice où le corps devait rester aussi droit que possible, il a été exécuté avec une cambrure excessive du dos pour aider à soulever plus de poids (mais avec plus de risques de blessures), et il était également très difficile pour les juges de s'assurer qu'il n'y avait pas d'entraînement des jambes. Pour ces raisons, la presse a été éliminée des Jeux olympiques de 1972.

Presse militaire ou développé-couché ?

Depuis ce jour infâme, le développé couché l'a remplacé comme mouvement roi dans la salle de sport, mais personnellement, si je devais choisir l'un des deux, j'opterais sans hésiter pour le développé militaire, pour plusieurs raisons :

  • Il est plus complet. Lorsque vous soulevez le poids debout, vous faites travailler tous les muscles stabilisateurs de la zone abdominale et du dos, bien plus que dans le cas du développé couché. Votre tronc doit être tendu au maximum afin de fournir une plateforme stable pour supporter le poids, tout en aidant à équilibrer la charge. Vos jambes travaillent également de manière isométrique.
  • Il est plus fonctionnel. Dans la vie réelle, il est plus probable que vous ayez à soulever un poids au-dessus de votre tête en étant debout (pensez à soulever une valise dans les compartiments supérieurs d'un avion) que de le pousser sur votre poitrine en étant allongé.
  • Il s'agit d'un excellent exercice d'assistance, qui vous aide à améliorer d'autres mouvements, tels que le développé couché lui-même et les exercices corporels comme les tractions. Si vous êtes bloqué sur ces mouvements, ajouter plus de presses militaires est un excellent moyen de briser les barrières.
  • Réduit le risque de blessure, notamment pour ceux qui se concentrent trop sur le développé couché. La presse militaire fait travailler l'ensemble de l'épaule et pas seulement le deltoïde antérieur, ce qui réduit les déséquilibres musculaires dangereux et contribue également à un physique plus équilibré.

Après avoir abordé les programmes de musculation de base, basés sur les grands mouvements tels que les deadlifts, les squats et les bench press, aujourd'hui c'est au tour du shoulder press.

La technique

Avant tout, il n'est pas sans vous rappeler d'effectuer les meilleurs étirements pour l'échauffement . L'idéal est d'avoir un rack pour commencer le mouvement avec la barre à la bonne hauteur. Si vous n'avez pas de rack ou si vous ne vous entraînez pas en Salle de sport, vous devez commencer par un clean pour amener la barre du sol à la position de départ, à la hauteur de vos clavicules. L'épuration est un autre exercice fantastique, particulièrement important pour développer la puissance, mais nous laisserons cela pour un autre jour.

Que ce soit en saisissant la barre du rack ou par un épaulé, vous devez vous assurer d'une bonne position de départ, en remplissant les critères suivants:

  • Barre au niveau des clavicules, reposant sur la face antérieure des deltoïdes. Si vous avez peu de souplesse, cela sera difficile au début, mais vous devez y travailler pour éviter de vous fatiguer en tenant tout le poids avec vos bras seulement.
  • Mains légèrement plus larges que les épaules, en veillant à ce que la barre repose sur le talon de la main, près de l'avant-bras, et non sur les articulations ou les doigts. De cette façon, vous améliorez votre prise et transmettez plus de force à la barre.
  • Les coudes sont légèrement avancés par rapport à la barre, les avant-bras perpendiculaires au sol. Il est ainsi plus facile que la trajectoire de la barre soit complètement verticale.
  • Pieds fermement plantés sur le sol, au niveau des hanches. On parle parfois d'un appui militaire strict lorsque les talons des pieds se rejoignent, mais pour le moment ce n'est pas très pertinent, il vaut mieux s'assurer que votre équilibre ne vous fasse pas défaut.
  • Concentrez votre regard sur un point situé directement devant vous, au niveau des yeux, et gardez les yeux sur ce point tout au long du mouvement.
  • Nous sommes presque prêts à décoller, mais d'abord tendez le haut de votre dos, en rapprochant vos omoplates (ce qui équivaut à soulever légèrement votre poitrine) et prenez une profonde inspiration pour remplir votre cage thoracique d'air. Cela permet de créer une base solide sur laquelle pousser, et de protéger la colonne vertébrale.
  • Poussez la barre vers le haut en ligne aussi verticale que possible jusqu'au sol, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos coudes soient verrouillés. Vous devez également faire une sorte de shoulder shrug ici, en impliquant les muscles trapèzes pour stabiliser le poids, ce que nous appelons 'épaules actives'.
  • Dans cette position finale, et vu de côté, la barre, les épaules, les hanches et les pieds doivent être alignés.
  • Vous pouvez soit laisser votre souffle s'échapper lorsque la barre monte, soit retenir votre souffle pendant tout le mouvement.

Les plus observateurs d'entre vous auront remarqué un petit détail lorsque nous parlons de lever la barre aussi droite que possible. Oui, votre tête est dans le chemin, bon sang. Mais ne t'inquiète pas, on va s'en débarrasser.

Au moment où vous commencez à vous forcer à soulever la barre, vous devez tendre les fessiers, avancer un peu les hanches et reculer le menton juste assez pour que la barre puisse monter (n'oubliez pas de garder les yeux droit devant vous).

N'essayez jamais d'enrouler la barre autour de votre tête, ou d'"hyperextensionner" votre dos pour détourner votre tête. La barre doit passer très près de votre visage, mais idéalement sans heurter votre nez. Si cela se produit, ne vous inquiétez pas, cela s'appelle une erreur auto-correctrice. On ne le fait qu'une fois.

Immédiatement après que la barre soit passée au-dessus de votre tête gênante, redressez-vous complètement pour revenir sous la barre, comme indiqué sur la photo, en amenant votre tête vers l'avant de façon à ce que la barre soit au-dessus de l'arrière de votre crâne.

Remarque : vous vous tenez sous la barre ; la barre ne recule pas pour se placer au-dessus de votre tête. Une distinction subtile mais importante. Le fait de redresser le corps à ce stade permet également de compléter la phase finale de l'exercice. La séquence ressemblerait donc à ceci.

Depuis la position finale, le mouvement est exactement l'inverse de la descente de la barre. Lorsque la barre descend, inclinez légèrement votre torse vers l'arrière, en détournant la tête, et juste au moment où la barre va toucher vos épaules, pliez légèrement les genoux pour amortir l'impact.

Combien dois-je soulever ?

Pour avoir des proportions parfaites en musculation, une norme de base en matière de force consiste à soulever 75 % de votre poids à la presse militaire, un peu moins pour les femmes. Il est évident que vous devez commencer lentement, en mettant l'accent sur le perfectionnement de votre technique avant d'ajouter du poids.

L'un des points limitants pour beaucoup au début est qu'ils manquent de souplesse pour tenir la barre dans la position de départ correcte, ce qui entrave leur progression. Si c'est votre cas, concentrez-vous sur la correction de cette déficience jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans la position de départ. Si vous avez de très longs avant-bras, votre position de départ sera un peu différente, et la barre pourra être légèrement élevée au-dessus de vos épaules (vers le milieu de votre cou).

Rappelez-vous que la meilleure façon de gagner de la force est de suivre une programmation correcte, et pour les débutants, une stratégie linéaire fonctionne très bien au début. Si vous essayez de soulever le poids maximum à chaque fois, vous atteindrez très vite un plateau.

Mais même avec le meilleur programme, la presse militaire est souvent le premier mouvement où les gens cessent de progresser. Voici quelques conseils pour surmonter les plateaux.

Débloquer une stagnation

Optimiser la base

Souvent, les plateaux ou stagnations sont causés par des " fuites de puissance ", ou en d'autres termes, parce que notre posture n'est pas optimale pour pousser, et que la force n'est pas entièrement transmise à la barre. N'oubliez pas de créer une plate-forme de lancement solide en mettant en pratique les principes de base suivants:

  • Abdominaux et fessiers tendus.
  • Nous n'avons pas parlé des jambes, mais il est utile de penser à resserrer les quadriceps également.
  • Poitrine haute, en contractant les muscles du haut du dos.
  • Respirez profondément avant de commencer à pousser pour maximiser la pression intra-abdominale.

Pour renforcer l'ensemble de votre tronc, il est recommandé de tenir la position finale, avec les bras complètement tendus, les épaules actives et le corps droit pendant que la barre est maintenue immobile au-dessus de votre tête. Quand vous commencez à trembler, baissez la barre.

Focus sur le "point de friction "

Nous définissons le point d'accrochage comme la position où la résistance ne peut pas être surmontée par vos muscles, soit en raison d'une faiblesse, d'une position biomécanique défavorable ou d'une combinaison.

Dans le cas du développé couché, le moment le plus difficile se situe généralement au début du mouvement, lorsque vous avez moins de muscles à pousser. Contrairement au développé couché, le mouvement commence de bas en haut, vous ne pouvez donc pas profiter du réflexe d'étirement de vos muscles pour vous aider au début de l'ascension.

Pour surmonter le point d'achoppement, vous devez augmenter votre force juste à ce point, et la meilleure façon de développer la force à un point particulier du mouvement est l'isométrie.

Si votre gymnase dispose d'un rack décent, vous pouvez placer la barre sur le rack, à la hauteur où il vous devient impossible de continuer à grimper. À ce stade, fixez-le avec des épingles à nourrice juste au-dessus. Poussez contre cette résistance immobile, 2-3 fois pendant 5-6 secondes (pas plus).

Reposez-vous pendant quelques minutes et faites des séries explosives (soulever la barre aussi vite que possible) avec un poids entre 60-70% de votre maximum. N'oubliez pas de surveiller votre tête lorsque vous augmentez votre vitesse.

Cette technique consistant à combiner des mouvements isométriques et explosifs est très utile pour surmonter ces points de résistance, mais il ne faut pas en abuser car elle est très exigeante. Bien sûr, vous pouvez également utiliser cette méthode pour briser les plateaux dans d'autres mouvements tels que le développé couché.

Une autre bonne idée est d'incorporer des exercices d'assistance qui font travailler la musculature sous différents angles, comme les dips, les presses de banc avec une prise plus étroite (axée sur les triceps) et bien sûr, d'autres types de presses d'épaule.

Autres variantes de la presse

L'haltère est le meilleur outil pour développer la force brute, mais la force brute n'est pas la seule chose dont vous devez vous préoccuper.

Je vous recommande également d'utiliser des haltères ou de faire des exercices Kettlebells pour profiter des avantages qu'ils apportent, notamment le Kettlebell Swing.

Pour commencer, en déplaçant deux objets indépendants, vous travaillez davantage votre capacité de stabilisation et votre coordination. Un autre avantage important est qu'ils vous permettent de soulever le poids dans une posture plus naturelle pour vos épaules, et sans avoir besoin de plier votre torse pour déplacer votre tête.

Lever deux poids distincts vous aide également à identifier les déséquilibres musculaires qui peuvent vous freiner. Lorsque vous vous entraînez uniquement avec des haltères, votre côté fort subventionne le côté faible sans vous en rendre compte. Si vous obligez chaque partie à faire sa part, les déséquilibres ne peuvent pas être cachés. Si vous en avez, corrigez-les avant de retourner au bar.

Et sans aucun doute, l'un de mes exercices préférés pour les épaules est le push-up inversé ou vertical, qui a le grand avantage de ne nécessiter aucun équipement et de développer davantage votre équilibre. Le problème est que cela nécessite une approche progressive.

Soulever d'autres personnes est également un excellent moyen de pratiquer la presse, faites-moi savoir si vous trouvez des volontaires.

Une fois que vous avez maîtrisé la presse de base, vous pouvez passer à la presse de poussée ou à la secousse de poussée, où vous recrutez de nouveaux alliés, vos jambes, dans le but de soulever plus de poids au-dessus de votre tête. Nous les laisserons pour un autre jour.

Et rappelez-vous, quand vous sentez le poids du monde sur vos épaules, soulevez-le avec une presse !!!

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