La kettlebell est le couteau suisse du fitness, un appareil de gymnastique portable qui prend peu de place mais apporte de nombreux avantages. Son apparence est imposante mais simple : un boulet de canon attaché à une poignée. Il est plus facile de stocker cet instrument de musculation dans votre salle de sport, pour vos exercices.
Malgré leur récente popularité, ils ne sont pas une invention nouvelle, et leur efficacité a résisté à l’épreuve du temps.
Arthur Saxon utilisait des kettlebells il y a plus d’un siècle.
Qu’est-ce qui rend cet outil si spécial ? Sa grande différence avec les autres est la possibilité d’inclure des mouvements balistiques, qui non seulement améliorent vos capacités athlétiques mais augmentent également l’intensité de l’entraînement, permettant d’obtenir de bons résultats en moins de temps. Ce sont les bienfaits des kettlebell. Ce type d’exercice améliore non seulement la force, mais aussi la mobilité et la capacité aérobie.
L’entraînement avec kettlebell améliore également la qualité de vos mouvements en vous enseignant les principes biomécaniques des exercices de base : squat, deadlift, soulevé de terre, développé couché…
Ce que de nombreux formateurs ont observé depuis des décennies est maintenant confirmé par la science:
- Une étude menée dans une école militaire a conclu que l’entraînement avec les kettlebells permettait d’obtenir de meilleurs résultats dans plusieurs paramètres (comme la puissance et l’endurance musculaire) que les entraînements classiques.
- Des mouvements tels que le Kettlebell Swing ou le snatch sont efficaces pour améliorer la condition aérobie, dans le confort de votre propre maison et sans l’impact associé à la course à pied (étude, étude, étude, étude, étude).
- L’entraînement avec kettlebell est efficace pour réduire les douleurs de la nuque, des épaules et du dos (étude, étude), et également pour récupérer des blessures du bas du corps (détail). Clairement, en utilisant une technique appropriée.
- Les kettlebells aident à gagner en force et en puissance, améliorant ainsi les performances athlétiques (étude, étude, revue).
Si vous voulez apprendre à vous entraîner avec des kettlebells, je vous recommande de jeter un coup d’œil à mon programme Kettlebell Effect, mais voici quelques recommandations et détails d’exercices pour vous aider à démarrer.
La lumière de démarrage pour les exercices avec Kettlebells
Si vous avez l’habitude de travailler avec des haltères, vous serez tenté de commencer avec un kettlebell plus lourd. Soyez prudent.
Les mouvements balistiques que permettent les kettlebells sont très différents des exercices d’isolation classiques avec haltères. La vitesse amplifie la charge, et la maîtrise de ces mouvements prend du temps.
En guise d’approximation générale, regardez ce tableau.
Quel kettlebell utiliser pour commencer ?.
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Progressez durablement
Il n’existe pas de méthode universelle pour progresser avec les kettlebells, mais l’approche que je suis dans mon programme est la suivante.
L’objectif est de maîtriser d’abord les schémas de base, en commençant par un exercice à dominante genou (squat) et un exercice à dominante hanche (deadlift).Ces deux éléments ont une multitude de variations.
Des exercices plus complexes, tels que swing kettlebell et turkish deadlift, ont ensuite été introduits.
Les grands mouvements
Passons en revue les cinq exercices de base pour vous permettre de débuter avec les kettlebells.
Les deadlifts
La première chose que vous ferez quand vous aurez votre kettlebell sera de la soulever, et c’est pourquoi nous commençons par le deadlift.
Évidemment, ce n’est pas un exercice aussi puissant que le soulevé de terre avec haltères, mais la charge est suffisante pour perfectionner votre technique avec peu de risques.
En outre, vous pouvez aller plus loin, avec le deadlift à une jambe.
Squat
J’ai parlé à de nombreuses reprises du squat, je ne vais donc pas répéter la technique de base. Ce qui est intéressant avec la kettlebell, c’est qu’en plus d’ajouter de l’intensité, elle vous permet d’explorer une multitude de variations. Vous trouverez des similitudes avec les sauts verticaux, en terme d’explosivité notamment.
Swing
Avec le swing, nous commençons à exploiter les aspects différentiels de la kettlebell. Comme nous l’avons vu en son temps, il s’agit d’un mouvement explosif qui fait travailler toute la chaîne postérieure, avec un transfert direct vers la performance athlétique.
Aide à améliorer le saut vertical (étude), ainsi que la puissance d’entraînement avec un impact minimum.
Levage turc
L’échauffement turc est l’un des exercices fondamentaux des kettlebells. Il combine une pression sur la poitrine (au début du mouvement) avec une pression sur les épaules, le tout accompagné d’une stabilisation du tronc et des épaules, ainsi que d’une bonne dose d’équilibre et de mobilité.
En bref, est une recette parfaite pour développer la force, la flexibilité et la stabilité globale. Il fait travailler les grands groupes de muscles, les petits muscles stabilisateurs et le tissu conjonctif.
Clean
En plus d’être un excellent exercice en soi, l’épuration est le moyen le plus rapide et le plus sûr de mettre la kettlebell en position de rack, qui est à son tour le point de départ de nombreux autres exercices. En tant qu’exercice unilatéral, il renforcera davantage votre force de préhension.
Au fil du temps…ajouter des complexes
Un dernier avantage des kettlebells est qu’ils vous permettent d’effectuer un nombre infini de Flows ou Complexes, où vous intégrez plusieurs mouvements pour réaliser un entraînement efficace en peu de temps.
Dans ces cas, il est conseillé d’utiliser moins de poids, car le but n’est pas tant de gagner en force que d’améliorer la coordination et l’endurance métabolique. Vous pouvez par exemple répéter le circuit suivant pendant dix minutes, sans repos. Après chaque séance n’hésitez pas à profiter des meilleurs étirements, pour récupérer ou vous échauffer avant chaque séance.