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mai 25, 2022

Graisses saines : quels aliments devez-vous vraiment consommer ?

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Certaines affirmations sur les régimes alimentaires doivent être prises avec un grain de sel. Ceci n'en fait pas partie : Manger beaucoup de graisses ne convient pas à tout le monde.

Laissez cette affirmation reposer un instant. Elle peut être difficile à lire pour vous. Surtout après toutes les recherches qui ont suggéré que "la graisse ne fait pas grossir".

Cette affirmation est toujours vraie - jusqu'à un certain point. Le rôle de chaque macronutriment dans votre alimentation - qu'il s'agisse de protéines, de glucides ou de graisses - est un équilibre délicat entre ce qui est bon pour la perte de poids et ce qui est bon pour votre santé générale.

CE N'EST PAS PARCE QUE VOUS POUVEZ MANGER RICHE EN GRAISSES ET PERDRE DU POIDS QUE C'EST BON POUR VOTRE SANTÉ GÉNÉRALE.

Dans le cas des graisses - ou plus exactement des "graisses saines" - cet équilibre a été perdu. Certaines recherches ont déformé un fait important (vous devez consommer des graisses dans votre alimentation) en une version déformée de la réalité (mangez beaucoup de graisses saines, provenant de différentes sources, et vous perdrez de la graisse sans jamais avoir de problèmes de santé).

La réalité : il existe un moyen très simple de savoir si vous devez manger plus ou moins de graisses dans votre alimentation (nous y reviendrons dans un instant). Plus important encore, de nombreux aliments recommandés comme étant des "graisses saines" ne le sont pas vraiment.

Alors, où en êtes-vous ? Commençons par quelques faits essentiels concernant votre alimentation.

Si vous donnez la priorité aux calories et aux protéines, la quantité de graisses ou de glucides que vous consommez est une préoccupation secondaire. C'est ce que révèlent les dernières recherches, qui montrent que les calories sont toujours reines lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

En d'autres termes, calculez le nombre de calories dont vous avez besoin, donnez la priorité aux protéines (généralement entre 0,7 g et 1 g par kilo de votre poids corporel cible - bien que cela puisse être moins pour certains régimes, par exemple si vous suivez un plan cétogène), puis complétez le reste avec des glucides ou des graisses. C'est pourquoi les recherches montrent que les régimes pauvres en graisses et en glucides contribuent tous deux à la perte de poids. Parce que les deux le peuvent.

Mais où cela vous mène-t-il lorsqu'il s'agit de manger des graisses saines ? Dans la plupart des cas, vous ne savez probablement pas encore ce que vous devez manger.

Devriez-vous faire le plein de noix ? Et l'huile de noix de coco, l'huile d'olive et le beurre ?

Ce n'est pas parce que l'on peut être riche en graisses et perdre du poids que c'est bon pour la santé. Après tout, il y a des professeurs qui suivent des régimes à base de Twinkie et qui perdent près de 10 kilos.

Pour comprendre le débat sur les "graisses saines", vous devez rafraîchir les extrêmes ("Les graisses sont mauvaises !" "Les graisses sont extraordinaires !") et adopter une perspective différente. Non seulement cette nouvelle approche vous apportera la tranquillité d'esprit, mais elle vous aidera également à comprendre ce que vous pouvez manger souvent, ce qui est acceptable à doses modérées et ce que vous devez complètement éviter.

Qu'est-ce qu'une graisse saine ?

Le problème avec le terme "sain" est que tout est relatif. La réponse diffère d'une personne à l'autre et dépend du contexte.

Par exemple, prenons la question de savoir si l'huile de coco est saine ou non. Commencez par le point de départ : Sain par rapport à quoi ?

Si la question est "huile de coco contre rien" - c'est-à-dire que l'alternative est de mourir de faim - alors oui, l'huile de coco est le meilleur choix.

Mais si la question est l'huile de coco contre une autre source de graisse, alors vous avez un débat - un débat qui aura des résultats différents selon l'adversaire. C'est parce que certaines graisses sont plus bénéfiques que d'autres.

Par exemple, l'étude PREDIMED, qui a suivi des milliers de personnes pendant plusieurs années, a montré que l'huile d'olive et les noix étaient liées à une meilleure santé cardiovasculaire globale. Par définition, ces deux produits sont considérés comme des graisses saines.

"Cette étude a fait date parce qu'elle a montré des événements concrets", déclare le Dr Spencer Nadolsky, médecin et coach de santé en ligne basé en Caroline du Nord. "Pas seulement quelques petites données expérimentales montrant des changements mécanistes dans la sensibilité, le cholestérol ou la fonction de l'endothélium. Donc, au minimum, on peut dire que l'huile d'olive et les noix sont probablement assez saines."

Nadolsky affirme qu'il en va de même pour les avocats (et l'huile d'avocat), le poisson et le beurre de noix. Ils contiennent des propriétés bénéfiques pour la santé, au-delà de la présence de graisses.

"L'huile d'olive contient des polyphénols et des propriétés cardioprotectrices, tout comme les noix", explique Nadolsky. "Nous avons des données sur l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et les oméga 3". Ces graisses sont donc, en ce sens, "bonnes" pour vous.

Que faire alors d'autres sources de graisses supposées saines comme l'huile de coco ?

Le débat sur l'huile de coco(et ce qu'il vous apprend sur les "graisses saines")

La récente controverse sur l'huile de coco a commencé par de petites études montrant certains avantages, qui ont ensuite été sortis de leur contexte.

Une étude a suggéré que l'huile de coco pouvait inhiber la croissance de certaines bactéries.

Traduction médiatique : "L'huile de coco est antimicrobienne ! Utilisez-la pour nettoyer votre salle de bain !" (Pas vrai. Ne faites pas ça.)

Une autre étude a montré que les hommes qui mangeaient plus de triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse présent dans l'huile de coco, ont perdu un énorme kilo de plus que ceux qui suivaient un "régime normal" sur une période de 28 jours.

Traduction médiatique : "L'huile de noix de coco vous rendra maigre ! Mettez-en une pelletée dans votre café !" (Écoutez, vous pouvez faire ça si vous voulez. Mais ne vous attendez pas à ce qu'il se passe quelque chose de spécial).

Vous comprenez l'idée. L'industrie de la nutrition fait constamment preuve d'une "exubérance irrationnelle" à propos des bienfaits de certains aliments. Combinez cela avec le battage marketing et un peu de mythe, et avant que vous ne le sachiez, vous avez un "super aliment".

Dans le cas de l'huile de coco, le train des super aliments avait déjà quitté la gare dans l'esprit de beaucoup de gens. Et il prenait de la vitesse jusqu'à ce que l'American Heart Association publie un rapport déconseillant la consommation d'huile de coco. Soudain, EEEERT !

L'assaut de titres inquiétants dénonçant l'huile de coco a été immédiat et omniprésent. C'est une réaction instinctive qui consiste à dire que si un aliment n'est pas bon, il doit être mauvais. C'est s'affoler des risques supposés d'un aliment.

Dans l'ensemble, aucun aliment ne va faire ou défaire votre régime. On vous a appris à considérer les aliments comme "bons" ou "mauvais", mais c'est une simplification excessive.

La plus grande préoccupation citée dans le rapport de l'AHA est que l'huile de coco est riche en graisses saturées. Mais quiconque a jeté un coup d'œil à l'étiquette nutritionnelle de l'huile de noix de coco le sait - c'est écrit juste là. Et si les graisses saturées ont été accusées à tort d'être à l'origine de nombreux problèmes de santé, ce n'est pas non plus quelque chose que vous pouvez manger en toute quantité.

Alors, que faire ? Commencez par mieux comprendre les graisses saturées.

"Il existe toutes sortes de types différents d'acides gras saturés. Il ne s'agit pas d'une seule molécule. Tout comme il existe plusieurs acides gras polyinsaturés - oméga 3, oméga 6, etc. - il existe plusieurs types d'acides gras saturés, et ils ont tous des effets différents sur l'organisme", explique Nadolsky.

Les graisses saturées ne sont donc pas un problème en soi. Le cholestérol non plus, nécessairement. L'apparition ou non d'un problème dépend de l'état de votre organisme - et notamment de vos parois artérielles - et de la quantité de lipoprotéines présentes dans votre système.

"Comment l'athérosclérose (le durcissement et le rétrécissement des artères) se produit-elle ? demande Nadolsky. "Imaginez vos artères comme un canal, les lipoprotéines comme des bateaux et le cholestérol comme la cargaison de ces bateaux. Plus vous avez de lipoprotéines, plus vous courez le risque que les bateaux s'écrasent contre les parois du canal. Et lorsque cela se produit, cela provoque le début de l'athérosclérose ou de l'accumulation de plaques."

Même si vous n'avez pas beaucoup de "cargaison" (cholestérol), vous pouvez avoir des problèmes si vos canaux sont remplis de bateaux (lipoprotéines).

Donc, si vous voulez vraiment savoir quelle quantité de graisses saturées vous pouvez consommer, allez voir un médecin et testez votre taux de lipoprotéines (apoB/LDL-P).

Cela indiquera dans quelle mesure la consommation de graisses saturées affecte votre organisme. Oui, cela nécessite une visite chez le médecin. Mais cela en vaut la peine. Et c'est beaucoup mieux que de jouer aux devinettes.

Les graisses saines et les graisses disponibles

Mais qu'en est-il des "TCM" dont tout le monde parle lorsqu'il est question d'huile de coco ? Il s'agit des "triglycérides à chaîne moyenne", que l'on présente comme un brûleur de graisse en raison de la façon dont la graisse est décomposée dans votre corps.

Soyons clairs : les TCM peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé en tant qu'huile saine, mais les avantages qu'ils auraient à faire fondre les graisses de votre corps sont largement exagérés. Comme nous l'avons mentionné, lorsque vous regardez les données de l'étude qui est utilisée comme preuve du pouvoir brûleur de graisse des TCM, elle montre que l'huile de TCM a conduit à seulement une livre de perte de graisse supplémentaire.

Deuxièmement, l'huile utilisée dans cette étude avait une concentration de TCM bien plus élevée que celle que l'on trouve dans l'huile de coco. Lorsque les chercheurs ont examiné si l'huile de coco avait le même effet, ils ont constaté qu'elle n'affectait pas l'oxydation des graisses de la même manière. Conclusion : Si vous voulez brûler de l'argent (le MCT n'est pas bon marché) pour un kilo supplémentaire, c'est votre choix.

Comme l'a souligné le chercheur en nutrition Alan Aragon dans son analyse de la recherche, un détail curieux concernant les études citées dans la recommandation est que certaines des études les plus accablantes sur l'huile de noix de coco ont utilisé une version hydrogénée de cette substance. C'est un point important, car tout ce qui est hydrogéné n'est pas bon pour la santé. "L'hydrogénation de l'huile végétale est un moyen bien établi de transformer une huile relativement neutre en une menace pour la santé cardiovasculaire", écrit Aragon.

Mais il est assez facile d'éviter ce problème : il suffit d'acheter la version extra vierge de toute huile que vous achetez, y compris l'huile de coco. (Si vous arrêtez de lire cet article maintenant, c'est un conseil qui vous donnera une certaine assurance pour améliorer votre comportement d'achat).

Alors, où en sommes-nous ? L'huile de noix de coco est-elle bonne pour vous ? Est-elle mauvaise pour vous ? La réponse est : ni l'un ni l'autre.

"Vous ne recevrez aucun avantage magique en mangeant de l'huile de coco", dit Nadolsky. "L'huile de coco ne va pas non plus vous tuer, tant que vous n'en mangez pas des tonnes et des tonnes".

Cette réponse est valable pour beaucoup d'autres sources de graisses, également. La plupart d'entre elles sont ce qu'elles sont : une source de graisse, le macronutriment le plus calorique de tous. (Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, alors que la même unité de graisse en contient neuf). Elles peuvent être utiles pour graisser les poêles lorsque vous faites des œufs ou des crêpes. Et il est bon d'en consommer avec modération.

La graisse est un nutriment essentiel. Votre corps en a besoin pour survivre.

Le beurre et l'huile de noix de coco ne sont pas "mauvais" pour vous", dit Nadolsky. "Ce sont des sources de graisses parfaitement acceptables. Mais vous ne devriez pas vous mettre en tête d'en manger davantage. Il n'y a aucun avantage prouvé à le faire - et il y a certains risques documentés."

Il n'y a vraiment que deux graisses que vous devriez éviter en permanence : Les graisses trans (mais vous le saviez déjà), et les noix - si vous êtes allergique (vous le saviez aussi).

Pour presque tout le reste - beurre, huile de coco, huile de pépins de raisin, huile de maïs, etc. - vous pouvez les consommer avec modération et sans culpabilité. Ce sont les graisses "disponibles". Vous ne rapprochez pas votre corps de la mort en les mangeant. Vous ne lui faites pas non plus de grandes faveurs. Vous lui fournissez simplement un macronutriment essentiel.

Existe-t-il des sources de graisses "meilleures" ou "plus saines" ? Oui.

L'huile d'olive, les noix et les graines contiennent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées dont les effets bénéfiques sur la santé ont été démontrés et confirmés par des études. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez consommer que ces produits.

Sachez également qu'il ne suffit pas d'ajouter une source de graisses "saines" à un régime alimentaire par ailleurs médiocre (riche en aliments emballés et caloriques et pauvre en fruits, légumes et aliments complets) pour être en meilleure santé. En fait, cela pourrait même vous rendre moins sain si les calories supplémentaires que vous ajoutez à ce régime désastreux vous font dépasser votre apport calorique quotidien et vous font prendre du poids.

"Si vous le faites à l'extrême, vous pourriez voir des changements extrêmes", dit Nadolsky. "Et pas dans le bon sens."

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