Certaines des personnes les plus en forme que j’ai rencontrées s’entraînent beaucoup. Ce n’est probablement pas une surprise, mais pour les personnes qui ont constamment peur du surentraînement, c’est une révélation de comprendre à quel point une bonne programmation est l’un des facteurs les plus importants qui déterminent la fréquence à laquelle vous pouvez vous rendre à la salle de sport.
Je me souviens d’avoir interviewé des athlètes olympiques en 2008 et d’avoir été étonné par leurs programmes de 6 ou 7 jours par semaine, qui consistaient à faire travailler leurs muscles pendant plusieurs heures chaque jour.
Il n’est plus question de craindre que plus de 60 minutes d’exercice transforment vos muscles en une bouillie vidée de son cortisol, n’est-ce pas ?
VOS BICEPS RÉPONDENT LE MIEUX À DES TECHNIQUES SPÉCIFIQUES À FORTE TENSION QUI NE NÉCESSITENT GÉNÉRALEMENT RIEN DE PLUS QUE LE POIDS DE VOTRE CORPS.
Bien que la plupart des gens n’aient pas le temps (ou l’envie) de s’entraîner fréquemment, c’est l’un des aspects les plus mal compris de l’entraînement.
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats en poussant votre corps avec des routines complètes trois jours par semaine. Vous pouvez également le faire avec des exercices au poids du corps. Ou vous pouvez le faire avec des séances plus fréquentes, mais plus courtes. Le secret réside dans l’exécution, explique le coach en musculation.
Pour vous offrir une approche différente de la construction de vos biceps, laissez Waterbury être votre guide pour mieux comprendre comment programmer votre fréquence d’entraînement – et découvrez une façon unique d’obtenir de plus gros bras. -AB
La construction du biceps en 4 étapes
Depuis que j’ai commencé à m’entraîner professionnellement en 1996, j’ai toujours eu pour passion d’aider les gens à accroître la masse de leurs groupes musculaires les plus tenaces. Pendant les cinq premières années de ma carrière, j’ai entraîné mes clients en utilisant un mélange de répétitions faibles avec des poids lourds et des séries de répétitions élevées jusqu’à l’échec.
C’est ce que la plupart des entraîneurs faisaient à l’époque, et font encore aujourd’hui.
Cependant, mon approche de la musculation a changé en 2001 après être allé voir le spectacle Mystere du Cirque du Soleil à Las Vegas. En regardant les désormais célèbres frères Alexis réaliser leurs incroyables tours de force, je n’ai pu m’empêcher d’être étonné par deux choses.
Premièrement, ils avaient deux des meilleurs physiques que j’aie jamais vus : une combinaison idéale de muscles, de symétrie et de coupes. Deuxièmement – et c’est le plus important – j’ai été choqué lorsque j’ai regardé leur programme hebdomadaire.
Ces deux gars réalisaient leurs performances de force hallucinantes 10 fois par semaine.
Je me fichais de savoir s’ils utilisaient tous les médicaments que Tijuana pouvait offrir. Ce qu’ils faisaient défiait toutes les « lois » de l’entraînement et de la récupération que j’avais apprises à l’université, dans les manuels et les articles.
C’est alors que j’ai eu ce que les alcooliques appellent un moment de clarté (merci Pulp Fiction) : J’allais commencer à entraîner les muscles les plus sous-développés de mes clients plus fréquemment chaque semaine.
Cette stratégie a tout changé pour moi ; cependant, la route a été longue et jalonnée de nombreuses tentatives infructueuses pour déterminer à quelle fréquence un homme ou une femme doté d’une génétique moyenne pouvait stimuler un muscle spécifique ou l’ensemble de son corps tout en évitant l’épuisement.
Le plan d’entraînement à haute fréquence
En 2012, j’avais accumulé suffisamment d’expérience en matière d’entraînement fréquent pour écrire mon premier livre sur le sujet, High Frequency Training (HFT).
Mon approche globale de l’HFT était assez simple. Vous choisissiez un exercice tel que le pull-up et effectuiez un nombre total de répétitions par jour (par exemple, 50), quel que soit le nombre de séries nécessaires. Ensuite, vous ajoutez une répétition à ce total et poursuivez ce plan pendant 6 à 8 semaines.
Cela a bien fonctionné et de nombreux hommes ont développé leurs biceps tandis que les femmes ont enfin obtenu la taille de fesses qu’elles souhaitaient. Mais, d’après les réactions d’un grand nombre de personnes dans le monde, cette approche ne fonctionnait toujours pas aussi bien pour certains muscles que je l’avais espéré.
J’ai donc continué à expérimenter sans fin des plans d’entraînement à plus haute fréquence. Une partie de ma stratégie évolutive consistait à observer les athlètes qui construisaient des groupes musculaires proportionnellement importants grâce à leur sport. Les cyclistes ont des cuisses d’une musculature impressionnante, et les gymnastes qui font les anneaux ont les meilleurs biceps de la planète.
Ce sont leurs points forts. Mais pour beaucoup de gens, ces parties du corps sont des faiblesses. Mon approche a donc consisté à prendre ce qui fonctionne chez les meilleurs, à le modifier et à créer un plan structuré pour développer n’importe quelle partie du corps faible en utilisant un modèle d’entraînement par fréquence.
L’explosion des biceps en 4 étapes
Puisqu’il s’agit d’un domaine d’intérêt courant, prenons l’exemple des biceps. Tout d’abord, à moins que vous ne soyez génétiquement doué (félicitations à ceux qui ont gagné à la loterie), mon expérience m’a appris que la plupart des gens ont du mal à développer leurs bras à partir d’un entraînement à haute fréquence. S’ils y parvenaient, tous les rameurs universitaires auraient des bras massifs.
Mais ce qui est peut-être plus important, c’est que les gens ne savent pas comment activer les muscles de leurs biceps. Tout le monde sait comment fléchir, mais ce n’est pas ce qui se passe quand on commence à faire des flexions.
Le langage du corps prend le dessus. Vos épaules et votre dos aident à déplacer le poids. Et la prochaine chose que vous savez, c’est que vous avez effectué une série impressionnante, pour voir des bras qui ressemblent exactement à ceux de la première répétition.
Vous avez peut-être eu une poussée, mais en une heure, vos bras ont retrouvé leur taille initiale.
Deuxièmement, il ne suffit pas de s’entraîner lourdement. Il y a plein de gars avec des tuyaux de taille moyenne qui peuvent curler beaucoup de poids. Vos biceps répondent mieux à des techniques spécifiques à forte tension qui ne nécessitent généralement rien de plus que le poids de votre corps.
Voici une technique de développement du biceps qui utilise ce que j’appelle un compte à rebours Iso-Squeeze. Un excellent exercice pour cette technique est la rangée inversée.
Voici le plan en 4 étapes qui permettra de transformer la rangée inversée en un puissant exercice de musculation du biceps.
Étape 1 : Prenez la position de départ avec les bras tendus, les mains écartées de 15 cm et une prise en main supérieure (paumes vers le bas).
Étape 2 : tirez votre corps jusqu’à la position de contraction maximale, maintenez-la et serrez vos biceps aussi fort que possible pendant 3 secondes. Ensuite, faites immédiatement 3 répétitions de l’amplitude complète du mouvement. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Étape 3 : Remontez votre torse jusqu’à la position de contraction maximale et contractez vos biceps intensément pendant 2 secondes, puis faites 2 répétitions de mouvements complets. Reposez-vous encore 10 secondes.
Étape 4 : à nouveau, remontez votre torse jusqu’à la position de contraction maximale, contractez vos biceps avec toute la tension possible pendant une seconde, puis faites une seule répétition complète.
Ce protocole court mais intense, lorsqu’il est effectué avec le bon nombre de séries et à la bonne fréquence tout au long de la semaine, n’est qu’une des trois façons dont je stimule la croissance de vos groupes musculaires les plus sous-développés. Par exemple, je peux combiner ce mouvement avec un exercice antagoniste (muscle opposé), comme les pompes, et suivre le même protocole. Faites seulement 2 séries de cette combinaison, puis, combiné à un modèle d’entraînement en fréquence, vous serez sur la voie de résultats plus rapides.
