Logo-Actufitness
mai 25, 2022

Le guide du débutant pour la perte de graisse

Table of Contents
Primary Item (H2)

La partie la plus difficile du processus de perte de graisse est de croire que cette fois-ci sera différente. Mais cela peut être le cas si vous êtes prêt à éliminer les complications habituelles associées à la perte de poids et à vous engager dans une approche différente.

Après avoir aidé des milliers de personnes à perdre du poids, je peux vous dire que la clé d'un plan de perte de graisse efficace est de savoir par où commencer, d'élaborer un plan durable (privilégiez la facilité à la restriction) et de disposer de garde-fous pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Vous avez été nourri par un régime constant d'informations erronées sur ce dont votre corps a besoin pour être au mieux de sa forme.

Par où commencer pour perdre de la graisse ?

Tous les régimes et programmes de perte de graisse réussis (et nous disons bien tous) ont une chose en commun : ils sont durables.

Aucun régime n'est le meilleur pour perdre de la graisse. Et c'est peut-être l'idée la plus difficile à accepter en raison de la culture des régimes. Il est tout à fait exagéré de dire qu'il suffit d'éviter un seul aliment pour perdre de la graisse.

Peu importe qu'il s'agisse des glucides, des graisses, du blé, des produits laitiers, du gluten, du sucre, des repas pris tard le soir ou des aliments transformés et/ou emballés. Et ce n'est pas une supposition. Des chercheurs de Yale se sont penchés sur de nombreux régimes et ont comparé les régimes à faible teneur en glucides, à faible teneur en graisses, à faible indice glycémique, méditerranéen, mixte/équilibré (DASH), paléolithique, végétalien et des éléments d'autres régimes.

Leurs conclusions ? Il n'y a pas de vainqueur incontestable, car tous peuvent être efficaces pour perdre de la graisse. Le véritable secret consiste à s'appuyer sur quelques principes (plus de protéines, de fruits et de légumes, moins d'aliments transformés) et à trouver un régime que l'on peut suivre sur une longue période.

Les régimes qui fonctionnent ont tous un point commun : ils vous aident à créer un déficit calorique que vous pouvez maintenir pendant une longue période.

Cette deuxième partie - la durée - est la partie la plus sous-estimée et la plus importante pour faire durer la perte de graisse. La plupart des gens ont fait l'expérience de perdre du poids, mais c'était généralement pour une courte période, entre 2 et 8 semaines. Cela fait du bien quand cela arrive, mais c'est incroyablement frustrant quand la perte de poids s'arrête et que les kilos retrouvent le chemin de votre corps.

Quelle que soit la stratégie alimentaire que vous choisissez (faible teneur en glucides, comptage des macros et des calories, etc.) ou le programme d'entraînement que vous suivez, vous ne pouvez pas échapper à la physique de la perte de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. C'est ce qu'on appelle un "déficit calorique". C'est comme la gravité.

Comme vous consommez moins de calories que ce dont vous avez besoin, votre corps va brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie. C'est ainsi que se produit la perte de graisse.

Voici une autre façon de voir les choses : Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour assurer son fonctionnement quotidien, comme faire battre votre cœur, alimenter votre cerveau, assurer la digestion et vous aider à vous déplacer.

C'est ce que l'on appelle la dépense énergétique quotidienne totale (DQET). Lorsque vous pensez à votre métabolisme, c'est de cela qu'il s'agit.

Vous pouvez créer un déficit calorique de différentes manières, mais le plus efficace est d'associer régime alimentaire et exercice physique. Et nous allons vous montrer exactement comment y parvenir.

Régimes de perte de graisse : Les 3 règles que vous devez suivre

Il existe des dizaines de méthodes différentes (dont nous allons parler ci-dessous) qui peuvent vous aider à créer un déficit calorique. Et, alors que cela peut sembler stressant, cela devrait être libérateur. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de renoncer aux pâtes, à la pizza ou à d'autres aliments que vous aimez.

Devez-vous ajuster la quantité de ces aliments que vous consommez ? Bien sûr. Mais le fait de savoir que tous les régimes amaigrissants efficaces offrent une certaine souplesse change la donne. En fait, des recherches menées par l'université d'Alabama ont montré que les personnes qui suivent des régimes offrant une certaine souplesse ont plus de chances de perdre de la graisse et de ne pas reprendre le poids perdu.

Plus important encore, vous n'avez pas besoin d'essayer des dizaines de méthodes. Il vous suffit d'en trouver une qui vous convienne.

La plupart des gens se trompent en pensant qu'il faut faire plusieurs choses pour réduire les calories. Les méthodes de régime et les séances d'entraînement radicales et spectaculaires conduisent à l'épuisement et à un nouvel échec du régime. Vous avez besoin d'un régime stable et durable.

Prenons l'exemple du régime cétogène (céto). Il peut certainement fonctionner pour perdre de la graisse, mais il est très restrictif et ne convient pas aux personnes qui aiment les glucides. Pouvez-vous l'essayer ? Bien sûr, mais si vous ne pouvez le suivre que pendant un ou deux mois, il est fort probable qu'au bout de trois ou quatre mois, vous pèserez plus lourd qu'au début, et ce n'est pas une bonne chose.

La vérité, c'est qu'il n'y a que 3 règles de perte de graisse qui comptent. Concentrez-vous sur ces 3 règles (et vous n'avez pas besoin d'être parfait) et vous perdrez de la graisse.

Règle n° 1 : Adaptez votre régime alimentaire

La perte de graisse ne doit pas nécessairement être douloureuse, mais elle nécessite des changements qui vous amènent à manger suffisamment peu de calories pour que votre corps puisse brûler les graisses.

Bien que de nombreux régimes suggèrent qu'il existe un autre obstacle - qu'il s'agisse des glucides et de l'insuline, du gluten et de l'inflammation, ou des lectines et des toxines - la science a démontré à maintes reprises que vous avez besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids.

Votre ventre vient du fait que vous mangez trop de calories non utilisées. Si vous mangez trop, vous stockez des graisses, quels que soient les aliments dont proviennent ces calories.

Cela ne veut pas dire que certaines personnes n'ont pas besoin d'éviter certains aliments ou ingrédients en raison d'allergies alimentaires (ce qui est un sujet totalement différent et super intéressant), mais la vérité est que la plupart des gens réagissent de manière excessive et suppriment des aliments de leur régime parce qu'on leur a fait croire que ces "mauvais aliments" étaient un problème de santé. Ce n'est pas le cas.

Si vous essayez de comprendre la nutrition, il est préférable de tenir compte des propos de Mike Israetel, docteur en médecine, professeur de sciences de l'exercice à l'université Temple :

"En fin de compte, pour réussir à contrer la prise de poids et l'obésité, il faut combiner de nombreux principes nutritionnels et comportementaux en gardant à l'esprit les éléments fondamentaux (comme l'équilibre calorique). La diabolisation d'un seul nutriment en tant que remède miracle a peu de chances d'être la solution, et risque même de créer des problèmes et de la confusion sur la façon de lutter contre l'obésité."

Vous vous dites peut-être : "Mais tout le monde dit que si je supprime les glucides, je perdrai du poids".

C'est exactement ce que les chercheurs ont examiné. Une étude en particulier a comparé l'apport en glucides, qui représente entre 4 et 45 % des calories totales dans les régimes pauvres en glucides, et la teneur en graisses, qui représente 30 % ou moins dans les régimes pauvres en graisses.

Voici ce que les chercheurs ont découvert :

  • Les régimes pauvres en graisses étaient légèrement plus efficaces pour réduire le cholestérol total et le LDL.
  • Les régimes à faible teneur en glucides étaient plus efficaces pour augmenter les HDL et diminuer les triglycérides.
  • Aucun des régimes n'a été plus efficace que l'autre pour réduire le poids corporel, le tour de taille, la pression artérielle, la glycémie et l'insulinémie.

Cette absence globale d'effets différentiels a conduit les auteurs à conclure que les régimes pauvres en glucides et en graisses sont tous deux des options viables pour réduire le poids.

Nous devons cesser d'essayer de blâmer les aliments individuels. Ils ne sont pas le problème. Certaines tactiques - comme la consommation de fruits et de légumes - peuvent contribuer à la perte et au maintien du poids. Mais, en fin de compte, le contrôle de la prise de poids dépend davantage de l'équilibre calorique total que d'un aliment en particulier. Si vous parvenez à vous concentrer sur ce point, vous ferez un grand pas vers la fin du cercle vicieux des régimes (et de leurs interruptions) et vous vous sentirez plus en contrôle de l'ensemble du processus de perte de graisse.

Règle n° 2 : donnez la priorité à l'entraînement musculaire

Vous avez probablement entendu dire que vous ne pouvez pas "dépasser" votre régime (ou votre cardio), n'est-ce pas ?

Et c'est vrai. La quantité de nourriture que vous mangez déterminera la majorité de vos efforts de perte de graisse, quels que soient vos efforts en salle de sport.

Voici pourquoi : vous ne brûlez pas vraiment beaucoup de calories pendant votre séance d'entraînement. Une séance de musculation de 30 minutes brûle entre 180 et 266 calories pour la plupart des gens.

Ce n'est pas beaucoup. Un café à la vanille Starbucks suffit.

Cependant, la musculation est importante si vous voulez perdre vos kilos de graisse superflus et, surtout, ne pas les perdre.

Voici pourquoi : Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps doit trouver de l'énergie quelque part. L'idéal serait qu'il puise cette énergie dans ses réserves de graisse.

Mais, en fonction de votre entraînement, votre corps peut également décomposer les muscles existants pour obtenir de l'énergie.

Et ce n'est pas bon, car lorsque vous commencez à perdre des muscles durement gagnés, votre corps commence à brûler de moins en moins de calories chaque jour. Il vous sera donc plus difficile de continuer à perdre des graisses.

C'est pourquoi la "perte de poids" ne doit pas être votre objectif. L'objectif est de réduire votre masse graisseuse tout en conservant (voire en augmentant) la quantité de muscles que vous avez.

Et le meilleur moyen d'y parvenir est de vous entraîner dur pendant votre régime. Cela indique à votre corps qu'il doit s'accrocher à ces muscles, car il en a besoin.

Oh, et voici un bonus supplémentaire : lorsque vous ajoutez un entraînement en résistance à votre routine, cela peut accélérer le processus de perte de poids en rendant vos muscles plus efficaces pour brûler les graisses.

Lorsque vous êtes désormais plus musclé (et en pleine forme !), vous faites plus d'efforts, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant l'entraînement et dans la vie de tous les jours.

Vous ne savez pas par où commencer pour faire de l'exercice ? Ne vous inquiétez pas, nous nous en occupons. Vous trouverez ci-dessous un entraînement musculaire complet de perte de graisse en 12 semaines.

Règle n°3 : Ne sous-estimez pas le sommeil

Il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas assez (merci, Netflix).

Et voici pourquoi c'est un gros problème. Si vous ne dormez pas assez, vous aurez plus faim, vous aurez envie de plus grosses portions et d'aliments plus caloriques.

Oh, et cela peut vous faire perdre du muscle au lieu de la graisse pendant votre régime.

Oups.

Dormir moins de six heures déclenche la zone de votre cerveau qui augmente votre besoin de nourriture tout en déprimant la leptine et en stimulant la ghréline (hormones qui aident à contrôler ou à stimuler votre appétit).

Comme si cela ne suffisait pas, la perte de sommeil crée également une bataille interne qui donne l'impression qu'il est presque impossible de perdre de la graisse.

Lorsque vous ne dormez pas assez, votre taux de cortisol augmente. Il s'agit de l'hormone du stress qui est fréquemment associée à la prise de graisse. Le cortisol active également les centres de récompense de votre cerveau qui vous donnent envie de manger.

En même temps, la perte de sommeil amène votre corps à produire plus de ghréline. La combinaison d'un taux élevé de ghréline et de cortisol désactive les zones de votre cerveau qui vous procurent une sensation de satisfaction après un repas, ce qui signifie que vous avez faim en permanence, même si vous venez de manger un repas copieux.

Et il y a pire.

Lorsque vous êtes somnolent (une ou deux heures de sommeil manquées suffisent), vous êtes beaucoup plus susceptible de manger des aliments auxquels vous résisteriez normalement.

Selon des chercheurs de l'université de Chicago, le manque de sommeil est un peu comme une drogue. "La restriction du sommeil semble augmenter le système endocannabinoïde, le même système ciblé par le principe actif de la marijuana, pour renforcer le désir de prise alimentaire."

En d'autres termes, vous êtes beaucoup plus susceptible de dire "tant pis" et de manger des aliments riches en calories qui peuvent facilement saboter votre perte de graisse.

Enfin, selon des chercheurs de Caroline du Sud, le fait de dormir une heure de moins par nuit pendant une semaine pourrait vous faire garder plus de graisse et perdre plus de muscles lorsque vous essayez de perdre du poids.

Plus intéressant encore, les participants à l'étude ont été autorisés à rattraper leur sommeil autant qu'ils le souhaitaient pendant le week-end, mais ils sont tout de même passés d'une perte de graisse à une perte de masse maigre.

Conclusion : Si vous ne dormez pas assez, vous risquez d'avoir faim, d'opter pour de plus grosses portions et de désirer tous les types d'aliments qui sont mauvais pour vous - et vous n'avez pas le bon fonctionnement cérébral pour vous dire "Non !

Comment puis-je savoir ce qu'est un bon sommeil ?

Une bonne nuit de sommeil commence par les petites décisions que vous prenez pendant la journée. Pour mettre toutes les chances de votre côté, limitez, dans la mesure du possible, votre consommation d'alcool et de caféine vers 15 heures (nous sommes conscients que certaines nuits, ce n'est pas possible, mais n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être parfait, vous devez simplement être constant).

Voici pourquoi : si l'alcool peut vous donner envie de dormir, il perturbe vos cycles de sommeil profond. Ainsi, même si vous êtes endormi, vous ne bénéficiez pas du sommeil réparateur dont votre corps a besoin.

Qui plus est, l'alcool peut également réduire jusqu'à 20 % la production de mélatonine.

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous buvez, vous vous réveillez encore plus fatigué ? Le manque de sommeil réparateur en est en partie la cause.

Il en va de même pour la caféine. Pour la plupart d'entre nous, elle nous apporte la vie chaque matin. Mais les effets stimulants du café peuvent persister dans votre organisme. Une petite tasse de café peut affecter votre esprit et votre corps (et donc perturber votre sommeil) jusqu'à 5 heures après avoir été bue. Ainsi, une tasse apparemment innocente vers 16 heures ou après le dîner peut avoir un impact plus négatif que vous ne le pensez.

À l'heure du coucher, essayez de donner la priorité à votre hygiène de sommeil. Voici quelques conseils simples qui vous aideront à améliorer votre sommeil.

  • Limitez le temps passé sur les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher.
  • Gardez votre chambre aussi sombre que possible. Vous ne voyez pas votre main devant votre visage ? Vous êtes sur la bonne voie.
  • Gardez votre chambre froide, autour de 65-67 degrés semble fonctionner le mieux pour la plupart des gens.

Pour connaître les raisons plus détaillées (et surprenantes) pour lesquelles vous avez peut-être du mal à dormir, consultez cet article.

Comment manger pour perdre de la graisse ?

Maintenant que vous connaissez les règles de la perte de graisse, il est temps de les mettre en pratique. Nous vous donnons les conseils qui vous aideront à trouver le régime qui vous convient le mieux, ainsi que la façon de déjouer tous les pièges typiques qui vous font dévier de votre plan.

Perte de graisse : Comment créer un déficit calorique que vous pouvez maintenir ?

N'oubliez pas que la création d'un déficit calorique est la base de toute perte de graisse, car sans elle, vous ne perdrez pas de poids.

Pour créer un déficit calorique, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela peut se faire de deux manières.

  • En augmentant votre activité physique (cela peut être aussi simple que d'augmenter le nombre de pas que vous faites par jour).
  • En réduisant le nombre de calories que vous mangez.

Dans la plupart des cas, il faut combiner les deux afin de ne pas tomber dans les pièges de l'épuisement que constituent les régimes ou les entraînements extrêmes.

Il y a beaucoup d'informations et de confusion sur les régimes : quel régime choisir, comment rester cohérent, que faire quand on mange à l'extérieur, des informations contradictoires sur les compléments, et qu'est-ce qu'un macro de toute façon ?

Mais nous sommes là pour vous aider. Tout ce que vous devez savoir, depuis les raisons de l'échec de la plupart des régimes jusqu'à la possibilité de consommer de l'alcool dans le cadre d'un plan de régime. Lisez la suite et découvrez comment manger pour perdre de la graisse.

Vous voulez un programme personnalisé de perte de graisse ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.

2 raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent

Vous vous demandez peut-être "pourquoi je n'arrive pas à perdre du poids" ?

Vous pensez peut-être que vous êtes destiné à ne jamais perdre de poids parce que les régimes sont trop difficiles.

Vous avez peut-être essayé et échoué plusieurs types de régimes et vous ne parvenez pas à comprendre pourquoi rien ne fonctionne.

Peu importe ce que vous pensez ou croyez, nous avons travaillé avec tout le monde, de ceux qui ont besoin de perdre 10 livres à ceux qui doivent en perdre 150. Nous connaissons les obstacles et savons ce qu'il faut faire pour les surmonter.

Voici deux raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent pour la plupart des gens et comment se préparer à la réussite. Si vous pouvez éviter ces erreurs, le processus de perte de graisse devient beaucoup plus facile.

Erreur n° 1 en matière de perte de graisse : choisir la perfection plutôt que la constance

Au diable la perfection. Personne n'est parfait, il est donc temps que vous fassiez une pause dans votre régime. Vous devez faire preuve de compassion envers vous-même et de patience si vous voulez atteindre un objectif, y compris la perte de graisse.

De nombreuses personnes abandonnent les programmes de perte de graisse parce qu'elles se plantent une fois et se disent : "J'ai tout gâché !". Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Vous aurez des jours où vous ne pourrez pas (ou n'avez pas) manger aussi bien que vous le souhaitez. La clé est de ne pas abandonner le plan lorsque vous avez une journée hors plan. Au contraire, faites table rase du passé et reprenez votre programme dès que possible.

Vous devez également savoir qu'être parfait ne signifie pas "manger proprement" tout le temps. Cette attitude vous expose à l'échec dès le départ. Elle crée l'idée que vous êtes soit dans un plan, soit en dehors d'un plan, ce qui se traduit par le sentiment du " tout ou rien ".

Il y a beaucoup d'espace entre manger " proprement " et manger comme un feu de poubelle.

Comment arrêter le cycle du "tout ou rien".

Si vous êtes comme la plupart des gens qui essaient de perdre du poids, vous avez connu la sensation de "tout ou rien" des régimes.

Cela ressemble à ceci :

Vous avez bien travaillé toute la semaine. Puis, un collègue de travail apporte des beignets le vendredi matin pour fêter un anniversaire. Vous dégustez quelques beignets et vous avez l'impression d'avoir échoué. Vous vous dites alors : "Tant pis, j'ai tout raté, autant en reprendre et recommencer lundi".

Plus tard dans la journée, vous mangez du gâteau au déjeuner parce que c'est nul.

Ce soir-là, vous commandez un amuse-gueule au fromage supplémentaire et vous buvez toute la bière - parce que, vous savez, "tant pis, j'ai déjà tout gâché aujourd'hui".

Vous remarquez comment la mentalité du tout ou rien commence à devenir une pente glissante et finira par vous empêcher de progresser.

Voici ce que vous devez faire à la place.

Pensez à vos choix alimentaires sur une échelle de 1 à 10.

1 = le pire aliment auquel vous pouvez penser. Peut-être un hamburger gras, frit dans du saindoux, avec du bacon et du fromage (c'est le "TOUT").

10 = la nourriture la plus saine que vous puissiez imaginer. Une salade de chou frisé avec des protéines maigres saupoudrées de poussière magique. (C'est le "RIEN")

Ensuite, considérez que tout ce que vous mangez et tous les choix que vous faites se situent quelque part entre 1 et 10. Vous avez la possibilité de manger des aliments qui se situent entre ces deux extrêmes.

Votre objectif est de trouver des moyens de rendre chaque repas "un peu meilleur" et de monter d'un ou deux échelons sur l'échelle.

Voici un exemple.

Commençons par un cheeseburger double bacon et des frites. Disons que c'est un 2 sur l'échelle.

Remplacez le double par un simple. Remplacez les frites par une pomme de terre au four. Vous venez de passer d'un 2 à un 5 sur l'échelle. Plutôt génial !

Ajoutez une salade et vous obtenez un bon 6 ou 7.

Lorsque vous commencez à considérer la nourriture comme une échelle plutôt que comme un tout ou rien, vous avez beaucoup de contrôle pour faire des ajustements aux aliments que vous mangez sans abandonner complètement le régime ou restreindre tous les aliments que vous aimez.

Erreur n° 2 en matière de perte de graisse : se tromper de régime

Souvent, les régimes échouent parce qu'ils ne sont pas adaptés à la personne. Ce n'est pas parce qu'un régime a fonctionné pour Susan, la yogi cétophile, qu'il fonctionnera pour vous.

Parfois, un régime n'est tout simplement pas adapté.

Vous vous souvenez de Susan la yogi ? Elle déteste les glucides, donc le régime céto lui convenait parfaitement.

Et vous ? Votre deuxième prénom est "pâtes à volonté". Bonne chance pour vous sentir confiant de suivre un régime céto pendant plus de 30 jours.

Il existe de nombreuses façons de "faire un régime", assurez-vous de choisir la méthode qui vous convient le mieux en fonction de votre style de vie et de vos préférences.

Il vous faudra trouver un régime adapté à votre personnalité.

Les meilleurs régimes amaigrissants

Nous vous avons présenté les avantages et les inconvénients de nombreux régimes populaires. Mais vous êtes peut-être encore curieux de savoir quel est le "meilleur" régime.

La recherche a prouvé que le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre pendant une longue période (en fonction de l'objectif) tout en maintenant un haut niveau d'assiduité.

Un haut niveau de conformité signifie que vous suivez le régime 80 à 90 % du temps pendant la semaine.

Comment savoir si votre conformité nutritionnelle est élevée ? Utilisez cet état d'esprit comme référence :

La perte de graisse se produit au fil du temps. Ce n'est pas un jour à la fois. Il s'agit plutôt d'une ou deux semaines à la fois. C'est là que la règle des 80 % entre en jeu : Si vous envisagez les choses sur une période de 2 semaines et que vous avez 14 jours, cela signifie que vous ne devez être au point que 11 jours sur 14. Vous pouvez également ventiler cette règle par repas. Disons 3 repas par jour, puis 52 repas toutes les 2 semaines. Cela signifie que vous devez respecter 42 repas, ou 10 repas où vous vous laissez aller.

Si vous souhaitez en savoir plus, le fondateur de Born Fitness, Adam Bornstein, expose ses idées ici.

Dois-je suivre mon alimentation ?

Vous n'êtes pas obligé de suivre votre alimentation dans un journal ou une application de suivi des aliments pour réussir votre programme de perte de graisse.

Mais si vous avez de la graisse tenace qui ne veut pas bouger et que vous n'avez aucune idée de votre apport calorique sur une semaine entière (week-end compris), il peut être utile de suivre votre alimentation pendant quelques semaines.

Voici pourquoi le suivi de votre alimentation fonctionne.

La plupart des gens sous-estiment largement la quantité de nourriture qu'ils mangent et surestiment considérablement l'activité physique qu'ils pratiquent. Lorsque vous utilisez un journal alimentaire, vous pouvez voir la quantité que vous consommez plutôt que de supposer que vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin.

Une étude met parfaitement en évidence ce problème. L'étude a porté sur des personnes qui se croyaient résistantes à la perte de poids (elles ont déclaré qu'elles ne mangeaient pas plus de 1200 calories par jour).

Une fois que les aliments ont été suivis, les participants ont découvert que leur apport alimentaire réel était sous-déclaré de 47 % en moyenne et qu'ils surdéclaraient leur activité physique de 51 %. Aucun signe de ralentissement du métabolisme n'a été constaté.

La clé du suivi : être honnête avec soi-même.

Natalie, coach en nutrition, a travaillé avec des centaines de clients qui se posent la même question. Voici ce qu'elle a à dire sur le suivi des aliments.

Vous voulez un plan personnalisé de perte de graisse ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Comment puis-je suivre mes calories ?

Vous avez deux possibilités :

  • Choisissez une application gratuite de suivi des calories (nous aimons MyFitnessPal, Lifesum et FitBit, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle application que vous aimez).
  • Consigner manuellement vos aliments dans un journal

Une fois que vous avez décidé où vous voulez entrer vos journaux alimentaires, suivez les aliments que vous mangez pendant 14 jours.

Vous avez peur du temps ? En moyenne, il faut entre 5 et 10 minutes par jour pour suivre tous les repas. La plupart des gens passent plus de temps que cela sur les médias sociaux ou devant la télévision chaque jour.

Ajoutez vos repas au fur et à mesure afin de ne rien oublier. Faites attention à la taille des portions que vous mangez. Si vous n'êtes pas sûr de la taille de vos portions, vous pouvez vous entraîner avec une balance alimentaire à la maison.

Soyez à l'affût des calories cachées, comme les sauces, les vinaigrettes et les trempettes. Assurez-vous de noter les autres sources de calories cachées, comme les bouchées de nourriture tout au long de la journée (c'est-à-dire le grignotage) et les boissons contenant des calories, comme les jus, les sodas ou les boissons alcoolisées.

LA CLÉ : Soyez honnête dans votre suivi alimentaire. Ce n'est pas parce que vous ne notez pas un aliment que vous ne l'avez pas mangé. Ces calories comptent quand même.

Après deux semaines de données, reprenez votre poids corporel. Pesez-vous à la première heure du matin, à jeun, après être allé aux toilettes.

Si votre poids a diminué au cours de la période de 14 jours, félicitations, vous mangez en déficit calorique. Continuez.

Si votre poids a augmenté au cours de la période de 14 jours, vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Il est temps d'ajuster vos calories.

Si votre poids est resté le même pendant la période de deux semaines, vous savez que vous consommez un niveau de calories d'entretien. Il est temps d'ajuster vos calories.

Comment ajuster vos calories pour perdre du poids

Vous avez pris ou maintenu du poids pendant la période de suivi alimentaire de 14 jours :

  • Si votre moyenne quotidienne est inférieure à 2 500 calories, soustrayez 200 à 300 calories par jour.
  • Si votre moyenne quotidienne est supérieure à 2 500 calories, soustrayez 500 calories par jour.

Taux de perte de poids

Ajustez votre apport calorique quotidien à la hausse ou à la baisse de façon à perdre du poids à un rythme de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine. (Exemple : 0,5-1% du poids corporel d'une personne de 200 livres = 1 à 2 livres par semaine).

Comment puis-je manger au restaurant et perdre de la graisse ?

manger au restaurant et perdre du poids

Écoutez, nous aimons manger au restaurant, mais cela présente certains inconvénients. L'avantage de cuisiner des repas à la maison est que vous pouvez contrôler les ingrédients et les portions. Cela vous donne un contrôle total sur les calories cachées qui entrent dans la composition de vos aliments - huiles, beurres, sucres, etc. Vous pouvez également ajouter de plus grandes portions d'aliments hypocaloriques et rassasiants, comme les légumes verts, les légumes, les fruits et les protéines maigres.

Mais il n'est pas réaliste de penser que vous pourrez cuisiner 100% des repas à la maison 100% du temps.

Pour la plupart des choses, planifier à l'avance vous aidera à mieux contrôler vos repas au restaurant. Parce que vous pouvez manger au restaurant et perdre de la graisse.

Si vous savez où vous allez manger, cherchez un menu en ligne avant d'arriver. Ayez une vue d'ensemble des options qui seront disponibles et de la façon dont vous pouvez les adapter à vos besoins. En ayant une idée des options qui peuvent être tentantes avant d'arriver, vous serez en mesure de faire des choix intelligents plutôt que de vous fier à votre volonté.

Même si vous ne pouvez pas vous préparer, vous pouvez maîtriser les repas au restaurant en suivant ces trois étapes simples.

Étape 1 : Commencez par vous concentrer sur le plat principal

Recherchez un repas qui contient des protéines maigres et des légumes. Pour les végétaliens/végétariens, recherchez des repas contenant des glucides complexes comme le quinoa, les céréales complètes et les haricots.

Une fois que vous avez choisi votre repas, demandez-vous s'il n'y a pas moyen de l'améliorer un peu. Par exemple : demandez des sauces à part (ou pas du tout), remplacez les vinaigrettes crémeuses par des vinaigrettes au vinaigre, retenez les chips. Si vous avez tendance à manger trop de portions, soyez prêt à demander une boîte à emporter tout de suite et à en mettre de côté pour plus tard. Il s'agit d'un exemple d'utilisation de l'échelle de 1 à 10 dans la section traitant des raisons pour lesquelles les régimes échouent Erreur n° 1 : préférer la perfection à la constance.

Étape 2 : Regardez les amuse-gueules et les accompagnements

Maintenant que vous avez choisi votre repas principal. Y a-t-il quelque chose qui manque et que vous auriez dû inclure ? Il est probable que le plat principal contienne suffisamment de calories pour vous satisfaire et que vous n'ayez pas besoin de plus. Mais si le plat manque de légumes, ajoutez un accompagnement de "légumes du jour" ou un amuse-bouche comme des légumes et du houmous.

Étape 3 : Fermez le menu

Continuer à lire tous les détails délicieux et à regarder les photos savoureuses peut accentuer les réactions automatiques à la faim (salut, ventre qui gargouille). Cette réaction naturelle peut vous donner l'impression de perdre le contrôle et d'être plus impulsif lorsque vous commandez de la nourriture - bonjour les frites au fromage ! Si vous avez suivi les étapes 1 et 2, ayez confiance en votre choix et passez à autre chose.

Vous ne savez toujours pas quoi commander ? Nous vous couvrons toujours. Nous avons créé un Guide de survie au restaurant Born Fitness pour vous aider à vous lancer et à vous y retrouver dans les menus délicats. Ce guide vous donne des options de commande pour 17 des cuisines les plus populaires, y compris la possibilité de trouver des plats préparés dans les épiceries.

Votre plan alimentaire pour la perte de graisse (et la liste de course)

Voici une chose que la plupart des gens ne vous diront pas : Les plans de repas peuvent être un problème.

Et ce n'est pas parce que vous mangez souvent les mêmes 4-6 repas, encore et encore (il n'y a pas de réel danger pour la santé). Le problème des plans de repas est la dépendance. Si vous ne connaissez qu'une seule façon de manger et que la vie vous joue des tours, vous risquez davantage de dérailler.

C'est pourquoi il est important d'utiliser un plan de repas comme des roues d'entraînement. Apprenez à maîtriser les choses, à vous sentir en confiance et à croire que vous pouvez y arriver, puis supprimez une partie de la sécurité pour découvrir que vous pouvez faire beaucoup plus sans restriction.

C'est ça, un régime. Les régimes restrictifs conduisent à l'échec. Mais une restriction initiale qui renforce la confiance peut changer votre vie pour toujours, car elle vous permet de contrôler votre alimentation.

Ce plan de deux semaines vous fournira le contrôle et le confort dont vous avez besoin, de sorte que vous pourrez éventuellement ajouter plus de variété et de liberté tout en continuant à perdre de la graisse en utilisant tous les autres conseils que nous avons fournis.

Votre plan alimentaire et la liste des courses pour deux semaines et d'épicerie sur deux semaines

Comment cela fonctionne-t-il ?

Il s'agit d'un programme de repas à court terme visant à réduire les variables extérieures qui peuvent contribuer à une perte de poids ralentie. Vous trouverez ci-dessous 4 jours de repas. Suivez la journée de haut en bas.

Vous allez alterner ces options de repas pendant deux semaines.

Pourquoi seulement 4 jours d'exemple ?

La vérité est que les plans de repas prescriptifs comme celui-ci sont difficiles à suivre. Ils ne permettent pas de s'adapter à la vie quotidienne. Ils nécessitent beaucoup plus de planification et de préparation. Pour vous faire gagner du temps, je veux que vous prépariez suffisamment de restes pour ne pas avoir à créer quelque chose de nouveau chaque jour pendant 14 jours.

Mesurer

Utilisez une balance alimentaire, des tasses et des cuillères à mesurer lorsque vous cuisinez.
Tous les aliments énumérés ci-dessous sont mesurés après la cuisson, sauf indication contraire.

Boissons

Pendant les deux premières semaines, consommez des boissons sans calories - eau, thé vert, café noir.
Pas d'alcool pendant les 2 premières semaines

Assaisonnement

La plupart des herbes et des épices sont sans calorie.

Suivi des aliments

Enregistrez vos repas dans My Fitness Pal ou dans l'application de suivi de votre choix.

Option 1Option 2Option 3Option 4
Repas 12 œufs plus ⅔ tasse de blancs d'œufs brouillés avec :
1 à 2 tasses d'épinards (mesurés crus)
2 cuillères à soupe d'oignon rouge
½ tasse de champignons shitake
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé (pas le faux fromage à saupoudrer)
1 tranche de pain grillé
1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse
½ tasse de myrtilles
½ tasse de fraises OU petite pomme gala hachée
10 grammes de noix de pécan
1 cuillère à café de miel versé sur le dessus
4 blancs d'œufs plus 1 œuf entier 1/2 c de flocons d'avoine
1/2 c de baies PLUS 1 c. à soupe de beurre d'amande
Super Shake :
1 mesure de poudre de protéines
½ banane congelée
½ tasse de baies congelées
¼ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse
1 petite poignée d'épinards
Ajouter de l'eau et de la glace pour créer la texture désirée.
Repas 2poulet (cuit et assaisonné, sans marinade ni sauce)
1 tasse de chou frisé PLUS 2 tasses de romaine
3 mini-poivrons tranchés en rondelles3
grosses olives vertes grecques
½ tasse de riz basmati (mesuré cuit)
Vinaigrette : 2 cuillères à soupe de houmous et un filet de vinaigre
1 tasse de poulet (en conserve ou en sachet)
1 cuillère à soupe de mayonnaise, ajouter facultativement 1 cuillère à soupe de moutarde
¼ de tasse de combo céleri et oignon rouge hachés
Sel et poivre au goût
1 tasse de chou frisé PLUS 2 tasses de romaine
Tranches de concombre
Combinez pour faire un bol végétal :
½ tasse de quinoa
½ tasse de haricots de votre choix
¼ tasse de tomates en dés
1 cuillère à soupe d'oignon rouge
¼ tasse de yogourt grec nature sans gras (a le goût de la crème sure).
Garnir avec les restes de légumes sautés de la semaine :Haricots verts, concombre, courgette et courge d'été, laitue.
Assaisonnez avec des herbes sèches et des épices et de la sauce piquante.
3 tasses Soupe au bœuf et aux légumes maison
2 tranches de pain grillé au levain "Cocktail de crevettes" 6 crevettes moyennes1 cuillère à soupe de beurre pour le pain grillé (parce que c'est si bon sur du levain grillé !)
Repas 3140 grammes (mesuré) de bœuf haché cuit
1 cuillère à soupe de fromage
2 coquilles à tacos
Laitue romaine ou iceberg
Couvert de tomates en dés
5 boulettes de viande (Kirkland)
1 patate douce moyenne
½ cuillère à soupe de beurre pour la patate
2 tasses de haricots verts cuits à la vapeur (facultatif : ail frais, sel et poivre)
110 grammes de bifteck d'épaule tranché finement
3 tasses de courgettes et de courges d'été (vertes et jaunes) "sautées".
*Utilisez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour les faire sauter.
110 grammes de saumon servi sur 3 tasses de laitues mélangées
1/4 de tasse de bleuets
30 grammes de noix OU de pistaches
½ tasse de choux de Bruxelles rôtis
Vinaigrette : 2 cuillères à soupe de houmous plus un vinaigre de votre choix
snack1 dose de protéine en poudre dans de l'eau
Plus 1 banane ou une pomme
1 dose de protéine en poudre dans de l'eau
Plus 1 banane ou une pomme
1 dose de protéine en poudre dans de l'eau
Plus 1 banane ou une pomme
1 dose de protéine en poudre dans de l'eau
Plus 1 banane ou une pomme

Liste de courses

ProteineLegumesFruitGlucidesGraissesAutres
1 douzaine d'œufs
450 grammes de poitrine de poulet
1 paquet de boulettes de viande de dinde 2 boîtes de conserve de 140 grammes/paquet de poulet
110 à 170 grammes de steak d'épaule 110 à 170 grammes de saumon
450 grammes de cubes de bœuf à ragoût
900 grammes de pot de yaourt grec nature sans gras
1 sac de 250 grammes d'épinards
2 oignons rouges1 paquet de 250 grammes de champignons shiitake
1 chou frisé1 tête de Romain
1 paquet de 250 grammes de mini-poivrons
1 douzaine d'olives grecques
2 tomates
2 patates douces
340 grammes de haricots verts frais
1 petite botte de céleri
1 concombre
2 courgette
s2 courges d'été
450 grammes de choux de Bruxelles
4-6 carottes moyennes
1 grosse pomme de terre blanche
1 sac de 250 grammes de pois surgelés
340 grammes de myrtilles
340 grammes de fraises
4 pommes Gala
Pain complet
Boîte de 1,2 kg de gruau (nature)
Sac de 900 grammes de riz basmati
280grammes de houmous
1 boîte de coquilles à taco ou de tortillas de maïs
340 grammes de quinoa
1 boîte de haricots noirs ou de haricots
Noix de pécan ou noix
Avocat
Petit bloc de parmesan
Beurre d'amandes (ou beurre de cacahuètes si vous préférez)
Miel Whey ou poudre de protéines végétales au chocolat
4 tasses (1 boîte) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
1 petite boîte de soupe aux légumes

Le meilleur entraînement pour la perte de graisse

L'objectif ici est simple : écraser la graisse. La meilleure façon d'y parvenir est d'effectuer des entraînements pour l'ensemble du corps. Ces entraînements mettent l'accent sur la fatigue générale (votre cœur bat la chamade) plutôt que sur la fatigue locale (aucune partie du corps n'aura jamais l'impression d'avoir "fini").

De plus, pour renforcer les effets de combustion des graisses, nous utiliserons des mouvements à un seul bras et à une seule jambe lorsque nous le pourrons. Cela signifie plus de répétitions et plus de "stress métabolique" (la magie de la combustion des graisses).

Utilisez un poids qui vous permet d'atteindre l'objectif de répétitions indiqué. Au fur et à mesure que vous progresserez dans chaque phase, vous deviendrez plus fort et vous pourrez augmenter les poids lorsque les répétitions deviendront faciles.

Chaque phase de 4 semaines comprendra de nouveaux exercices et des progressions pour rendre les choses un peu plus difficiles.

Il y a 3 phases qui durent au total 12 semaines. Effectuez chaque phase pendant 4 semaines avant de passer à la suivante.

Conseils de Workout

workout à la maison

Les totaux indiqués ci-dessous correspondent à vos séries de travail. Ainsi, si l'entraînement prévoit 3 séries de 8 répétitions, vous avez 3 séries de travail de 8 répétitions.

Vous pouvez inclure une ou deux séries d'échauffement pour chaque exercice. Dans une série d'échauffement, vous commencerez avec un poids léger (disons 50-60% de ce que seront vos séries de travail), puis vous ajouterez progressivement du poids au cours de la série suivante jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous lancer dans vos séries de travail.

Prenez un repos de 45 secondes entre chaque série d'exercices.

PHASE 1 (4 SEMAINES)

Entraînement 1

Exercice Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Repos
A1. Soulevé de terre KB 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
A2. Push-up 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
B1. Split Squat 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
B2. Row avec haltères 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
C1. Flexion des jambes en position assise 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
C2. Portage de valises 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s

Entraînement 2

Exercice Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Repos
A1. Goblet Squats 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
A2. ½ Kneeling Landmine Press 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
B1. Step-Up 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
B2. Chin-up Grip Lat Pulldown 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
C1. Tapes sur les épaules 2×8 3×8 3×10 3×12 30s
C2. Plank 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s

PHASE 2 (4 SEMAINES)

Entraînement 1

Exercice Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Repos
A1. Soulevé de terre roumain avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
A2. Pushup 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
B1. Squat fendu avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
B2. Row en appui sur la poitrine avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
C1. Flexion des jambes avec ballon 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
C2. Anti-Rotation Press 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s

D. Sprints HIIT (tout équipement cardio ou course à pied) 4 séries (chaque semaine) :10 dur / :75 récupération

Entraînement 2

Exercice Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Repos
A1. Goblet Squats 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
A2. ½ Kneeling Dumbbell Press 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
B1. Haltère à une jambe 2x6 3x6 3×8 3×10 30s
B2. Lat Pulldown 2×15 3×10 3×12 3×15 30s
C1. Inchworm 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30s
C2. Farmer's Carry 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s

D. Sprints HIIT (tout équipement cardio ou course à pied) 4 séries (chaque semaine) :10 dur / :75 récupération

PHASE 3 (4 SEMAINES)

Entraînement 1

Exercice Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Repos
A1. Fente inversée avec haltères 2×12 3×12 3×12 3×12 3×12 Aucune
A2. Presses suspendues avec haltères à un bras (bras droit) 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune
A3. Plank 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 Aucune
A4. Développé couché avec haltères à un bras (bras gauche) 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune
A5. Escalade lente en montagne 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s

Exercice Semain 1 Semain 2 Semain 3 Semain 4 Repos
B1. Poussée des hanches 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune
B2. Développé couché avec haltères 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucun
B3. Squats en gobelet 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune
B4. Pullapart à l'élastique 2×15 3×15 3×15 3×15 Aucune
B5. Farmer's Carry 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s


Entraînement 2

Exercice Semestre 1 Semestre 2 Semestre 3 Semestre 4 Repos
A1. Soulevé de terre romain avec haltères 2×12 3×12 3×12 3×12 3×12 Aucun
A2. Pompes 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune
A3. Row inversé 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucun
A4. Pont fessier 2×15 3×15 3×15 3×15 3×15 Aucune
A5. Curl biceps avec haltères 2×8 3×8 3×8 3×8 3×8 120s

Exercice Semain 1 Semain 2 Semain 3 Semain 4 Repos
B1. Fente latérale 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune
B2. Haltérophilie 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune
B3. Squat poids de corps 2×15 3×15 3×15 3×15 3×15 Aucune
B4. Extension des triceps 2×15 3×15 3×15 3×15 Aucune
B5. Portage de valises 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s

À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?

Il y a 2 séances d'entraînement dans chaque phase d'entraînement (bloc de 4 semaines). Chaque séance sera une séance d'entraînement pour l'ensemble du corps.

Votre objectif est de vous entraîner 4 jours par semaine. Alternez entre le jour 1 et le jour 2, pour arriver à 3-4 séances par semaine. C'est le volume d'entraînement idéal. Mais si vous n'arrivez à faire que 3 séances par semaine, c'est quand même très bien.

Remarque : nous vous recommandons de ne pas effectuer plus de deux séances d'entraînement de résistance consécutives. Essayez de prendre un jour de repos (ou de cardio) entre chaque séance de musculation si possible.

Si vous ne savez pas comment organiser vos séances d'entraînement en fonction de votre emploi du temps, voici deux exemples de semaines d'entraînement :

Exemple de semaine d'entraînement n° 1

Temps disponible chaque semaine : 4-6 heures

Jour Entraînement

Lundi Entraînement 1
Mardi : repos ou marche (30-60 min)
Mercredi Entraînement 2
Jeudi Entraînement 1 + HIIT
Vendredi Arrêt ou marche (30-60min)
Samedi : 2ème séance d'entraînement
Dimanche : repos ou marche (30-60 min)
Exemple de semaine d'entraînement n°2
Temps disponible chaque semaine : 3-5 heures

Journée d'entraînement

Lundi Entraînement 1
Mardi : repos ou marche (30-60 min)
Mercredi Entraînement 2
Jeudi : repos ou marche (30-60 min)
Vendredi Entraînement 1 + HIIT (commencez par l'entraînement 2 la semaine prochaine)
Samedi Marche facile à l'extérieur (30-60 min) ou pause
Dimanche, repos

Les séances d'entraînement doivent-elles être effectuées dans une salle de sport ?

Les séances d'entraînement nécessitent un certain équipement, mais il n'est pas nécessaire de s'inscrire dans une salle de sport sophistiquée. La plupart des entraînements peuvent être effectués avec quelques haltères, une barre de traction et un appareil à câbles.

En fait, la plupart des salles de sport des hôtels suffisent amplement.

Cependant, si vous n'avez pas accès à un équipement, nous avons une solution. Nous avons créé pour vous une version de l'entraînement du Guide du débutant pour la perte de graisse uniquement avec des poids corporels. Il vous suffit de cliquer ici.

Et si j'ai des blessures ?

Si vous souffrez déjà d'une blessure, veuillez consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'exercices.

Malheureusement, des blessures peuvent survenir. Bien que nous personnalisions entièrement les programmes de nos clients en ligne pour qu'ils puissent travailler en fonction de leurs douleurs, nous ne sommes évidemment pas en mesure de le faire pour ce programme.

Cependant, voici quelques blessures courantes et la façon de les contourner dans ce programme (ou tout autre).

Douleur à l'épaule.

Limitez vos exercices de pression au-dessus de la tête.

Remplacez tout exercice de pressage aérien par des pompes. Pourquoi des pompes ? Les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement, ce qui les rend favorables aux épaules.

De plus, les pompes sont un exercice à "chaîne fermée". Cela signifie qu'au lieu de stabiliser un poids au-dessus de la tête (ce qui est un exercice à "chaîne ouverte" et plus exigeant pour l'articulation de l'épaule), vous pouvez créer une stabilité en appuyant sur le sol.

Maux de dos

La règle n°1 en cas de mal de dos est d'éviter tout exercice qui provoque une douleur. Le mal de dos n'est pas quelque chose que l'on veut "supporter", car on risque d'aggraver la situation.

Pour la plupart des gens, les exercices qui nécessitent de se pencher au niveau des hanches (comme un RDL ou un deadlift) sont ceux qui causent le plus de douleur.

Pour vous adapter, décidez si vous souhaitez travailler davantage vos fessiers ou vos ischio-jambiers. Si vous souhaitez cibler les fessiers, remplacez ces exercices par des variations de la poussée des hanches. Et pour les ischio-jambiers, nous avons constaté que les flexions des ischio-jambiers sur machine sont souvent indolores.

Douleur au genou.

La réponse à une douleur au genou (à moins que vous ne souffriez d'une blessure) est souvent d'impliquer davantage les fessiers.

Lorsque vous vous accroupissez, " tendez le dos " avec vos hanches pendant le mouvement. Vous déplacerez ainsi votre poids vers l'arrière et éviterez que les genoux ne se déplacent trop vers l'avant.

Si vous avez mal aux genoux pendant une fente, essayez ceci. Lorsque vous reculez (ou avancez) dans la fente, pliez vos hanches et laissez votre poitrine se pencher vers le sol. Cela enlèvera la pression de votre genou et mettra davantage de charge sur vos fessiers.

Je déteste courir. Qu'en est-il du cardio ?

Le cardio n'est pas la clé de la perte de graisse.

Mais un peu de cardio peut vous donner un petit avantage supplémentaire nécessaire pour faire pencher la balance en votre faveur, simplement parce qu'il contribue à créer un déficit calorique.

Voici ce que nous vous suggérons : Commencez par 1 ou 2 séances de faible intensité (mouvement facile avec une fréquence cardiaque inférieure à 120 bpm) par semaine.

Vous n'avez pas besoin de passer des heures sur le tapis de course. Vous pouvez utiliser n'importe quel équipement que vous aimez, ou même faire une longue promenade.

Ensuite, au cours des deux dernières phases de votre plan d'entraînement (semaines 5 à 12 ci-dessous), nous introduirons des intervalles de haute intensité pendant vos séances d'entraînement afin de faire passer la perte de graisse à la vitesse supérieure.

Récupération

Pendant une séance d'entraînement intense en salle de sport, vous détruisez les fibres de vos muscles. Lorsque vous dormez, votre corps est capable de réparer les dégâts (c'est ainsi que vous devenez plus fort et que vous développez vos muscles).

N'oubliez pas que la construction musculaire est importante pour la perte de graisse car plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé.

Et prendre quelques jours de repos chaque semaine peut sembler contre-intuitif pour la perte de graisse, mais c'est la clé cachée qui vous permettra d'obtenir des résultats à long terme.

Il suffit de s'entraîner dur 3 à 4 jours par semaine pour obtenir de bons résultats. Si vous vous entraînez plus que cela, vous risquez d'augmenter les hormones de stress dans votre corps, ce qui peut rendre la perte de graisse très difficile.

Pendant vos jours de repos, essayez de rester actif. Faites une longue promenade ou essayez le yoga.

Comment savoir si mon plan de perte de graisse est efficace ?

Au début de votre programme de perte de graisse, il peut être difficile de prendre vos premières photos de progression et de noter votre poids initial. Cette partie peut être inconfortable.

Mais il est important de prendre des photos de vos progrès et de vos mesures. Si vous ne suivez pas vos progrès, il n'y a aucun moyen de savoir si vous faites des progrès. Et, à la fin de la journée, nous sommes là pour vous aider à obtenir des résultats.

Rappelez-vous : vos photos et vos mesures ne sont qu'un instantané dans le temps. Elles sont le point de départ de votre plan de perte de graisse.

Et en aucun cas, elles ne constituent un jugement sur votre valeur en tant que personne, d'accord ? (hugs)

Dois-je me peser ?

Ah, la balance. L'élément de la salle de bains que tout le monde déteste le plus.

Voici quelque chose que vous avez peut-être déjà entendu : La balance est un mauvais moyen de mesurer vos progrès.

Même si vous l'avez déjà entendu, cela vaut la peine de le répéter : Vous ne pouvez pas vous fier uniquement à la balance pour évaluer vos progrès.

Pourquoi ? Parce que de très nombreux facteurs peuvent affecter le chiffre que vous voyez sur la balance chaque jour. Et la plupart d'entre eux n'ont rien à voir avec le fait que vous ayez pris de la graisse corporelle ou non.

Par exemple, voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le chiffre que vous voyez sur la balance peut augmenter :

Vous êtes stressé.
Votre consommation de sel a augmenté grâce aux fajitas de votre restaurant mexicain préféré.
Vous êtes constipé, car qui a besoin de légumes ?
Ou vous venez de boire un grand verre d'eau.
Mais vous devez quand même vous peser si vous essayez de perdre de la graisse. Même si la balance ment parfois (pour les raisons évoquées ci-dessus), c'est un indicateur important de la perte de graisse.

Comment prendre mes mesures et des photos ?

avant apres perte de poids

Nous voulons être sûrs que le chiffre que vous obtenez sur la balance est exact. Voici quelques règles pour obtenir de bonnes données sur la balance :

Pesez-vous à la première heure le matin.
Faites-le après être allé aux toilettes, mais avant de manger ou de boire quelque chose. Oui, cela inclut le café (mais vous pouvez être sûr que je fais chauffer la bouilloire avant de monter sur la balance…).
Et faites-le sans vêtements - ou si vous portez des vêtements, utilisez la même tenue à chaque fois.
Comme le pèse-personne fluctue parfois, nous devons le combiner avec d'autres outils pour mesurer si vous faites vraiment des progrès ou non.

C'est là que les photos de progrès et les mesures corporelles entrent en jeu.

Les photos de progression vous donnent une preuve visuelle claire que votre corps change.

Quant aux mensurations, elles permettent de suivre les changements à des endroits précis de votre corps. Par exemple, si votre tour de taille diminue, vous perdez probablement de la graisse.

Pour prendre vos photos, suivez les étapes suivantes :

Choisissez un endroit où vous pouvez prendre des photos et où l'éclairage est constant.
Placez tout votre corps sur la photo et prenez une photo de face, de côté et de dos (n'oubliez pas que votre téléphone a une fonction de minuterie). Portez un minimum de vêtements. Pour les hommes, les shorts de surf ou les collants sont les plus adaptés. Pour les femmes, vous pouvez porter un maillot de bain ou un soutien-gorge de sport et un short.
Pour prendre vos mensurations, il vous suffit d'un mètre ruban. Nous recommandons celui-ci à nos clients, mais un mètre ordinaire que vous utilisez pour vos projets de rénovation (si vous êtes bricoleur, ce qui n'est pas mon cas) peut également faire l'affaire.

Prenez vos mesures avec vos muscles "tendus". Cela vous aidera à prendre des mesures plus cohérentes.

Ainsi, si vous mesurez votre taille, contractez d'abord votre abdomen, puis prenez vos mesures.

À quelle fréquence dois-je prendre mes mesures ?

Vous n'avez pas besoin de monter sur la balance tous les matins. En fait, nous vous suggérons d'enregistrer votre poids corporel une fois par semaine seulement.

Pouvez-vous suivre votre poids tous les jours ? Vous pouvez le faire si vous le souhaitez, mais gardez à l'esprit ce dont nous avons parlé : votre poids va fluctuer d'un jour à l'autre.

Et la plupart de ces variations ne seront pas très importantes. Ce qui compte, c'est l'évolution de votre poids au fil du temps. Nous voulons rechercher des tendances à la hausse ou à la baisse sur une plus longue période.

Les changements visuels sont plus longs à mesurer avec des photos et des mesures. Vous n'avez besoin de prendre vos photos qu'une fois par mois et vos mesures toutes les 2 à 4 semaines.

Le sexe et les hormones affectent-ils la perte de graisse ?

Le chemin vers la perte de graisse est le même pour les hommes et les femmes. Cependant, la façon dont chaque sexe dépose les graisses peut être différente, de sorte que l'endroit où vous perdez du poids en premier peut différer.

Les femmes ont tendance à avoir plus de graisse autour des hanches et des cuisses, tandis que les hommes en ont plus autour du ventre.

Vous remarquerez peut-être que les zones où votre corps favorise la prise de graisse sont aussi celles qui perdent le moins de graisse lorsque vous suivez un régime. Bien que vous puissiez développer des muscles dans des zones spécifiques, il n'existe aucun moyen de "réduire ponctuellement" la graisse corporelle.

Cependant, vous n'êtes pas condamné à porter de la graisse corporelle indésirable. Trouver un programme d'entraînement et une stratégie nutritionnelle que vous pouvez maintenir pendant plusieurs semaines et plusieurs mois vous aidera à éliminer cette graisse "tenace". En d'autres termes, cela prend du temps, mais c'est possible.

Les hommes et les femmes doivent-ils s'entraîner différemment ?

Si vous êtes une femme, devenir plus forte est la chose la plus valorisante que vous puissiez faire en salle de sport. Rien ne vous fera vous sentir plus cool que de faire votre première série de tractions.

Plus important encore, l'entraînement musculaire peut être bénéfique aux femmes à bien des égards, de la perte de graisse à l'amélioration du vieillissement.

Et, s'il est vrai que les hommes ont au départ une masse musculaire et une force plus importantes, à poids égal, les femmes gagnent en force plus rapidement que les hommes.

Plus vous serez forte, plus vous pourrez développer vos muscles (et nous avons expliqué pourquoi c'est important ci-dessus).

Et si vous êtes une femme, vous n'avez pas à vous inquiéter de devenir volumineuse. L'ajout de "masse" est le résultat de la quantité de calories que vous mangez. L'haltérophilie fera de vous une version plus forte de vous-même. Vous gagnerez en muscles et en force par rapport à votre physique.

Quel est l'impact de mon métabolisme et de mes hormones sur la perte de graisse ?

Avez-vous parfois l'impression que votre métabolisme est en panne ? Vous n'êtes pas seul, et la bonne nouvelle est que votre métabolisme est probablement en bon état.

Certaines conditions médicales, comme la maladie de Cushing ou l'hypothyroïdie non traitées, peuvent ralentir votre métabolisme. Si elles sont correctement diagnostiquées et traitées, les personnes atteintes de ces maladies ont la même capacité à perdre de la graisse qu'une personne non malade.

Mais il s'agit là de l'exception à la règle. Votre métabolisme est probablement très bon, et il ne fonctionne pas comme vous le pensez.

Malgré ce que le bon sens voudrait vous faire croire, les personnes maigres ont un métabolisme plus lent que les personnes plus lourdes. Ceux qui ont un poids corporel plus important ont un métabolisme plus rapide que les personnes plus minces, car le corps a besoin de plus d'énergie pour assurer ses fonctions quotidiennes. Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories chaque jour.

Plus de masse = plus de travail nécessaire = plus d'énergie brûlée

C'est peut-être difficile à accepter, mais la maîtrise de l'alimentation et de l'activité physique est la clé pour perdre du poids et ne pas le reprendre.

Cela ne veut pas dire que la génétique ou les hormones ne jouent pas un rôle. Elles le font très certainement. Certaines personnes ne prennent pas de poids aussi facilement, mais ce n'est pas parce que leur métabolisme est défaillant. C'est pourquoi il est plus efficace de se concentrer sur des habitudes dont il est prouvé qu'elles aident les personnes de toutes tailles à perdre du poids que sur des comportements restrictifs et marginaux qui ne fonctionnent que pour un petit groupe de personnes.

Le syndrome prémenstruel et les fringales

Les fringales du syndrome prémenstruel ne sont pas une blague ! Pour le moins, nous pouvons mettre cela sur le compte des hormones et non de notre "volonté".

L'œstrogène, le cortisol et la sérotonine sont les trois grands acteurs qui contribuent aux fringales du SPM.

Les œstrogènes et le cortisol augmentent et les niveaux de sérotonine diminuent. Ces changements hormonaux rendent les femmes plus actives sur le plan métabolique et, par conséquent, elles ont faim.

Les plus grosses fringales concernent les glucides (sucres) car ils se digèrent rapidement et nous font nous sentir bien. C'est pourquoi les produits "moins sains" deviennent tout ce dont vous avez envie et que vous ne semblez pas pouvoir refuser.

Que pouvez-vous faire ? Prenez de l'avance.

Si vous suivez votre cycle menstruel, vous avez peut-être une idée du moment où vous pouvez vous attendre à avoir vos règles et des joies qui vont avec (fatigue, faim, sautes d'humeur, etc.). Si vous ne le faites pas, vous devriez commencer. Le fait de savoir quand ces changements hormonaux vont se produire vous aidera à garder le contrôle.

Si vous nourrissez vos envies (et vos humeurs) tôt, vous pourrez éviter de vous retrouver face à des friandises plus tard.

Utilisez ces CINQ astuces pour déjouer vos envies de SPM et garder le contrôle :

  • Ralentissez la digestion en incluant des graisses saines. Essayez le thon sur des crackers, le saumon, l'huile de safran, les avocats. Le ralentissement de la digestion vous aide à vous sentir satisfait plus longtemps.
  • Augmentez les calories avec des glucides complexes. Au cours de la semaine précédant vos règles, augmentez vos portions de glucides complexes. Commencez par une ou deux portions supplémentaires de cette liste. Glucides complexes vs. glucides simples
  • Buvez plus d'eau. Augmenter votre consommation d'eau vous aidera à combattre la fatigue. La sensation de fatigue est un facteur important dans l'augmentation des fringales et de la suralimentation.
  • Faites une marche rapide. Faites une marche rapide ou un exercice léger pour faire bouger votre corps et améliorer votre humeur. En améliorant votre humeur, vous éviterez les fringales. Vous ne vous sentez peut-être pas à 100% pour une séance d'entraînement complète, mais faire bouger votre corps peut aider votre esprit.
  • Soyez gentil avec vous-même pendant cette période. Nous pouvons certainement faire de notre mieux pour calmer notre faim, mais ne soyez pas dur avec vous-même si les choses ne sont pas parfaites.

Comment personnaliser votre plan alimentaire de perte de graisse

De l'alcool aux compléments alimentaires en passant par les appareils de suivi de la condition physique, voici tous les détails qui vous aideront à garder une longueur d'avance dans le jeu de la perte de graisse.

Vous voulez un programme de perte de graisse personnalisé ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Puis-je boire de l'alcool et perdre de la graisse ?

D'une manière générale, la consommation d'alcool ne doit pas être diabolisée lorsque l'objectif est d'améliorer la santé et/ou la composition corporelle. En fait, la consommation modérée d'alcool a été associée à de nombreux avantages pour la santé, et certaines recherches suggèrent même que la consommation d'alcool est liée à une vie plus longue.

Cependant, si vous consommez systématiquement de l'alcool de manière excessive, vous risquez d'avoir des problèmes. Non seulement la surconsommation fait disparaître tous les avantages pour la santé, mais elle peut également entraîner une surconsommation de calories.

Une surconsommation de calories signifie que vous n'êtes pas dans le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Et cela signifie que la perte de poids ne se produira pas.

Fait : L'alcool contient des calories. 7 calories par gramme pour être exact. Par rapport aux protéines (4 calories pour 1 g), aux glucides (4 calories pour 1 g) et aux graisses (9 calories pour 1 g).

Le plus souvent, le problème des calories ne vient pas de l'alcool, mais des comportements associés à la consommation.

Les gens ont l'ivresse et la fringale lorsqu'ils boivent. Une perte d'inhibition peut conduire à manger davantage. Les amuse-gueules avec les boissons, les pizzas après les boissons et les rations tardives après la consommation d'alcool s'additionnent, et même quelques nuits par semaine de ce comportement peuvent vous empêcher de perdre du poids.

Il est certain que vous pouvez boire de l'alcool et perdre de la graisse corporelle. Amusez-vous lorsque vous êtes de sortie, mais faites attention aux aliments que vous consommez pendant et après la consommation d'alcool.

Votre guide pour l'alcool et la perte de graisse

À éviter : les boissons sucrées, les jus de fruits ajoutés, les mixers riches en calories comme l'eau tonique.

Mieux : Bière légère (4,9 % d'alcool par volume), vin rouge ou blanc.

Meilleur : liqueur claire (80 %) avec des mixeurs sans calories comme le club soda.

Combien de calories contient votre boisson ?

Bière (4,9% ABV) 33 cl = 150 calories
Bière (artisanale, 6,9% ABV) 33 cl = 200 calories
Vin blanc 15 cl = 125 calories
Vin rouge 15 cl = 125 calories
Vin de dessert sucré 10 cl = 165 calories
Spiritueux à 80° (gin, rhum, vodka, whisky) 4 cl = 97 calories

Qu'est-ce qui est considéré comme une consommation d'alcool "saine" ?

Si vous ne buvez pas d'alcool, il n'y a aucune raison de commencer à en boire maintenant.

La consommation d'alcool augmente les risques d'alcoolisme, d'hypertension artérielle, d'obésité, d'accident vasculaire cérébral, de suicide et de décès accidentels. Pour ces raisons, il est recommandé de ne pas commencer à boire.

Si vous buvez de l'alcool, il est suggéré de ne pas dépasser 1 verre par jour pour les femmes et 1 à 2 verres par jour pour les hommes.

Quels suppléments devrais-je prendre pour perdre de la graisse ?

Si des produits comme les poudres protéinées peuvent avoir un certain impact (parce qu'ils vous aident à atteindre vos objectifs en matière de protéines et à vous rassasier), les compléments sont beaucoup moins importants que l'apport calorique total (équilibre énergétique) et les habitudes/comportements quotidiens.

Sans compter qu'il n'existe aucune pilule pour la perte de graisse qui puisse faire une différence significative.

Se concentrer sur les compléments avant de travailler sur les changements de comportement, c'est comme jeter une bouteille d'eau de 12 onces sur un gratte-ciel en flammes. Cela ne fera tout simplement pas de différence. Et, dans le cas des compléments, cela pourrait vous coûter beaucoup d'argent pour quelque chose qui n'a qu'un impact très faible.

Ce qui compte le plus, c'est de créer un déficit calorique et de changer les comportements.

Il y a des moments où un supplément peut être utile. C'est le cas lorsque vous avez une carence connue, comme une carence en vitamines ou en minéraux. Le mieux est de faire un test sanguin pour le confirmer avec votre médecin - ne présumez pas que vous en avez une (ou pas). Une fois que vous savez avec certitude que vous avez besoin d'une vitamine ou d'un minéral spécifique, votre médecin peut vous recommander la bonne quantité pour vous.

Vous trouverez peut-être que le fait d'avoir une poudre de protéines à portée de main vous aide à combler le vide lorsque vous n'êtes pas en mesure de prendre un repas. La poudre de protéines ne doit pas être votre principale source de protéines. Privilégiez toujours les protéines maigres provenant de sources alimentaires complètes - poulet, bœuf maigre et poisson.

Toutes les poudres protéinées ne sont pas créées égales. La réglementation sur les compléments n'étant pas aussi stricte que pour les aliments que nous consommons, il se peut que vous n'obteniez pas toujours ce qui est indiqué sur l'étiquette. Pour vous assurer de la qualité de vos produits, recherchez le label NSF Certified for Sport. Ce label indique que la qualité et la sécurité de chaque lot ont été testées.

Vous voulez en savoir plus sur la sécurité des compléments alimentaires ? Lisez ce court article de Ladder sur la sécurité des compléments alimentaires.

Devriez-vous utiliser un Fitness Tracker ou une application fitness ?

La perte de graisse se résume à consommer moins de calories que vous n'en brûlez (quel que soit le régime ou le programme d'entraînement que vous suivez). Donc, si vous ne perdez pas de poids, vous consommez trop de calories.

Mais c'est facile à faire si vous commettez l'erreur de "récupérer" les calories que vous brûlez pendant vos séances d'entraînement.

À première vue, c'est logique. Si vous avez "gagné" 500 calories pendant votre séance d'entraînement, vous devriez pouvoir consommer 500 calories supplémentaires ce jour-là et continuer à perdre du poids tant que vous restez en déficit.

Cependant, il y a deux problèmes :

Premièrement, les traqueurs d'activité - comme le FitBit ou l'Apple Watch - surestiment largement la dépense calorique.

Une étude publiée dans le Journal of Personalized Medicine a révélé que les chiffres donnés pour la dépense énergétique (calories brûlées), par une variété d'appareils portés au poignet, étaient erronés de 27,4 % à 93 %.

Deuxièmement, la plupart des équations de perte de graisse en calories incluent déjà votre activité dans leur formule.

Elles ont déjà pris en compte vos séances d'entraînement (et vos mouvements quotidiens) pour que vous n'ayez pas à le faire. Cela signifie que les calories que vous mangez s'ajoutent à votre total de la journée, ce qui peut facilement bloquer votre perte de graisse (ou même vous faire prendre du poids).

Cela ne veut pas dire que les trackers d'activité ne sont pas utiles. Les données de vos séances d'entraînement peuvent servir de référence plutôt que de mesure des calories. Cela vous permettra de savoir si vous avez fait plus ou moins d'activité qu'hier (ou la semaine dernière).

Mais ne laissez pas ces données influencer le nombre de calories que vous mangez. Respectez votre régime alimentaire. Si vous ne perdez pas de poids (et que les mesures de votre tour de taille ne bougent pas non plus), réduisez lentement votre apport calorique.

Comment dois-je suivre mes séances d'entraînement ?

La plupart des applications de suivi des séances d'entraînement offrent une expérience utilisateur maladroite qui complique (et non améliore) votre expérience de la salle de sport.

Cependant, si vous souhaitez tenter votre chance, je vous recommande d'essayer HeavySet ou Strong.

Pour la plupart des gens, la meilleure option reste le bon vieux carnet d'entraînement. C'est le moyen le plus simple et le plus efficace d'enregistrer vos progrès.

Pour un excellent exemple de l'utilisation d'un journal d'entraînement, consultez l'article de James Clear ici.

Arrêtez les bêtises : Techniques de perte de graisse à ignorer

La vie est trop courte pour passer plus de temps à vous frapper la tête contre un mur de mensonges sur la perte de graisse. Voici ce que vous pouvez éviter complètement si vous essayez de perdre quelques kilos (et de faire durer cette perte de poids).

Cela n'en vaut pas la peine : Les détox et les nettoyages

La promesse d'une perte de poids rapide en quelques jours est tentante. Tout comme l'idée de faire le ménage de votre intérieur pour "réinitialiser" votre corps.

Nous sommes ici pour vous dire d'économiser votre argent et votre frustration.

Il n'y a aucune quantité de jus de citron, de chou frisé, de curcuma ou de "super mélange" qui fera le travail de votre foie et de vos reins.

Si ces deux organes fonctionnent correctement, alors vous n'avez pas besoin de faire quoi que ce soit de plus pour "détoxifier ou nettoyer". Votre foie et vos reins ne stockent pas les toxines. Point final.

Ce qu'ils font, c'est une série de réactions chimiques visant à filtrer votre corps des matières toxiques pour les excréter (alias : aller aux toilettes). Si votre foie ou vos reins ne fonctionnent pas correctement, vous le saurez et vous vous rendrez probablement aux urgences.

En outre, vos cellules effectuent un nettoyage en profondeur de votre corps chaque jour. C'est un processus appelé autophagie. Et il se produit tout le temps dans votre corps.

L'autophagie est la façon dont l'organisme identifie et élimine les cellules endommagées ou qui fonctionnent mal. Vous voulez en savoir plus sur la science de l'autophagie et son fonctionnement ? Lisez cet article avant même d'envisager d'acheter une arnaque de désintoxication.

Vous vous interrogez peut-être sur toutes les promesses de perte de poids autour des détox et des nettoyages. C'est une question de mathématiques, et non de jus.

En général, pendant une cure de désintoxication ou un nettoyage, les calories sont réduites de façon spectaculaire. Boire 800 calories de jus de fruit est une grande différence par rapport au week-end à 3 000 calories que vous avez passé. Il ne faut pas s'étonner que le poids diminue. Le problème, c'est que le poids reviendra immédiatement si de nouveaux comportements n'ont pas été adoptés.

Une cure de détox vaut-elle la peine d'être suivie ?

La meilleure façon de débarrasser votre corps des toxines est de laisser votre corps faire son travail, puis de les réduire ou de les éliminer dès le départ.

Réduisez votre consommation d'alcool, d'aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses trans.

Il n'est pas faux de penser que plus de fruits et de légumes frais sont bénéfiques. Ils fournissent beaucoup de nutriments et vous permettent de vous sentir rassasié lorsque vous travaillez sur un objectif de perte de graisse, mais ils n'ont pas de pouvoirs de désintoxication magiques.

Quelle quantité de perte de graisse est trop importante ?

Lorsque vous perdez de la graisse, ne vous concentrez pas sur le fait de manger le moins possible dans le cadre d'un régime.

La restriction n'encourage pas seulement une mauvaise relation avec la nourriture et une mauvaise santé, mais elle peut rendre la perte de graisse beaucoup plus difficile.

Lorsque les calories sont très basses pendant une période prolongée, votre corps compense.

Vous vous sentirez plus fatigué, plus faible à l'entraînement, une baisse de la libido et une augmentation des sautes d'humeur. Les hormones tirent la sonnette d'alarme et disent à votre corps de conserver son énergie, et votre taux métabolique va chuter afin d'économiser de l'énergie pour les fonctions vitales.

C'est pourquoi les régimes chocs peuvent être si trompeurs. Après votre perte de poids initiale, votre progression s'arrête et il peut être difficile de relancer le processus. La seule façon de faire bouger la balance est de réduire encore plus les calories. Mais si vous êtes déjà pauvre en calories, il n'y a pas beaucoup de place pour baisser et vous êtes acculé dans un coin.

Et si vous parvenez à diminuer encore les calories, vous serez plus fatigué, plus faible à cause de la perte musculaire, et le régime sera nul. Au final, vous ferez le yo-yo et serez encore plus frustré qu'avant.

La solution : Mangez autant que possible pour faire descendre le pèse-personne, puis faites de petits ajustements lorsqu'il stagne.

Pour optimiser la santé, l'adhésion et les performances, c'est ce que nous vous suggérons :

  • Taux : Visez un objectif de perte de poids de 0,5 à 1,0 % du poids corporel par semaine. Si vous perdez plus que cela, vous pouvez augmenter légèrement vos calories pour éviter de vous effondrer plus tard.
  • Durée : Une phase de régime devrait durer entre 8 et 12 semaines. Ensuite, accordez-vous quelques jours (au moins 7-14 jours) pour faire une pause avant un autre bloc de régime.
  • Limite : Pas plus de 10% de perte de poids corporel par bloc de régime.
  • Après : Augmentez les calories pour maintenir le nouveau poids corporel avant la phase suivante.

Vos prochaines étapes

Nous vous avons fourni tous les outils nécessaires pour vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif. N'oubliez pas que la perte de graisse doit être un objectif de santé, mais pas un moyen de parvenir à une fin. L'obsession du poids ou de l'apparence est une pente glissante qui peut être mentalement épuisante. Ne cédez donc pas à l'obsession des régimes. Au lieu de cela, prenez le contrôle en effectuant de petits changements qui vous permettent de maîtriser vos sensations, vos exercices et votre alimentation.

SUIVRE NOS ACTUALITÉS

The latest Bien être, Fitness, Kettlebell, Musculation and Nutrition.
Conseils placement et investissement
envelopechevron-down linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram