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mai 25, 2022

Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?

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Devriez-vous sauter le petit-déjeuner ou prendre une journée sans manger chaque semaine ? Si vous croyez au jeûne intermittent, la réponse est oui. Que ce soit ou non une bonne idée pour vous dépend de vos objectifs, de votre emploi du temps et de la durée de votre jeûne.

Entrez dans l'atelier d'un mécanicien et vous ne verrez pas un seul appareil accroché au mur. Vous verrez un tableau de chevilles couvert d'outils de toutes formes et de toutes tailles. Chacun a une utilité et une valeur, mais vous ne les utiliserez pas nécessairement tous en même temps.

Les stratégies de régime ne sont pas très différentes : il existe un grand nombre d'outils différents que vous pouvez utiliser pour que votre corps fonctionne et ait l'apparence que vous souhaitez. Comprendre quels sont ces outils, et quand et comment vous pouvez les utiliser au mieux, vous aidera à garder le cap sur votre alimentation.

Le jeûne intermittent (FI) est l'un de ces outils diététiques qui a fait l'objet d'une grande attention. Si vous lisez suffisamment d'articles sur le jeûne intermittent, vous aurez l'impression qu'il est magique et que ses avantages vont bien au-delà de la perte de poids. Ses partisans affirment - et certaines recherches préliminaires le confirment - que le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer d'importants biomarqueurs de santé (comme la glycémie à jeun et les taux de triglycérides), à remonter le temps (antivieillissement) et même à lutter contre les maladies neurodégénératives (défense de la santé).

LE SUCCÈS DU JEÛNE INTERMITTENT DÉPEND BEAUCOUP DE VOS PRÉFÉRENCES PERSONNELLES, DE VOTRE EMPLOI DU TEMPS ET DE LA FAÇON DONT VOUS VOUS SENTEZ LORSQUE VOUS JEÛNEZ.

Mais, comme vous le verrez, ces avantages varient d'une personne à l'autre - et dépendent également du style de jeûne intermittent que vous préférez suivre.

Devriez-vous essayer le jeûne intermittent ? Voici un guide qui vous aidera à répondre à ces questions et à comprendre les outils diététiques qui pourraient être les meilleurs pour votre corps.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Au niveau le plus basique, le jeûne intermittent est quelque chose que tout le monde fait tous les jours - c'est une pause entre les repas. Le plus courant consiste à jeûner entre le dernier repas de la journée (généralement le dîner) et le petit-déjeuner du matin suivant. (D'où le nom, "rompre le jeûne").

Dans le domaine de la santé et de la forme physique, cependant, les gens utilisent le terme "jeûne intermittent" pour décrire les moments où vous prolongez intentionnellement ce jeûne nocturne pour des périodes de temps allant de 12 à 24 heures.

L'approche Lean Gains, par exemple, préconise un jeûne de 16 heures. Ainsi, si vous commencez à manger à 8 heures du matin, par exemple, vous finissez de manger pour la journée à 16 heures, puis vous jeûnez le reste de la journée et recommencez à manger à 8 heures le lendemain. Le nombre d'heures pendant lesquelles vous jeûnez n'a pas d'importance, il suffit que vous restiez 16 heures consécutives sans manger, suivies de 8 heures où vous mangez. Ce cycle se répète tous les jours.

Il y a aussi le Warrior Diet, qui consiste en un jeûne de 20 heures associé à une fenêtre de 4 heures pour manger. Et le protocole Eat Stop Eat, qui prévoit une pause complète de 24 heures sans manger au moins un jour par semaine. Le reste de la semaine, vous mangez selon l'horaire que vous souhaitez.

Nous allons peser le pour et le contre de chacune de ces approches dans un instant. Pour l'instant, abordons la question encore plus importante qui nous occupe…

Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?

Pour tous les avantages pour la santé liés récemment au jeûne intermittent, il y a une raison primordiale pour laquelle la plupart des gens l'essaient : Pour perdre de la graisse.

Et si c'est votre objectif, alors la réponse est oui, le jeûne intermittent peut vous aider - mais pas pour les raisons que vous pensez.

IL N'Y A PAS DE MAGIE À L'ŒUVRE POUR EXPLIQUER LES NOMBREUX SUCCÈS DU JEÛNE INTERMITTENT.

La raison pour laquelle les personnes qui suivent des protocoles de jeûne parviennent à perdre du poids est assez simple : Elles consomment moins de calories qu'elles n'en brûlent tout au long de la journée, car les "fenêtres alimentaires" ou le jeûne hebdomadaire font qu'il est plus difficile de trop manger.

Limiter les heures pendant lesquelles vous pouvez manger vous aide à consommer moins de calories dans l'ensemble. Pensez-y : disons que votre plan de perte de poids vous oblige à manger 2 000 calories par jour. Il sera plus facile de respecter cet objectif si vous ne pouvez manger que pendant une fenêtre de 8 heures par jour, au lieu de 14 heures. Si l'on considère uniquement la perte de graisse (nous reviendrons sur les autres avantages en matière de santé, de longévité et de lutte contre les maladies), le jeûne intermittent offre une structure facile à suivre qui crée naturellement des habitudes qui rendent plus difficile la suralimentation.

Peut-on encore trop manger dans un laps de temps limité et prendre du poids ? Bien sûr. Mais c'est le cas avec toute approche alimentaire. Mais au lieu de réfléchir au nombre de repas à prendre, vous fixez simplement une heure de début et une heure de fin pour vos repas, puis vous mangez de la manière qui vous convient le mieux - en supposant que vous restiez dans les limites des quantités que vous devriez manger.

L'avantage de cette méthode est qu'elle offre une grande souplesse et vous permet de choisir la fenêtre d'alimentation (ou le style d'IF - nous les aborderons tous pour vous aider à trouver la meilleure option pour vous) qui correspond à votre style de vie. Vous pouvez peut-être sauter le petit-déjeuner, prendre votre premier repas vers midi, puis terminer en début de soirée. Ou bien vous pouvez commencer plus tard, et ensuite répondre à vos préférences alimentaires de fin de soirée. Ou encore, vous pouvez faire l'inverse, c'est-à-dire commencer à manger tôt et terminer en début de soirée pour éviter l'habitude de grignoter tard le soir. Toutes ces approches peuvent fonctionner, tout dépend de vos préférences.

Tous ces programmes de jeûne intermittent peuvent créer un déficit énergétique qui entraîne une perte de poids et de graisse. (Encore une fois, nous couvrirons une ventilation détaillée de la façon dont cela se produit un peu plus tard dans ce post). Et si les détails de la nutrition ont toujours de l'importance - protéines, glucides et graisses - c'est l'approche simplifiée consistant à manger moins globalement qui rend le jeûne intermittent populaire.

"Oui, la répartition des macronutriments est un peu importante. Oui, le timing compte peut-être un peu plus. Mais dans une large mesure, toutes les données suggèrent que le véritable facteur de perte de graisse et de poids est le nombre total de calories", déclare Anthony D'Orazio, directeur de la nutrition et du physique chez Complete Human Performance.

Et lorsque vous considérez que moins d'heures dans la journée pour manger signifie moins de calories (ou avoir un jour - comme dans la méthode Eat Stop Eat - où vous ne mangez pas du tout), vous pouvez voir comment, semaine après semaine, il est facile de limiter vos calories. Après tout, c'est ce qui fonctionne vraiment pour la perte de graisse. Il faut moins penser à un repas donné ou à un jour, et plutôt voir la situation dans son ensemble et essayer de limiter le nombre total de calories sur une base hebdomadaire ou mensuelle. Lorsque le déficit s'accumule au fil du temps, il en va de même pour votre perte de poids.

Est-ce que le jeûne intermittent fonctionnera-t-il pour vous ?

Bien que la réponse à cette question soit différente pour chaque lecteur, il convient de noter que certaines personnes ont tendance à mieux s'adapter au jeûne que d'autres.

Par exemple, les recherches suggèrent que le jeûne fonctionne bien pour les hommes. Par exemple, cette étude de huit semaines sur de jeunes hommes ayant une expérience de l'entraînement par résistance a montré que ceux qui ne mangeaient que pendant une fenêtre de huit heures ont perdu 16,4 % de leur masse graisseuse, contre un peu moins de 3 % pour un groupe qui mangeait les mêmes calories sur une plus longue période.

Krista Scott-Dixon, directrice du programme d'études chez Precision Nutrition, prévient que ces résultats ne s'appliquent pas forcément à tout le monde, car les sujets de l'étude "sont naturellement maigres et oublient déjà de manger la moitié du temps".

D'autre part, les résultats sont mitigés pour les femmes. Si le jeûne peut offrir la même structure quotidienne qui aide à restreindre les calories en ayant moins d'heures pour manger, les problèmes sont que les femmes ont tendance à éprouver plus d'effets secondaires indésirables du jeûne, en particulier avec une période de jeûne prolongée (pensez à 16 heures ou plus) en raison de leur environnement hormonal.

"Le corps [des femmes] est extrêmement sensible à la privation de nutriments", explique Mme Scott-Dixon. Les femmes qui suivent un protocole IF prolongé peuvent voir une réduction de la production de la thyroïde, une diminution de l'œstrogène et d'autres effets hormonaux indésirables. Si l'on ajoute à cela une augmentation de l'exercice physique, on risque de ressentir des effets semblables à ceux de la ménopause (c'est-à-dire que l'on n'a plus de cycle) et de ressentir de fortes fringales.

Scott-Dixon recommande également qu'un groupe se tienne à l'écart de l'IF : Toute personne ayant des antécédents ou une tendance aux troubles de l'alimentation. "Si vous regardez les forums ou les groupes sur l'IF, vous verrez que les gens accordent une attention malsaine au moment où ils peuvent manger, à la quantité qu'ils peuvent manger, à ce qu'ils peuvent manger après la rupture du jeûne. On entre dans une zone vraiment bizarre sur le plan comportemental et émotionnel." Ce comportement, prévient Scott-Dixon, "peut se transformer en un modèle de désordre alimentaire".

Cela veut-il dire que vous devez éviter l'IF ? Pas exactement. Il s'agit plutôt d'un avertissement général pour tout type de comportement alimentaire. Compter les macros et les calories peut conduire à une alimentation désordonnée tout autant que le jeûne intermittent. Il ne s'agit donc pas d'éviter toutes les stratégies diététiques potentiellement utiles, mais plutôt d'examiner comment vous vous sentez et combien vous vous stressez lorsque vous suivez un style d'alimentation à jeun intermittent. Si vous êtes moins stressé et que vous vous sentez plus maître de la situation, c'est parfait. Si la nourriture et l'horloge commencent à dominer votre vie, vous devriez vous demander si cela vous aide ou vous nuit.

EN DÉFINITIVE, LE SUCCÈS DU JEÛNE INTERMITTENT DÉPEND BEAUCOUP DE VOS PRÉFÉRENCES PERSONNELLES, DE VOTRE EMPLOI DU TEMPS ET DE CE QUE VOUS RESSENTEZ LORSQUE VOUS JEÛNEZ.

Si vous trouvez que le jeûne intermittent est un ajustement pour vous ou quelque chose que vous voulez essayer, vous pouvez le faire et savoir qu'il fonctionne à peu près aussi bien que n'importe quel régime qui entraîne un déficit calorique. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of the American Medical Association Internal Medicine a révélé que les personnes obèses qui suivaient un régime quotidien plus typique de restriction calorique (elles mangeaient chaque jour 75 % de leur total cible) et celles qui suivaient une approche de jeûne alterné (elles mangeaient 25 % de leur cible un jour, puis 125 % le lendemain) présentaient des totaux moyens de perte de poids similaires sur une période d'un an.

Y a-t-il d'autres avantages pour la santé du jeûne intermittent ?

Les protocoles de jeûne intermittent auraient pour effet de ralentir le vieillissement, d'améliorer l'acuité mentale, d'accroître la longévité, de réduire les risques de maladies chroniques et de diminuer la faim. Bien que nombre de ces conclusions soient basées sur des recherches préliminaires, la science à ce jour confirme certaines d'entre elles.

Dans une étude de 2016, des chercheurs ont conclu que le jeûne intermittent prévenait les dommages aux neurones dans le cerveau. Des études sur les animaux ont trouvé une association entre le jeûne et la réduction du risque de lymphome. Quatre études différentes ont trouvé une corrélation entre le jeûne et la réduction des symptômes de l'arthrite, et d'autres ont suggéré qu'en renforçant vos rythmes circadiens, le jeûne pourrait favoriser la longévité.

Qu'est-ce qui alimente ces avantages ? Un processus appelé autophagie. Dans le cadre de l'autophagie, votre organisme élimine essentiellement les cellules anciennes, malades ou incomplètes.

"De nombreuses maladies neurodégénératives se caractérisent par une accumulation de déchets, [de vieilles cellules qui doivent être éliminées]", explique Scott-Dixon. "L'autophagie est une sorte d'équipe de nettoyage qui se rend sur place et s'occupe de tout".

L'autophagie est déclenchée par le jeûne. Lorsque vous mangez, l'autophagie se met en veilleuse. Votre corps doit rediriger l'énergie du processus d'autophagie vers le processus digestif pour décomposer vos aliments.

Vous ne sentez pas ce processus à l'œuvre. Mais lorsque vous jeûnez, vous pouvez avoir l'impression d'avoir une plus grande clarté mentale et de mieux contrôler votre faim. Martin Berkhan, qui a conçu le régime Lean Gains, affirme que ces effets sont au moins partiellement dus à la chimie. Après 16 à 24 heures de jeûne, votre corps libère des substances chimiques appelées catécholamines pour vous empêcher de ressentir la faim.

L'une des catécholamines qui est libérée pendant un jeûne est l'adrénaline, une hormone du stress qui améliore la cognition mentale. "Pour certaines personnes, cela procure une sensation incroyable", dit Scott-Dixon. "[Mais] vous ne vous accordez pas avec l'univers de manière magique".

Lorsque vous lisez des rapports de personnes se sentant plus productives et concentrées lorsqu'elles jeûnent, ce ne sont pas seulement les produits chimiques de votre corps qui sont à l'œuvre. "Il y a aussi une composante mentale à cela", dit Berkhan. "Si vous savez que vous ne mangerez pas avant midi, vous trouverez d'autres choses pour vous occuper l'esprit, comme le travail, ce qui aide aussi à contrôler votre faim."

La transition entre "j'ai faim" et "je pense à autre chose" peut prendre quelques jours. Mais Berkhan affirme qu'une fois qu'on s'y est habitué, l'expérience est libératrice. Il dit qu'il avait l'habitude d'être préoccupé par la nourriture, suivant un régime de culturiste qui consistait à se nourrir constamment et à compter les macros, mais qu'aujourd'hui, il ne se sent plus "condamné à une vie de comptage obsessionnel des calories", ce qui lui permet de se concentrer davantage sur son travail.

Quel programme de jeûne intermittent devez vous suivre ?

Comme nous l'avons vu précédemment, il existe de nombreux protocoles de jeûne différents. En dépit de certaines publicités que vous pouvez voir, aucune étude clinique n'a prouvé de manière concluante qu'elle était plus efficace que les autres. La question n'est donc pas de savoir lequel est le meilleur, mais quel régime est le meilleur pour vous.

"Comme pour n'importe quel régime, si vous ne le suivez pas ou ne pouvez pas le suivre, c'est un régime de merde", explique le Dr D'Orazio. Trouver un protocole que vous allez réellement suivre est plus important que de croire qu'une période de jeûne est supérieure à une autre. Donc, si vous savez que vous ne pouvez pas vivre sans manger pendant une journée entière - ou du moins que vous ne pouvez pas le faire sans arracher la tête de votre conjoint - ne le faites pas.

Voici quelques options que vous pouvez essayer.

La méthode de jeûne intermittent la plus simple : 12 heures de repos/12 heures de travail.

Le protocole de jeûne le plus simple est probablement aussi le moins extrême : jeûner pendant 12 heures par jour et manger pendant les 12 autres heures.

"Si vous avez tendance à ne pas manger à l'approche du coucher - disons trois heures avant de dormir - vous vous retrouvez tout à coup à 11 heures sans manger", explique M. D'Orazio. Attendez une heure après vous être levé pour prendre votre petit-déjeuner, et vous serez tranquille.

L'inconvénient, c'est qu'en ce qui concerne la restriction calorique, 12 heures peuvent être une longue période d'alimentation. En fait, même si vous ne suivez pas un protocole de jeûne intermittent, il est possible que vos repas quotidiens ne couvrent qu'une fenêtre de 13 ou 14 heures. Réduire votre période de repas d'une heure ou deux peut ne pas suffire à vous mettre en déficit énergétique ou à modifier vos habitudes de manière à atteindre les objectifs de perte de graisse que vous souhaitez.

Si vous optez pour un fractionnement 12/12, des études indiquent que vous pourriez bénéficier de certains des avantages du jeûne pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l'insuline. Cependant, des études sur les jeûneurs du Ramadan suggèrent que les augmentations de glucagon (un inducteur d'autophagie) se produisent davantage dans la plage des 16 heures, de sorte que l'autophagie peut ne pas être maximisée avec un jeûne de 12 heures.

L'approche Lean Gains : 16 heures de repos/8 heures de travail

La méthode Lean Gains de Berkhan est conçue pour les haltérophiles et les amateurs de fitness qui ont aussi une vie réelle. "Elle est également facile à maintenir pour les personnes ayant des horaires de travail réguliers. Il n'est pas très difficile de déjeuner à midi, alors que vous avez mangé quelque chose entre 20 et 21 heures la veille, une fois que vous vous êtes habitué à sauter le petit-déjeuner", explique Berkhan.

Cette approche est favorable car une période de 16 heures est suffisamment longue pour déclencher l'autophagie (comme nous l'avons vu plus haut), alors qu'une fenêtre de 8 heures pour manger peut être plus propice à la perte de graisse pour certains. Et vous pouvez manger en fonction de votre entraînement, en mettant l'accent sur la consommation de protéines en abondance, le contrôle des glucides et la programmation des repas en fonction de vos séances d'entraînement.

Berkhan lui-même, comme de nombreux adeptes de Lean Gains, ne prend pas un repas complet avant l'entraînement. Il opte plutôt pour la consommation de BCAA avant l'entraînement. D'Orazio suggère une approche différente. Selon lui, afin d'optimiser les performances d'entraînement et de maintenir la masse musculaire, une personne suivant un régime de jeûne 16/8 doit essayer de prendre au moins un repas avant l'entraînement et placer sa séance d'entraînement au milieu de sa fenêtre d'alimentation.

En fin de compte, c'est par essais et erreurs que vous devrez trouver le rythme qui vous convient le mieux, en tenant compte du moment de la journée où vous pouvez effectivement vous entraîner. Si votre travail vous permet de vous entraîner en milieu de journée, vous pouvez essayer l'approche de Berkhan ou de D'Orazio. Mais si votre emploi du temps est tel que le seul moment où vous pouvez soulever des poids est le matin, vous n'aurez peut-être pas le temps de préparer un repas, de manger et de digérer avant votre entraînement.

Le régime du guerrier : 20 heures de repos/4 heures de travail

Dans The Warrior Diet, l'auteur Ori Hofmekler s'est inspiré de l'histoire pour concevoir un jeûne de 20 heures avec une alimentation de 4 heures. L'idée est d'imiter le mode de vie des chasseurs/cueilleurs, qui travaillaient ou se battaient toute la journée, puis mangeaient à la fin de la journée. De petites collations, comme un fruit ou un yaourt, sont autorisées pendant la journée, mais Hofmekler recommande de manger la plupart de vos aliments lors d'un festin géant, à la manière de Viking, à la fin de la journée. De cette façon, vous ne jeûnez pas complètement pendant le régime guerrier, mais vous vous sous-alimentez toute la journée et vous vous suralimentez le soir.

"Nos ancêtres consommaient de la nourriture beaucoup moins fréquemment et devaient souvent se contenter d'un seul gros repas par jour ou se passer de nourriture pendant plusieurs jours", explique le chercheur Mark Mattson dans son livre. "Ainsi, du point de vue de l'évolution, les êtres humains étaient adaptés à une alimentation intermittente plutôt qu'au pâturage."

C'est aux anthropologues de débattre si cela est historiquement exact ou si cela a un sens du point de vue de l'évolution. D'un point de vue diététique, une chose est claire : si vous limitez votre alimentation à quatre heures par jour, il pourrait être difficile de trop manger. Des études confirment cette analyse. Par exemple, une étude réalisée en 2007 a montré que le fait de prendre un seul repas par jour était associé à une plus grande perte de poids et de masse grasse que le fait de prendre trois repas quotidiens.

Notez que nous avons dit "difficile" mais pas "impossible". Les soldats romains et les Vikings ne disposaient pas de plats riches en calories comme les Big Macs pour s'empiffrer. Un jeûne, même prolongé, ne vous autorise pas à manger n'importe quoi et à espérer perdre du poids.

Si vous trouvez qu'un jeûne de 20 heures n'est pas tant un chemin vers la clarté mentale qu'un chemin vers la faim, alors ce type de protocole peut être difficile. Vous risquez d'avoir du mal à vous concentrer au travail ou, pire encore, d'avoir la mèche courte et de vous emporter contre les gens. Dans ce cas, l'approche guerrière n'est pas recommandée.

De plus, si votre objectif est de prendre du muscle, d'après ce que nous savons de la synthèse des protéines musculaires (un rôle clé dans la prise de muscle), la consommation de protéines à un seul repas (ou peut-être 2) par jour dans une fenêtre de 4 heures n'est pas idéale pour la prise de muscle.

Mangez, arrêtez, mangez : Prenez 24 heures sans manger 1 fois par semaine

Le protocole "Manger, Arrêter, Manger" de Brad Pilon prévoit un jeûne hebdomadaire de 24 heures. Pendant cette période, vous pouvez boire des boissons non caloriques (eau, café et thé, sans lait ni sucre, bien sûr), mais sinon, vous ne mangez pas.

Pour certains, ce jeûne unique et prolongé peut être moins perturbant. Au lieu de penser au moment où vous allez manger ou ne pas manger tous les jours, vous ne devez y penser qu'une fois par semaine. Cette approche est également utile pour la perte de poids, toujours en raison des calories absorbées et dépensées.

La façon la plus simple de voir les choses est la suivante : Vous savez que, pour un jour donné, vous avez un nombre cible de calories à atteindre. Il en va de même pour votre total sur la semaine. En reprenant l'exemple précédent, disons que votre objectif est de 2 000 calories par jour. Cela signifie que vous disposez d'un quota de 14 000 calories sur la semaine. Si vous passez une journée entière sans manger, vous pouvez répartir les calories que vous avez économisées sur les six autres jours, ce qui signifie que vous pouvez consommer environ 2 300 calories par jour. Même si vous mangez plus que vous ne le devriez, en raison du jour où vous ne consommez aucune calorie, vous obtenez un déficit énergétique global pour la semaine tout en perdant du poids.

Il existe un moyen de structurer cette approche de manière à ce que vous puissiez rester 24 heures sans manger, sans pour autant passer une journée entière sans prendre de repas. Disons que vous terminez votre dernier repas un jour avant 19 heures. Le jour suivant, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner, puis vous mangez un peu plus tard, après le coup de minuit. Et voilà ! Vous venez de faire un jeûne de 24 heures tout en continuant à manger les jours suivants.

Vous pourriez penser que vous allez vraiment lutter contre la faim pendant une période de jeûne aussi longue. Mais le fait de comprendre ce qu'est la véritable sensation de faim peut vous aider à faire la distinction entre les moments où vous avez vraiment faim et ceux où vous mangez par habitude en réponse à quelque chose comme l'ennui. C'est pourquoi Scott-Dixon suggère d'essayer un jeûne comme celui-ci au moins une fois pour changer votre relation avec les sensations d'appétit et de faim.

"Vous apprenez que vous pouvez avoir faim et que ce n'est pas grave, vous n'allez pas mourir", dit Scott-Dixon. "Pour les personnes qui cherchent à perdre de la graisse, cela peut être très utile". Pourquoi ? Parce que vous serez mieux équipé pour faire face à ces sentiments les autres jours où vous restreignez les calories ou jeûnez pendant des périodes plus courtes.

Le régime 5:2 : Restreignez vous deux fois par semaine… et ayez plus de liberté

Si vous pensez qu'un jeûne de 24 heures n'est pas un problème, pourquoi ne pas en faire deux ? C'est le concept général du régime 5:2, qui a vu le jour au Royaume-Uni et dont la popularité n'a cessé de croître depuis. (C'est le régime auquel Jimmy Kimmel attribue le mérite de l'avoir aidé à perdre 25 livres sans faire d'exercice).

Si le fait de se priver de nourriture pendant deux jours entiers en une semaine vous semble décourageant, n'ayez crainte. Il ne s'agit pas d'un "jeûne" complet (c'est-à-dire se priver totalement de nourriture) mais plutôt d'une restriction extrême deux fois par semaine. Cela signifie qu'il faut manger environ 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes les "jours de jeûne". (Le fondateur du régime, le Dr Michael Mosley, a plus récemment déclaré que l'on pouvait aller jusqu'à 800 calories).

La bonne nouvelle ? Les cinq autres jours de la semaine, il n'y a pas beaucoup de restrictions car les deux jours de jeûne créent un important déficit calorique pour la semaine. Comme dans le cas de Eat Stop Eat, cela vous permet de manger un peu plus les cinq autres jours que vous "devriez", ce qui signifie plus de flexibilité. Si vous faites le calcul sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour, vous pouvez ajouter jusqu'à 600 calories par jour de plus que prévu, soit environ un tiers de votre apport quotidien total. Vous pourriez essentiellement manger un repas supplémentaire ces jours-là, sans problème, et continuer à perdre du poids. (N'oubliez pas que la perte de poids ne se fait pas en un jour ou un repas. Une telle sous-alimentation pour deux repas par semaine permet simplement de fixer des objectifs caloriques moins élevés pour les cinq autres jours.

Mosley, qui est une personnalité de la télévision anglaise comparée à un "Dr. Oz croisé avec Sanjay Gupta", a contribué à propulser la popularité du régime 5:2 avec un documentaire et plusieurs livres. Mais à part les deux jours par semaine à 800 calories ou moins, les principes de base de son protocole sont très similaires à ceux de tout régime alimentaire sain. Les 10 éléments qu'il considère comme essentiels, que Mosley énumère dans cet article, vous sembleront très familiers : Mangez des protéines et des légumes. Buvez beaucoup d'eau. Soyez plus actif physiquement. Éliminez la malbouffe de votre maison. Allez-y doucement avec l'alcool. Mais rien n'est interdit.

Mais bon, les principes de base fonctionnent - c'est pour cela que ce sont les principes de base. Vous pouvez (et devez) les appliquer à toutes ces approches.

Quelques règles de base et FAQ utiles pour le jeûne intermittent

Si vous essayez le jeûne, commencez lentement.

Quel que soit le protocole de jeûne qui vous intrigue, faites-en l'essai avant d'en faire un engagement. Faites des pauses et observez : Comment vous sentez-vous ? Le jeûne vous donne-t-il plus ou moins d'énergie ? Etes-vous irritable ou heureux ? Comment cela affecte-t-il votre sommeil ? Comment cela a-t-il affecté vos séances d'entraînement ? Prenez tous ces facteurs en considération pour voir si ce type de protocole est adapté pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Vous pourriez commencer par une période de jeûne plus courte (comme un 12:12) et passer progressivement à des durées plus longues. L'augmentation progressive de la durée du jeûne peut vous aider à vous habituer à certaines des sensations de faim que vous ressentirez. Cela vous aidera également à remarquer et à modifier l'attachement émotionnel que vous pouvez avoir à manger à certains moments.

Berkhan suggère, lorsque vous vous habituez à la sensation de jeûne, de boire du café ou d'autres boissons caféinées. "[C'est] tout à fait bénéfique pour la suppression de la faim, car la caféine agit mieux sur un estomac vide."

Que pouvez-vous consommer sans "rompre" le jeûne ?

Vous n'êtes pas obligé d'avoir faim et soif pendant votre période de jeûne : Le café est parfait (et en fait, il peut aider à stimuler l'autophagie). Il en va de même pour les autres boissons sans calories, comme le thé non sucré.

Les compléments alimentaires ne posent pas de problème non plus. Berkhan recommande 10 grammes de BCAA juste avant une séance d'entraînement. Selon la marque, cela représente entre 40 et 70 calories. Et certaines études suggèrent que cette petite quantité d'acides aminés peut suffire à stopper l'autophagie.

Donc on pourrait dire que ça compte comme "rompre le jeûne". Mais Berkhan pense que cela en vaut la peine : Les aspects positifs - une synthèse protéique plus élevée - l'emportent sur les aspects négatifs - la "rupture du jeûne", dit Berkhan.

Combien de temps faut-il suivre un programme de jeûne intermittent ?

Certaines personnes suivent indéfiniment un programme de jeûne après avoir découvert celui qui leur convient. C'est le cas de Berkhan. Selon lui, "une fois qu'on a adopté un programme de jeûne, on ne revient pas en arrière. Vous pouvez changer ou modifier le protocole pour mieux l'adapter à vos besoins, mais vous ne reviendrez probablement jamais à prendre un petit-déjeuner le matin une fois que vous aurez découvert que tout fonctionne mieux sans."

C'est là que vous pourriez vous retrouver en territoire inconnu, scientifiquement parlant. Il n'existe pas une tonne d'études à plus long terme sur les effets du jeûne intermittent non stop. La plupart des études ont duré 8 semaines ou moins, et beaucoup ont été menées pendant le Ramadan. Certains éléments indiquent que le jeûne prolongé pourrait avoir des effets secondaires indésirables. Par exemple, dans la récente étude d'un an qui a comparé le jeûne d'un jour sur deux à la restriction calorique, le groupe qui jeûnait a vu son taux de cholestérol HDL ("bon") et LDL ("mauvais") augmenter.

D'autres recherches - et, selon Scott-Dixon, des preuves anecdotiques parmi les clients du coaching - indiquent que le jeûne à long terme peut déprimer la fonction thyroïdienne et réduire la testostérone. Par exemple, dans l'étude de huit semaines sur des hommes entraînés à la résistance où le groupe suivant un jeûne 16:8 a connu une forte diminution de la graisse corporelle globale, ces mêmes hommes ont également connu une baisse significative de la testostérone.

"Si vous faites de l'IF pendant 6 mois ou un an, cela change vraiment la donne", dit Scott-Dixon. "Nous voyons maintenant des gars de 20 ans qui ont le taux de T d'un homme de 70 ans", comme dans ce cas disponible sur le site de Precision Nutrition.

Lorsque Scott-Dixon utilise le jeûne avec ses clients, c'est généralement avec des clients en surpoids qui souffrent des effets du syndrome métabolique, une série de facteurs de risque qui peuvent conduire à des maladies cardiaques et à une mort prématurée. Même avec ces clients, Mme Scott-Dixon dit qu'elle ne les fait jeûner que pendant environ quatre semaines.

Pour la plupart de ses clients non métaboliques, son conseil est de garder le "intermittent" dans le jeûne intermittent. "Je suggère de ne pas dépasser une fois toutes les deux semaines pour la plupart des gens", dit Mme Scott-Dixon.

Bien qu'aucune étude ne permette de déterminer la quantité "optimale" des bienfaits du jeûne pour la santé, un jeûne bihebdomadaire est "suffisant pour vous procurer les bienfaits du jeûne périodique, mais sans la plupart des problèmes".

A quel moment vous ne voudriez pas essayer le jeûne intermittent ?

Le Dr D'Orazio dit qu'il ne donnerait pas de protocole de jeûne à un athlète qui s'entraîne plus d'une fois par jour. C'est une pratique assez courante dans son travail, car certains clients de Complete Human Performance sont des triathlètes qui s'entraînent le matin et font de l'endurance l'après-midi ou le soir. Afin d'alimenter correctement ces entraînements, D'Orazio dit que ce type de personne ne devrait pas suivre un protocole IF.

L'autre moment où vous pouvez vouloir éviter l'IF ? Les moments où vous subissez beaucoup de stress. Le jeûne, ou même simplement la réduction de l'énergie, est un facteur de stress pour le corps, tout comme l'exercice, le manque de sommeil ou un travail très intense. Lorsque de nombreux facteurs de stress s'accumulent dans votre vie, un de plus n'est pas forcément bénéfique.

"Je pense que l'un des problèmes de tout type d'intervention en matière de régime alimentaire ou d'exercice physique est que les gens les considèrent hors contexte", déclare Scott-Dixon. "Même quelque chose qui est "bon" peut ne pas être bon pour VOUS. Nous devons considérer l'ensemble du tableau. Nous pouvons très bien réagir à des stimuli intermittents et surprenants, qu'il s'agisse d'un défi physique ou d'un jeûne. Ce à quoi nous ne répondons pas aussi bien, ce sont les facteurs de stress chroniques."

A quel moment le jeûne intermittent pourrait être particulièrement utile ?

Nous avons déjà mentionné que le jeûne intermittent est un excellent moyen de se mettre à l'écoute de son corps et de ses signaux de faim. Le jeûne intermittent peut également être utilisé lors de ce que l'on appelle poliment les " repas hypercaloriques ", c'est-à-dire les moments où vous savez que vous allez manger plus que vous ne le devriez (par exemple, lorsque vous allez rendre visite à des amis et que vous savez que vous allez prendre un énorme repas suivi d'une tournée des bars).

Dans ce genre de journée, il peut être utile de restreindre votre fenêtre d'alimentation. Il suffit de suivre deux directives :

1) Assurez-vous que le premier repas que vous prenez à la rupture du jeûne est riche en protéines et en légumes (ils favorisent la satiété et vous aideront à ne pas en faire trop), et

2) N'utilisez cette technique qu'occasionnellement. Il ne s'agit pas d'instaurer un mode de vie où vous vous gavez le soir. Un gros repas n'est pas censé être un prélude à une "punition" par le jeûne.

Si c'est votre raisonnement, alors cette approche n'est pas la meilleure pour vous car elle peut conduire à une mauvaise relation avec la nourriture.

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