Les différentes formes de protéines et ce qui est le mieux pour vous

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Toutes les protéines sont-elles égales ? Et pourquoi existe-t-il tant de formes différentes de protéines de lactosérum ?

Je pensais connaître les réponses à ces questions, mais lorsque j’ai formulé tous les produits pour Ladder, j’ai rapidement appris qu’il existe un côté sombre de l’industrie des compléments alimentaires qui n’a rien à voir avec des ingrédients illégaux ou des produits dangereux.

Dans de nombreux cas, les « bons » compléments que vous prenez peuvent ne pas donner à votre corps ce que vous pensez. En effet, différents types de protéines de lactosérum peuvent faire une différence dans l’absorption.

Et, plus important encore, le nombre de failles dans l’étiquetage des compléments alimentaires fait qu’il est presque trop facile pour les fabricants de mentir sur le contenu de l’étiquette.

Au cours des dix dernières années, les recherches montrent que les autorités sanitaires ont émis près de 800 avertissements concernant des compléments alimentaires contenant des ingrédients dangereux. Et, dans presque tous les cas (98 %), l’USDA a constaté que les ingrédients en question ne figuraient nulle part sur l’étiquette.

Si vous voulez être sûr que l’étiquette que vous lisez est exacte, assurez-vous de prendre un produit certifié par une tierce partie. Parmi les bonnes options, citons NSF Certified for Sport, Informed Sport et BSCG.

S’il n’y a pas de certification par une tierce partie, sachez que cela signifie que personne n’a validé que ce qui est indiqué sur l’étiquette se trouve réellement dans le produit.

Au-delà de la fumée et des miroirs sur l’étiquette de votre protéine, voici ce que vous devez savoir pour choisir entre différentes poudres de protéines et comment trouver la meilleure protéine de lactosérum pour vos besoins et votre argent durement gagné.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?

La protéine de lactosérum est considérée comme la protéine de référence pour quelques raisons simples : elle est riche en protéines par portion, plus faible en glucides et en graisses, et est chargée de tous les acides aminés essentiels et de niveaux élevés de BCAA. De plus, son absorption est très élevée, ce qui signifie que votre corps peut utiliser ces protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.

Cela ne signifie pas que la whey est votre seule option de protéine ou que les autres ne sont pas de bons substituts. Après tout, la whey est à base de produits laitiers. Donc, si vous avez une allergie aux produits laitiers, cela pourrait être un problème. Si vous êtes simplement intolérant au lactose (comme vous le découvrirez), certaines options de lactosérum pourraient ne pas poser de problème.

Mais si vous cherchez un moyen pratique et abordable d’ajouter plus de protéines à votre régime, la protéine de lactosérum est l’une des meilleures options que vous trouverez.

Comment la protéine de lactosérum est-elle fabriquée ?

La whey provient du lait et est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Lorsque vous transformez un gallon de lait en un bloc de fromage, vous ajoutez des enzymes au liquide. Cela entraîne la séparation du liquide en liquide et en caillé. Le liquide restant est une protéine pure, qui devient du petit-lait.

Comprendre comment le lactosérum est fabriqué vous aidera à comprendre pourquoi il existe différents types de lactosérum, tels que le concentré de protéines de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de protéines de lactosérum.

Plus vous traitez et filtrez le produit, plus vous apportez de petits changements à la version finale de la whey.

Vous entendrez parler d’un grand nombre d’avantages différents (et verrez que certaines protéines sont plus chères), mais la plupart d’entre eux ne sont que du battage marketing.

Concentré de protéines de lactosérum

Le concentré de protéines de lactosérum est la forme la plus basique des protéines de lactosérum. Cela ne veut pas dire qu’elle est mauvaise, mais il existe des réglementations qui font que le concentré de protéines de lactosérum peut avoir une grande variété de pureté.

Selon la loi, être étiqueté comme « concentré » signifie que le produit peut contenir entre 35 et 80 % de protéines en poids.

C’est un gros problème si vous vous inquiétez de la quantité de protéines que vous utilisez et absorbez. En d’autres termes, si vous prélevez 100 grammes de poudre protéinée, elle peut être qualifiée de concentrée si elle contient entre 35 et 80 grammes de protéines.

C’est une fourchette assez large, et c’est pourquoi la certification par une tierce partie est si importante. Si personne ne valide l’exactitude de l’étiquette et que vous voyez un concentré de protéines de lactosérum sur l’étiquette, il est plus difficile de savoir exactement quelle quantité de protéines vous obtenez réellement.

Si l’étiquette est exacte, le concentré de protéines de lactosérum est une bonne option pour la plupart des gens en raison de son prix et de sa valeur.

Mais il a quelques limites, si vous devez tenir compte de petits détails comme les glucides, les graisses et le lactose dans votre protéine.

Si vous voulez avoir une idée de la façon dont le concentré de lactosérum est créé, voici une bonne image : imaginez du lactosérum liquide tombant d’un tapis roulant dans un seau. Le liquide est filtré pour éliminer les impuretés, déshydraté, transformé en poudre, aromatisé, et voilà – une délicieuse protéine de lactosérum !

Parce que c’est un processus si simple, le concentré de lactosérum tend à être la source la moins chère de supplémentation en protéines.

Isolat de protéines de lactosérum

L’isolat de protéines de lactosérum, d’un point de vue juridique, offre un peu plus de tranquillité d’esprit quant à la pureté de votre protéine. En effet, la mention « isolat de protéines de lactosérum » sur l’étiquette signifie, à moins que votre fournisseur de suppléments ne vous mente (ce qui, malheureusement, arrive), que votre protéine doit contenir au moins 90 % de protéines en poids.

Pour en revenir à notre exemple de 100 grammes, si vous prenez 100 grammes de protéines, vous obtiendrez un minimum de 90 grammes de protéines.

De nombreux fabricants de compléments alimentaires affirment que leurs isolats sont plus « purs ». Elles utilisent des tactiques de marketing pour vanter leur processus de filtration, qu’il s’agisse d’échange d’ions, de filtration à froid ou de microfiltration. Toutes ces méthodes filtrent des particules de tailles différentes pour vous aider à obtenir une version « propre » du lactosérum.

Cela ne veut pas dire qu’elles n’ont pas d’avantages mineurs différents (par exemple, la plupart des isolats contiennent moins de 1 % de lactose), mais l’isolat de lactosérum est défini par la protéine en poids, pas par la filtration.

En raison du niveau supplémentaire de filtration et de la garantie plus élevée de protéines par le lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum a tendance à avoir un prix plus élevé par rapport aux concentrés. C’est parce que l’isolat de protéine de lactosérum aura moins de glucides, presque pas de graisse, et des niveaux presque inexistants de lactose. De plus, l’isolat de protéines de lactosérum a tendance à avoir une meilleure solubilité, ce qui le rend plus facile à mélanger et crée une boisson plus « lisse ».

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Contrairement au concentré et à l’isolat, l’hydrolysat de protéines de lactosérum passe par un processus très différent.

L’hydrolysat est une protéine qui est traitée avec des enzymes et des acides pour réduire la taille des particules et détruire les « structures protéiques quaternaires. » (C’est un peu long, mais cela signifie qu’on élimine les immunoglobulines bioactives, qui peuvent contribuer à soutenir la fonction immunitaire).

L’origine de l’hydrolyse des protéines alimentaires est née de la nécessité de rendre les préparations pour bébés non allergènes.

Les recherches montrent que les hydrolysats de protéines de lactosérum sont absorbés plus rapidement que les isolats ou les concentrés. Ceci est principalement dû au fait que les hydrolysats ne nécessitent pas de digestion gastrique.

Les hydrolysats semblent également augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS) plus rapidement que les autres formes de protéines. Mais, les recherches suggèrent que cela ne se traduit pas nécessairement par plus de muscle.

En effet, le total des protéines quotidiennes est plus important pour le gain musculaire que la vitesse de digestion des protéines. Si vous cherchez à gagner du muscle (ou même à perdre de la graisse), il est plus important de se concentrer sur la quantité de protéines que vous mangez par jour que sur la vitesse d’absorption.

La rapidité de la digestion présente quelques inconvénients. Les hydrolysats de lactosérum ont tendance à être plus amers car les acides aminés proline et leucine ne sont plus contraints dans une structure protéique, ce qui signifie qu’ils touchent vos papilles différemment.

L’hydrolysat de protéines de lactosérum est également la forme de protéine la plus chère.

Qu’en est-il des protéines de soja ?

La protéine de soja n’est pas une variante de la whey, mais elle est souvent comparée et critiquée par rapport à la populaire protéine laitière.

La plupart des craintes et des préoccupations sont liées aux phytoestrogènes contenus dans les protéines de soja. Les gens craignent que ces phytoestrogènes ne diminuent les niveaux de testostérone et ne favorisent pas la construction musculaire.

Mais si vous décidez d’opter pour le soja (pour quelque raison que ce soit), les inconvénients sont faibles. Tout le soja vendu dans les produits alimentaires (à l’exception des produits de soja bruts comme l’edamame), y compris les protéines de soja, subit un traitement thermique avant d’être vendu.

Ce traitement thermique détruit certaines enzymes du soja (comme la trypsine), ce qui empêche la digestion des protéines dans votre estomac et votre intestin grêle.

En outre, les protéines de soja sont traitées de deux manières similaires à celles du lactosérum.

S’il s’agit d’un concentré de protéines de soja, les fabricants lessivent la protéine avec de l’éthanol et neutralisent le pH. Ce processus élimine la plupart des isoflavones de soja, qui flottent dans l’éthanol et ne sont plus dans la graine de soja.

Il s’agit d’une étape importante car elle signifie que les suppléments de concentré de soja sont incroyablement pauvres en isoflavones de soja, et qu’ils ne sont donc pas vraiment un sujet de préoccupation.

Comme pour l’isolat de soja, le lessivage à l’éthanol n’est pas obligatoire (il est au contraire facultatif), il est possible que certaines isoflavones de soja soient présentes.

Quant aux isoflavones de soja elles-mêmes (supposons que vous en consommiez régulièrement), elles ne sont pas trop préoccupantes pour la fertilité et la santé des hommes. Cela ne signifie pas que le soja ne peut avoir aucun impact hormonal. Mais cela signifie que vous devez consommer beaucoup de protéines de soja pour que vos niveaux hormonaux soient potentiellement perturbés, et il doit s’agir d’un isolat de protéines de soja (ce qui est moins courant).

Pour la plupart des gens, la consommation d’un shake de protéines de soja par jour ne s’approche pas du seuil de protéines de soja et, par conséquent, il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous choisissez le soja comme alternative aux protéines de lactosérum.