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mai 25, 2022

Les glucides font-ils grossir ?

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Vous pouvez manger des glucides. Tout le monde le peut. Et ils ne sont pas la cause de la prise de poids.
Peu de choses suscitent autant de crainte et créent autant de confusion que les glucides.

Les glucides sont-ils mauvais ? Les glucides sont-ils mauvais pour la santé ? Les glucides font-ils grossir ?

Si vous regardez l'histoire des régimes, ce n'est pas nouveau. Dans les années 80 et 90, vous pouviez remplacer "glucides" par "graisses" et vous auriez la même conversation.

Mais, avec le temps et les progrès de la recherche, nous devrions avoir une meilleure idée de ce qui détermine la prise et la perte de poids. Malheureusement, les glucides ont raté le train de la science et sont restés coincés sur les montagnes russes de la pseudo-science.

Pendant des années, j'ai entendu une variation de "Je sais que si je mange moins de calories, je vais perdre du poids. Mais si je mange deux tranches de pain ou du riz, je vais grossir".

Heureusement, ce n'est pas vrai. Vous pouvez manger des glucides. Tout le monde le peut. Et ils ne sont pas la cause de la prise de poids. Cependant, il existe quelques détails qui vous aideront à déterminer la quantité de glucides que vous pouvez manger et les types de glucides qui sont susceptibles d'être les meilleurs pour votre organisme.

Pourquoi les gens pensent-ils que les que les glucides sont mauvais ?

La réponse la plus simple est que la plupart des aliments délicieux que nous associons facilement à la prise de poids sont également des glucides. Pensez aux bonbons, aux biscuits, aux beignets et à tout autre délice que vous pouvez trouver dans une boulangerie. Tous les sodas sucrés (et le sucre, d'ailleurs) entrent dans la catégorie des glucides.

donuts avec sucre glacés

Il y a certaines limites à la quantité (et au nombre) de ces aliments que vous pouvez manger. Ils ne sont pas interdits à 100 % (voici quelques indications sur la quantité de sucre que vous pouvez consommer, et elle n'est pas nulle), mais plus vous mangez de ces aliments, plus vous risquez de prendre des kilos.

Mais les glucides comprennent également les fruits et légumes, l'avoine et les céréales, le quinoa et les lentilles. Le régime méditerranéen, qui a fait l'objet de nombreuses recherches sur sa capacité à aider à maintenir un poids sain et à réduire la probabilité de maladies cardiaques et d'autres maladies cardiovasculaires, est un régime riche en glucides qui comprend toutes ces options de glucides sains.

Même le riz - oui, le riz blanc aussi - est un aliment de base du régime japonais, qui est lié à une vie plus longue et à un poids plus faible.

riz blanc

Une partie de la confusion est liée au modèle glucide-insuline de l'obésité. En bref, cette théorie affirme que l'obésité est causée par les glucides, et non par les calories. L'idée est que les glucides augmentent l'insuline, ce qui réduit la façon dont notre corps est généralement alimenté (par le glucose et les acides gras libres). Au lieu de cela, l'insuline fait entrer les graisses dans nos cellules adipeuses, nous prenons du poids, nous avons de plus en plus faim de glucides (et d'insuline), et cela devient une roue de hamster de la prise de poids.

Il y a juste un problème : chaque fois que le modèle est testé, les affirmations ne tiennent pas la route et la recherche ne suggère pas que les glucides font grossir.

Tout aussi important, si les glucides étaient le moteur de la prise de poids, alors d'autres macronutriments (comme les graisses) ne nous feraient pas prendre de poids.

Or, ce n'est pas le cas non plus. Deux études différentes ont comparé ce qui se passe lorsque vous mangez trop de glucides ou de graisses (vous pouvez trouver les recherches ici et ici). La surconsommation de graisses a donné le même résultat que la surconsommation de glucides, et parfois la surconsommation de graisses a entraîné une plus grande prise de poids que la surconsommation de glucides.

Cela ne prouve pas que la consommation de glucides ne fait pas grossir. Cependant, il s'agit de preuves qui suggèrent que vous pouvez prendre du poids indépendamment des niveaux d'insuline.

En d'autres termes, l'objectif n'est pas d'éviter complètement les glucides, mais plutôt de trouver le point idéal pour votre corps afin de pouvoir apprécier les aliments, moins stresser et contrôler votre poids.

Les régimes à forte teneur en glucides sont-ils sains ?

Une alimentation saine peut (et devrait) inclure des glucides. Après tout, les glucides contribuent à alimenter de nombreux processus importants dans votre corps. Cela inclut

  • L'alimentation de votre cœur et de votre cerveau.
  • Alimenter l'activité anaérobie (comme l'haltérophilie) via la glycolyse (la dégradation des glucides).
  • Contribuer à la récupération en reconstituant les réserves de glycogène (glucides) qui ont été épuisées par un entraînement intensif.
  • Favoriser un environnement anabolique (construction musculaire) après l'entraînement.

On peut dire que les glucides ne sont pas mauvais, quel que soit votre niveau d'activité. Mais il est important de manger de manière à soutenir votre niveau d'activité afin que l'excès de glucides ne se traduise pas par une prise de poids indésirable.

Certaines personnes ont besoin de plus de glucides, d'autres moins. La façon la plus simple de déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin (et la quantité maximale que vous pouvez consommer) est de se baser sur votre niveau d'activité (nous y reviendrons bientôt).

Cela dit, vous pouvez être en très bonne santé avec un régime à forte teneur en glucides et, à tout le moins, vous devriez vous sentir à l'aise avec la présence de glucides dans votre alimentation sans craindre de prendre du poids.

Besoin de preuves ? Le meilleur exemple est une méta-analyse qui a comparé des apports en glucides allant de 4 (très faibles en glucides) à 45 % (plutôt élevés) des calories totales, et une teneur en graisses de 30 % ou moins dans les régimes pauvres en graisses.

Voici ce que les chercheurs ont découvert :

  1. Les régimes pauvres en graisses étaient légèrement plus efficaces pour réduire le cholestérol total et le LDL.
  2. Les régimes pauvres en glucides étaient plus efficaces pour augmenter le HDL et diminuer les triglycérides.
  3. Aucun régime n'a été plus efficace que l'autre pour réduire le poids corporel, le tour de taille, la pression artérielle, la glycémie et l'insulinémie.

Cette absence globale d'effets différentiels a conduit les auteurs à conclure que les régimes pauvres en glucides et en graisses sont tous deux des options viables pour réduire le poids et améliorer les facteurs de risque métabolique. Relisez ce passage.

Et ce n'est pas comme s'il s'agissait d'une petite étude. Elle comprenait 23 essais provenant de plusieurs pays et totalisant 2 788 participants.

Qui plus est, les cuisines de certaines des populations les plus saines du monde sont composées de régimes à forte teneur en glucides. Les meilleurs exemples sont les "zones bleues", qui sont connues pour être des "points chauds de longévité qui ont les plus longues espérances de vie et les plus faibles taux de maladies chroniques et dégénératives".

Les principales sources d'énergie de toutes ces zones bleues sont les glucides. Besoin de plus de preuves ? Les dix premiers pays du monde ayant les taux d'obésité les plus bas ont tous un régime à dominante glucidique.

Alors, quels sont les glucides sains ?

La réponse facile est : les fruits et les légumes. La réponse plus compliquée est que tous les types de glucides peuvent s'intégrer dans votre alimentation si vous savez de combien de glucides (et de quels types) vous avez besoin, en fonction de votre niveau d'activité.

fruits et légumes

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont des besoins alimentaires très différents de ceux des populations sédentaires.

Si vous êtes relativement sédentaire ou si la plupart de vos exercices consistent en des activités de faible intensité (comme la marche), vous ne brûlerez pas autant de glucides. En d'autres termes, si vous ne faites pas d'exercice souvent ou à une intensité élevée, vos besoins en glucides sont bien moindres.

Si vous êtes inactif, vous devez uniquement vous préoccuper de fournir des glucides en quantité suffisante pour alimenter votre cerveau et votre système nerveux central au repos, ce qui est principalement régi par les réserves de glycogène de votre foie.

Pourriez-vous opter pour un régime à très faible teneur en glucides ? Bien sûr, c'est aussi une option. Mais, pour la plupart des gens, ce n'est pas durable et cela ne permet pas de brûler plus de graisses.

Donc, si ce système correspond à votre façon de manger, vous pouvez réduire les glucides au maximum. Sinon, il vous suffit de réduire la quantité de glucides que vous consommez, sans les éliminer complètement.

Combien de glucides devez-vous manger ?

Si vous êtes plutôt inactif, un régime efficace à faible teneur en glucides et non cétogène peut être réalisé avec environ 100 à 125 grammes de glucides par jour provenant de légumes non amidonnés, de légumineuses (comme les haricots), de fruits entiers, ainsi que d'un peu d'amidon (comme l'avoine, le riz, voire les pâtes ou le pain). De préférence, les féculents ne représentent qu'environ 30 % de votre consommation de glucides.

Mais voici l'essentiel : 100 à 125 grammes de glucides, c'est loin d'être un régime "sans glucides", mais c'est quand même un régime pauvre en glucides.

Les apports élevés en glucides, en revanche, sont plus appropriés pour les rats des salles de sport et les athlètes qui s'engagent dans des séances d'entraînement intenses, où les muscles sont déchirés et le glycogène (glucides) épuisé.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps épuise (par l'entraînement) et reconstitue (par l'apport de glucides) les réserves de glycogène musculaire de façon cyclique. À titre de référence, vos muscles peuvent stocker environ 300 à 600 grammes de glucides.

Plus vous pesez (ou plus vous voulez peser), plus vous pouvez monter sur l'échelle des glucides. Et plus vous vous entraînez intensément, plus vous pouvez manger et stocker de glucides dans le cadre de votre récupération et de votre croissance.

S'il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux avantages pour la santé et peuvent contribuer à la perte de poids, il ne faut pas confondre "faible teneur en glucides" et absence de glucides. Il n'est pas nécessaire de supprimer tous les glucides et - dans de nombreux cas - ce comportement supplémentaire conduit à des luttes extrêmes qui se traduisent par des crises de boulimie et une prise de poids.

Appréciez plutôt vos glucides. Consommez-les en fonction de votre niveau d'activité et de vos expériences et sensibilités personnelles avec différents types d'aliments. Si vous avez eu du mal à suivre un régime, accepter que les glucides sont bons et ne vous font pas grossir est l'une des décisions les plus libératrices que vous puissiez prendre.

Mangez comme vous voulez (y compris les glucides)

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