Contrairement à ce que vous pouvez voir sur Instagram ou dans votre studio de yoga local, les exercices d’étirement ne sont pas réservés aux bretzels humains parmi nous. Les étirements sont essentiels pour améliorer la souplesse, qui est une composante importante de la condition physique globale, au même titre que la mobilité, la force, la puissance et l’endurance.
S’ils ne font pas déjà partie de votre programme d’entraînement, lisez ce qui suit pour savoir quels sont les meilleurs exercices d’étirement pour s’échauffer, se détendre et améliorer sa condition physique générale. Vous pouvez réaliser ces exercices dans une Salle de sport, ou chez vous !
Pourquoi la souplesse est-elle importante ?
Pourquoi est-il important d’avoir des muscles souples ? « La souplesse est importante pour la prévention des blessures, la puissance grâce à l’amplitude des mouvements et la récupération des tissus mous ». Ces éléments sont importants si vous essayez de devenir plus fort ou plus rapide.
La flexibilité est liée à la tension et à la longueur des muscles, et elle est une composante de la mobilité, qui est le degré auquel vous pouvez déplacer une articulation dans toute sa gamme de mouvements. « La mobilité est la clé de la force fonctionnelle – plus vous êtes fort dans toute l’amplitude de vos mouvements, plus vous êtes fort, puissant et moins sujet aux blessures pendant vos séances d’entraînement et dans la vie de tous les jours ».
Quels sont les types d’étirement les plus courants ?
Il existe de nombreux types d’étirements, mais à moins que vous ne soyez un athlète, vous pouvez vous concentrer sur deux d’entre eux : les étirements statiques et dynamiques. « Les deux stimulent une voie neuromusculaire qui détend un muscle – mais le muscle que vous détendez dépend du type d’étirement que vous effectuez ». « Et le type d’étirement que vous effectuez doit être dicté par le moment où vous l’effectuez ».
Les étirements statiques
Les étirements statiques sont ce que vous faisiez dans votre jeunesse au football ou au baseball, lorsque votre entraîneur vous demandait d’atteindre vos orteils ou d’entrelacer vos doigts et de vous étirer au-dessus de votre tête pendant 30 secondes. « Lorsque vous étirez progressivement un muscle et que vous maintenez cet étirement, vous activez des récepteurs sensoriels aux extrémités du muscle appelés organes tendineux de Golgi », ajoutant que lorsqu’ils sont stimulés, ils provoquent la relaxation du muscle. « Les étirements statiques affectent la flexibilité statique, c’est pourquoi vous ne devriez pas les faire avant de vous entraîner – ils ne contribueront pas à stimuler les performances pendant les mouvements dynamiques. »
En effet, des études ont révélé que les étirements statiques peuvent en fait nuire à vos performances pendant une séance d’entraînement – sans pour autant réduire le risque de blessure. Par exemple, une étude de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les étirements statiques avant l’entraînement peuvent nuire à la puissance pendant l’haltérophilie. Ce n’est pas une façon de faire du PR pour votre deadlift. De la même manière, effectuer ces étirements avant votre séance de training, vous apportera plus de confort, pour tous vos exercices avec kettlebells, ou toute autres exercices avec des machines par exemple.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques visent à faire bouger les articulations dans toute leur amplitude fonctionnelle et simulent souvent des mouvements spécifiques à un sport ou à une activité. Un coureur peut faire des fentes et des balancements de jambes, tandis qu’un yogi peut faire des salutations au soleil, par exemple.
« Les étirements dynamiques ont un effet sur la souplesse dynamique – ils préparent les muscles à l’action – et c’est pourquoi il est préférable de les pratiquer avant une séance d’entraînement », si par exemple vous effectuez des sauts verticaux, les étirements dynamiques sont fortement conseillés avant l’exercice.
Au niveau neuromusculaire, les étirements dynamiques stimulent des récepteurs sensoriels appelés fuseaux musculaires, qui sont situés dans le ventre (c’est-à-dire le centre) du muscle. « Lorsqu’ils sont stimulés, deux choses se produisent : Le muscle étiré reçoit le signal de se contracter, et le muscle opposé reçoit le signal de se détendre. » Ainsi, si vous vous échauffez avec des squats au poids du corps, vous provoquerez une réponse de relaxation dans vos ischio-jambiers en initiant un étirement dans vos quadriceps.
La recherche confirme l’efficacité des étirements dynamiques : une étude menée en 2008 auprès de près de 1 900 joueuses de football a révélé qu’un programme d’échauffement personnalisé composé de mouvements dynamiques et d’étirements réduisait non seulement le risque global de blessure, mais aussi les risques spécifiques de blessures graves et de surmenage. Une grande partie de ces résultats est liée à une augmentation de la flexibilité dynamique. « Mais il y a aussi une augmentation de la circulation et de l’oxygénation, ce qui permet aux muscles de fonctionner plus efficacement ».
Les gens confondent souvent les étirements dynamiques avec les étirements balistiques, qui impliquent des rebonds au lieu de mouvements fluides et contrôlés. « Évitez les étirements balistiques, car ils peuvent avoir l’effet inverse des étirements dynamiques et statiques, en augmentant le risque de blessure plutôt qu’en le réduisant ».
Étirements statiques ou dynamiques : que devez-vous faire ?
5 des meilleurs exercices d’étirement de pré-entraînement
Ces étirements dynamiques préparent les articulations et les muscles à l’action. Nous avons sélectionné quelques mouvements inspirés du yoga pour cibler spécifiquement votre colonne vertébrale et vos hanches, ainsi qu’une poignée de mouvements fonctionnels pour préparer votre corps tout entier à toutes sortes d’activités. Répétez chaque mouvement pendant une minute.
Cat-cow
Ce mini-flux entre deux postures permet d’étirer le dos, le tronc et les hanches, ainsi que le cou et la poitrine.
Commencez à quatre pattes, le dos plat, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Sur l’expiration, arrondissez votre dos vers le plafond, en rentrant votre coccyx et en ramenant votre menton sur votre poitrine.
Sur l’inspiration, cambrez votre dos vers le bas, en laissant tomber votre ventre et en soulevant votre poitrine, votre menton et votre coccyx.
Continuez à alterner entre les deux postures, en suivant le rythme de votre respiration.
Rotation des épaules
Les épaules sont très tendues, et ce mouvement simple peut vous aider à les relâcher, augmentant ainsi l’amplitude de vos mouvements.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules détendues et les bras le long du corps.
Faites lentement rouler vos épaules en cercle (vers l’avant, le haut, l’arrière et le bas).
Après 30 secondes, inversez le sens.
Fente de marche
Le walking lunge met votre stabilité à l’épreuve, vous obligeant à solliciter votre tronc ainsi que vos fessiers et vos jambes. Elle permet également d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et de les préparer à des exercices de cardio ou de musculation composés comme la fente et le squat.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
En gardant la poitrine soulevée, les épaules en arrière, le tronc bien ancré et le dos plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés.
Ramenez votre pied gauche vers l’avant pour revenir à la position debout.
Faites une nouvelle fente vers l’avant, cette fois avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes, en effectuant le même nombre de répétitions sur les deux.
Cercle des hanches
Cet exercice est l’un des mouvements d’échauffement préférés de King, tout comme le suivant. Il permet d’assouplir le dos, les hanches et le tronc.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les mains sur les hanches.
Bougez vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre (avant, droite, arrière, gauche), en faisant des cercles plus grands au fur et à mesure que vos muscles s’échauffent.
Continuez pendant 30 secondes, puis répétez dans le sens inverse (sens inverse des aiguilles d’une montre).
Balancement latéral et avant des jambes
La combinaison de ces deux mouvements permet d’échauffer non seulement les muscles de la hanche et les articulations, mais aussi les muscles du dos, les muscles de la hanche et les articulations, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est idéal pour tous le corps et favorise l’exécution d’exercice de type Kettlebell Swing, par exemple.
Balancement latéral de la jambe
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus vers les côtés ou agrippés à une surface stable pour garder l’équilibre.
Transférez votre poids sur votre jambe gauche et levez votre jambe droite sur le côté droit.
En gardant la poitrine soulevée, le tronc contracté et le dos plat, balancez votre jambe droite d’avant en arrière devant la gauche.
Continuez pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
Balancement des jambes vers l’avant
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps ou sur une surface stable pour garder l’équilibre.
Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, puis balancez votre jambe droite et votre bras gauche devant vous.
Changez de direction, en balançant votre jambe droite et votre bras gauche derrière vous, et votre bras droit devant vous.
Répétez pendant 30 secondes, changez de jambe et recommencez.
5 des meilleurs exercices d’étirement après l’entraînement
Ces exercices d’étirement statique plus conventionnels, effectués après une séance d’entraînement, peuvent favoriser la récupération et améliorer l’amplitude des mouvements. Maintenez chacun de ces étirements pendant au moins 30 secondes, et jusqu’à trois minutes.
Étirement des ischio-jambiers en position inclinée
« Presque tout le monde peut bénéficier de cet exercice ». En vous allongeant sur le sol, vous pouvez étirer un ischio-jambier à la fois, et l’utilisation d’une sangle de yoga (ou d’une serviette) vous permet de contrôler l’intensité de l’étirement.
Allongez-vous à plat sur le sol et ramenez votre genou droit contre votre poitrine.
Passez une sangle ou une serviette autour de la voûte plantaire droite et tenez-la à deux mains pendant que vous tendez votre jambe droite le plus possible vers le plafond (mais ne la bloquez pas).
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine avant de redresser votre jambe droite sur le sol et de répéter l’étirement avec votre jambe gauche.
Étirement de la figure 4 inclinée
Également appelé pigeon incliné, cet étirement cible les hanches tendues et l’intérieur des cuisses. Il étire également les fessiers et le piriforme, un muscle qui va du sacrum à l’extérieur du haut de la cuisse.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est la position de départ.
Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, puis entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche.
Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine aussi loin que possible tout en appuyant votre coude droit contre l’intérieur de votre cuisse droite pour ouvrir votre aine.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement du quadriceps debout
Des quadriceps tendus (souvent le résultat d’une position assise prolongée) peuvent contribuer à des douleurs lombaires en tirant sur votre bassin. Cet exercice de flexibilité peut aider à prévenir ce problème en étirant l’avant de vos jambes et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en utilisant une chaise ou un mur pour vous équilibrer si nécessaire.
En gardant la poitrine relevée et le tronc contracté, pliez votre genou droit et soulevez votre pied derrière vous, en le saisissant avec votre main.
Appuyez activement sur votre main pour sentir l’étirement de votre cuisse et de votre fléchisseur de hanche.
Relâchez votre jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement antérieur et postérieur de l’épaule
Cet étirement peut aider à éliminer certaines des tensions accumulées en passant trop de temps penché sur les claviers, les volants et les smartphones. Il cible à la fois l’avant et l’arrière des épaules, ainsi que le haut du dos et la poitrine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant une légère flexion des genoux pour éviter de les bloquer.
Croisez vos doigts devant vous et éloignez les paumes de vos mains de votre corps.
Gardez votre centre de gravité engagé pendant que vous rentrez votre menton dans votre poitrine et arrondissez le haut de votre dos pour créer une forme de « C ».
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez l’étirement et entrelacez vos doigts derrière vous, les paumes face à face.
Gardez le centre du corps fermement ancré en poussant votre poitrine vers l’avant et en cambrant le haut du dos. Faites rouler vos épaules vers le bas et l’arrière, et élargissez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Vous n’avez pas envie de rester debout ? Cet étirement peut également être effectué en position assise. C’est également un étirement idéal pour celles et ceux qui souhaitent obtenir des épaules volumineuses.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Les hanches serrées sont fréquentes si vous êtes assis toute la journée, même si vous faites régulièrement de l’exercice. Cet exercice de flexibilité peut aider à les ouvrir et à soulager les tensions dans le bas du dos. En plus d’être un étirement utile après l’exercice, c’est aussi un exercice que vous pouvez (et devriez) faire tous les jours.
Mettez-vous en position semi-agenouillée, le pied droit à plat sur le sol et le genou droit juste au-dessus de la cheville. Placez vos mains sur votre cuisse droite. Votre genou gauche et le dessus de votre pied gauche doivent être sur le sol.
En gardant le dos plat, la poitrine soulevée, le tronc engagé et les hanches droites, poussez vos hanches vers l’avant tout en appuyant sur le pied gauche.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, changez de côté et répétez.
5 des meilleurs exercices d’étirement au quotidien
Si vous n’avez le temps de faire que quelques exercices d’étirement par jour, optez pour ceux-ci. Ils vous aideront à améliorer votre souplesse et à combattre les tensions créées par la vie moderne, qui nous oblige souvent à rester assis. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes, et jusqu’à trois minutes.
Bras de cactus et d’aigle
Ensemble, ces postures de yoga favorisent la stabilité des épaules et ouvrent la poitrine, le haut du dos et le cou.
Assis sur une chaise ou debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les deux bras sur les côtés en formant un « T ». Pliez vos coudes à 90 degrés de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant (position appelée « bras de cactus »).
Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et ramenez vos bras légèrement derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
Passez aux bras d’aigle : En gardant les coudes pliés et les bras à l’horizontale, croisez vos bras devant vous, le bras droit sous le gauche, et entrelacez-les, de manière à pouvoir presser vos paumes l’une contre l’autre.
Rentrez votre menton et arrondissez vos épaules jusqu’à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis relevez le menton, déroulez les bras et revenez aux bras en cactus avant de les abaisser et de terminer la pose.
Continuez à alterner entre les bras en cactus et les bras d’aigle, en changeant à chaque fois votre bras supérieur pendant les bras d’aigle.
Torsion vertébrale
Cet exercice d’étirement – qui libère les tensions dans le bas du dos et les hanches, ainsi que dans la poitrine et le haut du dos, est souvent oublié. « La colonne vertébrale est très sollicitée, et ce mouvement ainsi que le suivant sont d’excellents étirements pour tout le corps ».
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés pour former un « T ».
Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et laissez tomber lentement les deux genoux vers la gauche en tournant la tête vers la droite.
Ramenez vos jambes au centre et répétez l’exercice vers la droite, en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite et en regardant à gauche.
Continuez à alterner les côtés, en effectuant un nombre égal d’étirements sur chaque côté.
Pont
En plus de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, le pont peut vous aider à ouvrir votre poitrine.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux, en entrelaçant vos doigts derrière votre dos et en faisant rouler vos épaules sous vous.
Pour inverser l’étirement, défaites les crochets de vos mains et redescendez lentement vers le sol.
Étirement du bas du dos
Cet étirement simple permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et constitue un contre-élément du pont. Il est particulièrement bénéfique lorsque vous essayez de vous détendre avant de vous coucher (vous pouvez même le faire au lit).
Allongez-vous sur le dos, serrez vos genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes. Pour un étirement plus important, rapprochez votre front de vos genoux.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous balancer doucement d’un côté à l’autre.
Étirement avant debout
Cet étirement permet de relâcher les tensions dans les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, le cou et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
En gardant les genoux légèrement pliés et en gardant le centre du corps fermement ancré, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et tendez la main vers vos orteils (ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas les toucher – abaissez simplement votre torse aussi loin que possible).
Maintenez cette position pendant la durée prescrite.
À quelle fréquence devez-vous vous étirer ?
Vous devez vous échauffer avant chaque séance d’entraînement, mais lorsqu’il s’agit d’améliorer la souplesse générale, à quelle fréquence devez-vous vous étirer ?
Il est préférable de le faire modérément et souvent, plutôt qu’intensément et rarement.
Nous sommes d’accord pour dire que la lenteur et la régularité sont les maîtres mots de l’étirement. « Les étirements ont un effet cumulatif sur les muscles ».
« Il faut le faire encore et encore pour que les changements soient durables. Il peut être difficile de faire preuve de patience lorsqu’on cherche à améliorer la souplesse des muscles. Il faut parfois des semaines ou des mois pour atteindre un nouveau niveau de souplesse qui puisse être maintenu. »
Alors, faut-il s’étirer tous les jours ? En un mot, oui. « C’est particulièrement important avant et après une séance d’entraînement ».
Mais c’est aussi une bonne idée de prévoir une séance plus longue (comme un cours de yoga ou de mouvement fonctionnel) une ou deux fois par semaine, et des séances plus courtes pour cibler les zones à problème (par exemple, les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et le bas du dos) chaque fois que vous pouvez les organiser.
« Les efforts quotidiens pour faire travailler ces zones par le biais de leurs mouvements de base seront largement récompensés ».
La souplesse demande de l’entraînement, et si vous avez des objectifs spécifiques, vous devrez peut-être y consacrer plus d’efforts. Et si vous êtes novice en matière d’étirement, cela signifie que vous devrez le faire plus souvent. « Pour quelqu’un qui s’est entraîné pendant longtemps, moins de temps et d’efforts seront nécessaires pour maintenir un corps ouvert et souple ».
Les principales erreurs commises lors des étirements
Outre le fait de rebondir, la plus grande erreur que font les gens lorsqu’ils s’étirent est de forcer un muscle à s’étendre au-delà de sa limite fonctionnelle actuelle, dit Cruikshank. « Il ne s’agit pas tant de la profondeur de l’étirement que de la souplesse des tissus » et, si l’étirement provoque une douleur, diminuez l’intensité ou arrêtez immédiatement.
Une autre erreur : Faire des mouvements et ne pas s’étirer dans le but de cibler ce qui est important.
Si vous effectuez des étirements dynamiques, par exemple, cela signifie que vous n’adaptez pas votre échauffement à votre sport ou à votre activité.
Quel que soit le type d’étirement que vous pratiquez, il est important de respirer, car cela facilite la circulation sanguine et vous permet d’éviter de vous crisper alors que vous devriez vous détendre.
Pour conclure
La souplesse est un élément important de la condition physique qui ne doit pas être négligé. Les étirements statiques maintenus pendant 30 secondes ou plus sont plus efficaces après une séance d’entraînement, tandis que les étirements dynamiques ont prouvé leur efficacité pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives lorsqu’ils sont effectués avant une séance d’entraînement.
De même, des exercices d’étirement quotidiens – quelques minutes par jour suffisent – peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements, ce qui vous sera bénéfique tant pendant vos entraînements que dans la vie de tous les jours.
Et n’oubliez pas : respirez, allez-y lentement et ne vous étirez jamais, jamais par à-coups !
