Les meilleurs exercices HIIT – Exemples de Programmes

Les meilleurs exercices HIIT
Sommaire

« L’intensité est le prix de l’excellence » – Warren Buffet

L’OMS recommande un minimum de 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée plus deux séances de musculation par semaine (détail).

Il s’agit d’un seuil minimum raisonnable, mais peu de personnes l’atteignent. 73% des français ne pratiquent aucune activité physique (étude).

Dans la plupart des cas, l’excuse est le temps. Beaucoup considèrent que le minimum est impossible à atteindre et décident de ne rien faire. C’est une erreur. En augmentant l’intensité, vous pouvez réduire considérablement le temps nécessaire pour obtenir des avantages en termes de composition corporelle et de santé.

Si le manque de temps est le problème, HIIT peut être la solution..

Aujourd’hui, nous allons voir comment réaliser l’équivalent de plusieurs heures de formation en quelques minutes par semaine.

Notre relation ancestrale avec l’intensité

Le corps accorde une attention particulière aux extrêmes. Les efforts élevés génèrent des adaptations beaucoup plus rapides que les efforts moyens.

Cela correspond également à notre passé évolutif. Nos ancêtres ne faisaient pas de longues séances de cardio constant, mais ils bougeaient beaucoup à faible intensité et pratiquaient des activités intenses de courte durée (étude).

Source : https://www.researchgate.net/publication/255986496_Do_Olympic_Athletes_Train_as_in_the_Paleolithic_Era

L’étude du passé nous donne un cadre de référence intéressant, mais nous devons le confronter à ce que la science dit sur la façon d’améliorer notre santé (et notre physique) dans le présent.

À l’époque, nous avons examiné de multiples études sur les avantages de l’entraînement à haute intensité, mais ces dernières années, la littérature sur ce type d’entraînement a explosé. Ils constituent un moyen efficace de brûler plus de graisses en moins de temps.

Malgré cela, le HIIT est encore considéré par beaucoup comme inadapté à certains groupes, comme les sédentaires, les obèses ou les personnes souffrant de maladies cardiaques. Avant d’entrer dans les détails des entraînements, il est utile de passer en revue ces cas.

Personnes sédentaires

Une personne sédentaire peut-elle s’entraîner pendant seulement 3 minutes par semaine (haute intensité) et tirer des bénéfices significatifs de l’exercice ? Selon cette étude, OUI. De plus elle n’a même pas besoin de se rendre dans une salle de sport  pour faire ses exercices.

L’étude a comparé deux types d’entraînement, répétés trois fois par semaine :

    1. Trois sprints de 20 secondes à intensité maximale (sur vélo stationnaire), avec 2 minutes de repos actif entre les sprints (1 minute d’activité physique très intense et 4 minutes de pédalage doux au total).
    2. Pédalage d’intensité moyenne pendant 45 minutes à 70% de la FCR (Fréquence Cardiaque Maximale).

Les deux séances d’entraînement comprenaient 2 minutes d’échauffement et 3 minutes de récupération après, soit une durée totale de10 minutes dans le premier cas et 50 minutes dans le second cas.

Graphiquement, cela ressemblerait à ceci, où le rouge représente un entraînement efficace, le gris un échauffement/une retraite et le vert un repos actif entre les intervalles.

Malgré l’énorme différence de temps passé, les deux groupes ont obtenu pratiquement les mêmes résultats après 12 semaines, en termes d’augmentation de la VO2max, de la sensibilité à l’insuline, de la biogenèse mitochondriale et de la perte de graisse.

amélioration de la VO2max : 45 minutes à intensité moyenne (MICT) contre 20 secondes x3 à intensité élevée (SIT).

En d’autres termes, 30 minutes d’entraînement par intervalles par semaine (avec seulement 3 minutes d’intensité élevée) apportent aux personnes sédentaires des bénéfices équivalents à 2,5 heures d’entraînement à intensité moyenne.

De bons résultats ont également été obtenus chez des personnes âgées sédentaires (étude).

Obésité et diabète

Plusieurs études montrent que le HIIT est un moyen efficace d’obtenir des résultats équivalents à un exercice modéré prolongé chez les personnes obèses, tant en ce qui concerne la perte de graisse que l’amélioration des indicateurs de santé : capacité aérobie et pression artérielle.

Chez les diabétiques, l’entraînement HIIT permet également d’obtenir des améliorations similaires à celles du cardio d’intensité moyenne, mais en beaucoup moins de temps (étude, étude).

Par exemple, cette étude a utilisé 3 sessions par semaine de l’entraînement HIIT suivant : 10 intervalles de 60 secondes à une intensité de 90%, avec des pauses de 60 secondes entre les intervalles. Une amélioration significative du contrôle du glucose et de la fonction musculaire (biogénèse mitochondriale et augmentation du GLUT4) a été observée en seulement 2 semaines.

Maladie cardiaque

L’opinion des cardiologues sur l’activité physique a évolué au fil du temps. Au départ, seuls les exercices d’aérobic étaient considérés comme bénéfiques pour le cœur. Les dernières analyses montrent cependant que le HIIT est encore plus efficace pour améliorer la fonction vasculaire et prévenir les maladies (étude), et de nombreux cardiologues recommandent désormais ce type d’entraînement en prévention.

Et le même changement de mentalité s’opère lorsqu’on parle de réhabilitation. Depuis la recommandation erronée du repos complet il y a quelques décennies (étude) jusqu’à la reconnaissance des avantages de l’activité physique en général et du HIIT en particulier pour faire reculer la maladie.

Cette analyse a comparé le HIIT et l’exercice aérobique d’intensité moyenne chez des personnes présentant différents problèmes coronariens et métaboliques, concluant que HIIT améliore davantage la santé cardiorespiratoire..

Une autre analyse, portant également sur des patients cardiaques, reconnaît des bénéfices différents à chaque niveau d’intensité, suggérant que les deux types d’entraînement sont recommandés.

La question que beaucoup se posent est de savoir si le plus grand bénéfice s’accompagne d’un plus grand risque associé. Il est impossible de donner une réponse universelle, mais tout indique que le bénéfice l’emporte sur le risque (détail).

Une étude portant sur près de 5 000 patients en réadaptation cardiaque ne trouve aucun risque pertinent dans les activités de haute intensité, concluant : « considérant les adaptations cardiovasculaires significatives associées à l’exercice de haute intensité, il devrait être envisagé chez les patients atteints de maladie coronarienne« .

HIIT, Psychologie et adaptation

Certains soutiennent que l’HIIT n’est pas une bonne option pour une population minimalement préparée (détail).Si les premières expositions à l’activité physique sont désagréables et douloureuses, l’adhésion sera faible, ce qui augmentera la perception négative de l’exercice et le sentiment d’échec. Une chose est la conclusion d’une étude contrôlée en laboratoire et une autre dans la vie réelle (étude).

Il s’agit d’arguments légitimes que j’ai moi-même utilisés, mais tout indique qu’il existe une solution :additionner l’intensité avec une progression appropriée.

Les séances d’entraînement HIIT sont bien tolérées grâce à une approche graduelle qui permet l’adaptation, et beaucoup les préfèrent à une activité modérée plus longue (étude).Savoir qu’il y a une pause au coin de la rue peut rendre l’effort plus tolérable que l’idée de continuer sans repos pendant 40 minutes de plus.

Résumé: la haute intensité n’est pas binaire, elle a de multiples nuances.

50 nuances de HIIT

Le HIIT d’une personne obèse qui commence à s’entraîner sera très différent de celui d’un triathlète qui l’utilise pour améliorer ses temps de course. Examinons quelques exemples avec un objectif et une utilité différents.

HIIT pour les débutants

La première étape consisterait à intégrer des intervalles d’intensité plus élevée dans des activités de base comme la marche (ou le vélo).

La marche par intervalles (en intercalant des périodes de haute et de basse intensité) est plus bénéfique que la marche plus longue à un rythme régulier, même en égalant la dépense calorique totale (étude).Il en va de même pour le cyclisme (étude).

Un HIIT spécifique soutenu par de multiples études dans des populations sédentaires et en réadaptation cardiaque est le fameux 4×4 (détail, étude, étude).

Le HIIT 4×4 consiste en 4 intervalles de 4 minutes à une intensité de 80-90%, séparés par des intervalles de 4 minutes de faible intensité (60% de la FCM). Il peut se faire en marchant dans la rue, sur un tapis de course (avec l’avantage de pouvoir modifier l’inclinaison) ou sur un vélo stationnaire.

4 séries de : 4 minutes d' »aérobic » à haute intensité suivies de 4 minutes d’aérobic à faible intensité.

Chez les personnes obèses ou âgées, le vélo d’appartement est probablement l’option la moins risquée. Deux séances par semaine seraient suffisantes pour commencer.

Circuits de gymnastique suédoise

Le problème de l’entraînement aérobie par intervalles est qu’il améliore le système cardiorespiratoire, mais fait peu pour les muscles. Les exercices corporels exécutés en circuit vous permettent de combiner haute intensité et développement musculaire. Cela s’appelle high-intensity circuit training (ou HICT).

Les combinaisons sont infinies, mais je recommande de suivre quelques principes:

  • Priorisez les exercices composés, qui impliquent plusieurs muscles et génèrent une bonne réponse hormonale.
  • Intervalles de travail courts, qui permettent de maintenir une intensité élevée (20-40 secondes).
  • Chez les repos courts, le minimum nécessaire pour récupérer un peu et continuer (10-20 secondes).
  • Alternance des différents groupes musculaires, pour maintenir l’intensité élevée plus longtemps. Par exemple, après avoir fait des pompes, vous pouvez faire un exercice pour le bas du corps ou un exercice pour le haut du corps qui fait travailler différents muscles (par exemple, des tractions).

Cet article scientifique fait une proposition concrète étayée par des preuves : un circuit de 7 minutes.

L’entraînement est simple :Douze exercices, 30 secondes pour chaque exercice et 10 secondes de repos entre les exercices. Vous devez garder l’intensité aussi élevée que possible.

  1. Jumping Jacks.
  2. Accroupissement isométrique contre le mur.
  3. Flexion.
  4. Crunch abdominal. Il existe de meilleures façons d’entraîner les abdominaux, mais dans ce contexte, nous pouvons utiliser le haussement d’épaules.
  5. Step-up sur une chaise ou une plate-forme surélevée.
  6. Squatting.
  7. Flexions du triceps sur une chaise.
  8. Planche abdominale.
  9. Courir sur place (en levant les genoux) à la vitesse maximale.
  10. Se mettre debout.
  11. Flexion avec rotation.
  12. Planche latérale.

C’est difficile, mais en seulement 7 minutes vous aurez terminé. Si vous avez le temps (et l’énergie), répétez le circuit une ou deux fois de plus. Vous pouvez faire cet entraînement 3 fois par semaine, en moins de 30 minutes au total.

J’ai réglé ce minuteur pour suivre les temps d’entraînement (comprend une minute d’échauffement au début et une minute de mobilité à la fin).

Avez-vous moins de 7 minutes ? Parlons des exercices Kettlebells, et notamment le Tabata avec Kettlebells.

Tabata avec kettlebells

Les intervalles de haute intensité sont utilisés avec succès depuis des décennies, mais c’est sans doute le Dr.Izumi Tabata qui est l’un des principaux responsables de sa récente popularité, voir les bienfaits des  kettlebell.

Avec cette étude, il a démontré que de courts efforts d’intensité maximale (8 intervalles de 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos) produisaient des améliorations équivalentes de la capacité aérobique mais des améliorations beaucoup plus importantes de la capacité anaérobique par rapport à des efforts intermédiaires de plus longue durée.

Étude Tabata : entraînement en endurance (ET) vs entraînement en intensité (IT)

L’étude originale a été menée sur un vélo stationnaire. Le vélo permet d’évaluer plus facilement l’intensité et offre plus de sécurité, bien que ce ne soit pas l’exercice choisi qui soit important, mais l’intensité appliquée.

Mais tous les exercices ne procurent pas les mêmes bénéfices. Faire des flexions de biceps en mode Tabata n’a pas beaucoup de sens. Vous devez choisir des exercices qui impliquent plus de muscles et qui peuvent être effectués à une intensité élevée.

Vous pourriez utiliser le même exercice dans tous les intervalles, mais je recommande d’utiliser au moins deux mouvements complémentaires, pour trois raisons:

    1. Une meilleure réponse métabolique en impliquant plus de muscles.
    2. Plus d’intensité dans chaque intervalle, grâce à une plus grande récupération de chaque groupe musculaire.
    3. Plus de plaisir. Tabata est très dur, tu n’es pas obligé de le faire et c’est ennuyeux.

Une de mes combinaisons préférées, snatchs et burpees:

      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatchs côté gauche : 20 secondes
      • Snatchs côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatches côté gauche : 20 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs côté gauche : 20 secondes
      • Snatchs côté droit : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Snatches côté gauche : 20 secondes
      • Burpee :20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté droit : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Snatchs du côté gauche : 20 secondes

Si vous détestez les snatchs ou adorez les burpees, vous pouvez alterner les swatchs à deux mains avec les burpees :

      • Swings : 20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes
      • Repos : 10 secondes
      • Swings : 20 secondes
      • Pause : 10 secondes
      • Burpees :20 secondes

Si vous avez10 minutes vous pouvez faire les deux Tabatas à la suite avec une minute de repos entre les deux. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.

Notez le nombre de répétitions de chaque exercice / intervalle dans un journal.

Intervalles d’impression

Le sprint à tous azimuts est peut-être la meilleure expression de l’intensité maximale, et il a aussi une composante ancestrale : sprinter à toute vitesse ou chasser une proie pour le dîner.

Vous ne pouvez pas sprinter pendant plus de 10-20 secondes à la vitesse maximale, mais cela suffit à générer des adaptations rapides dans votre corps.

Faites 5-6 sprints, en accordant par exemple une minute de repos entre les sprints, et en quelques minutes vous aurez réalisé un entraînement efficace.

Si vous n’avez pas l’habitude de courir à haute intensité, augmentez-la progressivement ou utilisez un vélo stationnaire.

Plus de détails sur les intervalles de sprint.

Progression en HIIT

Le principe de surcharge progressive s’applique dans tous les cas, et le HIIT ne fait pas exception. Si vous ne voulez pas stagner, vous devez augmenter progressivement la difficulté de vos HIIT :

  • Ajouter des intervalles supplémentaires. C’est logique au début, mais il arrive un moment où ajouter des intervalles supplémentaires ne sert à rien. D’abord parce que cela vous obligera à réduire l’intensité et ensuite parce que vous perdez un de ses avantages : l’efficacité. Plus de 10-12 intervalles ne seraient plus du HIIT.
  • Ajouter de l’intensité. C’est la meilleure façon de progresser. Elle peut être obtenue de multiples façons, selon le type d’exercice : plus de vitesse ou d’inclinaison dans le cas des sprints, des exercices plus difficiles, plus de répétitions dans le même temps, plus de poids (si vous faites par exemple l’exercice Kettlebell Swing) etc.
  • Ajouter de l’intensité. C’est la meilleure façon de progresser.
  • Réduction casse. C’est une autre façon de progresser, mais en dessous d’un certain seuil, cela commencera à nuire à l’intensité de l’intervalle suivant.
  • Réduire les repos

Comment et quand inclure le HIIT

L’HIIT est un outil puissant, mais ce n’est que cela : un outil.

Il ne vous apportera pas tous les bénéfices d’un programme plus complet et structuré, ni en termes de composition corporelle (sculpter votre corps avec plus de muscles et moins de graisse), ni dans le développement de toutes vos capacités physiques. Tout a son prix.

HIIT ne fonctionne pas pour tout le monde mais il peut fonctionner pour tout le monde. Quelques cas spécifiques:

  • Vous avez très peu de temps. Si vous êtes en période d’examens finaux ou que votre travail ne vous permet pas de respirer, votre priorité ne sera probablement pas de vous entraîner. Dans ces cas, trois séances de HIIT de 10 à 20 minutes par semaine vous permettront de maintenir une forme physique raisonnable et de bénéficier de la plupart des avantages des entraînements plus longs. Saisissez également toutes les occasions d’incorporer plus de mouvements de faible intensité (monter les escaliers, se garer un peu plus loin, etc.).
  • Vous êtes un athlète d’endurance. Les entraînements HIIT sont utilisés depuis des décennies pour améliorer les performances des athlètes de longue distance. En savoir plus sur la formation polarisée. Il améliore également les performances des athlètes qui se spécialisent sur des distances plus courtes (étude).
  • Vous êtes un athlète de force. L’ajout de séances de HIIT à un programme de musculation fera non seulement de vous un athlète plus complet, mais vous permettra d’ajouter plus de volume d’entraînement (meilleure capacité aérobie = meilleure récupération entre les séries) et de brûler plus de graisses. Une séance de HIIT par semaine est suffisante, idéalement lors d’un jour de repos ou après une séance de musculation.

Pour conclure

L’activité physique est le meilleur médicament, mais beaucoup n’ont pas le temps d’atteindre la dose minimale efficace. L’entraînement aérobie d’intensité moyenne a ses avantages, mais l’efficacité n’en fait pas partie.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en vous entraînant30 minutes par semaine, en utilisant des intervalles de haute intensité. Si vous n’avez pas 30 minutes par semaine, votre problème n’est pas une question de temps, mais de priorités.

D’autre part, le HIIT est une pilule puissante, un médicament concentré, mais il ne guérit pas tous les maux. Il vous permettra de rester en forme lorsque votre vie ne vous permet pas de vous entraîner davantage, mais n’en faites pas une excuse pour limiter le temps que vous consacrez au mouvement.