Mini Guide de Musculation pour Endomorphe

musculation pour endomorphes
Sommaire

Il y a quelque temps, j’ai écrit un Guide pour les ectomorphes, avec des recommandations spéciales pour l’alimentation et l’entraînement.

J’ai de nombreuses histoires d’ectomorphes qui, pour la première fois de leur vie, ont obtenu des proportions parfaites en musculation grâce à ces conseils. Félicitations à tous.

Mais j’ai également reçu de nombreuses demandes de la part d’endomorphes, qui, bien qu’ils puissent appliquer un grand nombre des concepts que nous avons examinés à l’époque, ont besoin d’une approche différente, et sont souvent les oubliés. Jusqu’à présent.

Qu’est-ce qu’un endomorphe exactement ?

On pourrait définir un endomorphe (homme ou femme) comme quelqu’un qui partage avec les ectomorphes les difficultés à prendre du muscle, mais qui s’en distingue par sa grande facilité à prendre de la graisse. C’est vrai, le pire des deux mondes.

Ils se distinguent aussi typiquement par certaines qualités anatomiques : membres courts, hanches plus larges (de la même hauteur que les épaules ou plus hautes) et formes généralement plus rondes. Ils ont également tendance à avoir des articulations plus larges. Test rapide : encerclez votre poignet gauche avec le pouce et le majeur de votre main droite. Si les deux doigts ne se touchent pas, vous avez des articulations larges.

Au-delà de l’apparence extérieure, les endomorphes ont tendance à partager certaines caractéristiques physiologiques :

  • Métabolisme des fleurs. La génétique a un impact sur notre métabolisme de base (étude), ou les calories que nous brûlons au repos. Mais il a également un impact sur le partage des calories, ou en d’autres termes, sur ce qu’il advient des calories ingérées. L’environnement hormonal et d’autres aspects physiologiques des endomorphes font qu’ils ont tendance à accumuler plus de calories sous forme de graisse et moins sous forme de muscle.
  • Dépenses caloriques plus faibles grâce à la thermogenèse sans exercice (NEAT, étude), que certains experts associent à celui de nos systèmes nerveux qui prédomine : le sympathique ( » combat et fuite « ) chez les ectomorphes ou le parasympathique ( » repos et digestion « ) chez les endomorphes (détail).
  • Moins bonne tolérance aux glucides, due à de multiples facteurs : résistance à l’insuline plus élevée (étude), moins de copies du gène AMY1 qui produit l’amylase pour traiter l’amidon (étude) ou flore intestinale différente (étude).
  • Augmentation du nombre de cellules adipeuses (étude) et/ou augmentation de la sensibilité à l’insuline dans les cellules adipeuses.
  • Diminution du nombre de fibres musculaires et/ou diminution de la sensibilité à l’insuline dans le tissu musculaire.

Si vous avez toutes ou presque toutes ces qualités, désolé, vous n’avez pas gagné à la loterie génétique. Tu sais que la première règle de la vie est de choisir ses parents avec sagesse :).

Mais ne désespérez pas, les gènes prédisposent, ils ne prédestinent pas. Vous n’allez certainement pas gagner un concours de Monsieur/Madame Univers, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous améliorer avec les bonnes connaissances et sculpter votre corps.

Rappelez-vous également que si les somatypes sont un concept valable qui nous permet de personnaliser la nutrition et l’entraînement, il est très difficile de trouver des endomorphes purs, nous sommes généralement une combinaison de deux somatypes (étude).

En fait, l' »ectomorphe grassouillet » dont je parle dans mon guide des ectomorphes est en réalité une combinaison d’ectomorphe et d’endomorphe : corps long, maigre, anguleux, articulations étroites, mais avec une tendance à accumuler la graisse abdominale (ventre plus en avant que la poitrine).

Mais si votre somatotype penche surtout vers l’endomorphe, et que votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse, voici votre guide.

D’abord, améliorer la base

Les approches de type Bulk&Cut, visant à prendre du volume en premier (bulk) et à brûler les graisses ensuite (cut), peuvent fonctionner relativement bien pour les ectomorphes purs, mais moins bien pour les ectomorphes joufflus. Et lorsqu’il s’agit de vrais endomorphes, cette stratégie peut être dévastatrice, car elle ne fera qu’amplifier leurs problèmes actuels (augmentation possible des cellules graisseuses, résistance accrue à l’insuline, etc).

La base de la pyramide détermine votre hauteur maximale. Cette base est votre métabolisme. Il ne fait aucun doute que vous avez des limitations génétiques qui jouent contre vous, mais si vous améliorez votre base, vous pouvez construire une pyramide de muscles par-dessus. Si vous ne commencez pas de cette façon, tout ce que vous essayez de construire sur un métabolisme brisé s’effondrera comme un château de cartes fragile.

Donc, si vous êtes endomorphe, il est très important que votre objectif initial soit de perdre de la graisse avant d’être obsédé par la prise de muscle. En fait, rien qu’en perdant de la graisse, vous verrez apparaître du muscle, quelque part.

Une fois que vous avez atteint un niveau acceptable de pourcentage de graisse (15-16% pour les hommes ou 23-24% pour les femmes), essayez de rester à ce niveau pendant quelques semaines avant de penser à augmenter les calories pour nourrir vos muscles. La raison en est que, comme nous l’avons vu dans « pourquoi les régimes ne fonctionnent pas », le métabolisme d’une personne qui pèse par exemple 70 kilos juste après avoir perdu 10 kilos est très différent de celui d’une personne qui pèse 70 kilos naturellement. Si vous augmentez vos calories immédiatement après avoir perdu du poids, vous reviendrez rapidement au point de départ.

Sur cette base, passons aux recommandations.

Alimentation pour endomorphe

Tout comme un ectomorphe pur doit oublier les régimes pauvres en glucides et se concentrer sur l’augmentation des calories (protéines, lipides et glucides), un endomorphe doit être plus prudent. Avec une approche axée sur le gain de calories, il gagnera du volume, sans aucun doute, mais il s’agira principalement de graisse, ce qui ne fait qu’aggraver bon nombre des problèmes que nous avons vus précédemment.

Pour un endomorphe, la pyramide alimentaire officielle est particulièrement dangereuse. En raison de leur intolérance aux glucides, les endomorphes doivent être très vigilants quant à leur consommation. Ces types de personnes bénéficient le plus d’une approche à faible teneur en glucides en général, les protéines et les graisses naturelles occupant une place centrale.

Bien qu’il n’y ait pas de ratio magique, quelque chose comme 25% de glucides, 30% de protéines et 45% de graisses est un bon point de départ, essayez toujours de concentrer les glucides autour de l’entraînement. Si vous ne vous entraînez pas, vous devrez réduire encore plus les glucides pour éviter l’accumulation de graisse, même en essayant une approche cétogène. Mais il est difficile pour un endomorphe de perdre du poids par le seul régime alimentaire. Comme nous le verrons plus tard, l’activité physique est très importante pour améliorer certaines de vos limitations métaboliques.

En résumé, augmentez la consommation de protéines, de graisses naturelles et de toutes sortes de légumes, sans abuser des fruits (1-2 par jour) et en limitant les tubercules, le riz et les légumineuses, en adaptant leur consommation au niveau d’activité physique.

Une fois que vous avez atteint le bon poids, ne vous relâchez pas, c’est peut-être le bon moment pour inclure le cyclisme, en augmentant les glucides uniquement les jours d’activité physique plus importante ou en les maintenant bas en général avec quelques rechargements périodiques. Dans votre cas, les recharges périodiques doivent être aussi « propres » que possible. Un ectomorphe peut se permettre, voire bénéficier, de certains repas de triche de temps en temps. Pour un endomorphe, c’est un luxe hors de portée. Bien sûr, une fois par an, ça ne fait pas de mal, mais tout comme un ectomorphe peut tolérer un 80/20, un endomorphe devrait viser un 95/5 (95% de propre, 5% de moins).

En ce qui concerne les calories dans la phase initiale de perte de graisse, une stratégie possible consiste à générer un déficit significatif les jours de repos ou d’activité physique légère (500 calories ou plus en dessous des calories d’entretien), et un petit surplus les jours d’entraînement plus intense (100-200 calories au-dessus).Cette approche permet d’éviter les problèmes des régimes hypocaloriques classiques sans ralentir le développement musculaire.

Ayant une moindre sensibilité à l’insuline, un endomorphe sécrète plus d’insuline pour réduire les niveaux de glucose, et comme expliqué dans la discussion sur la graisse tenace, le maintien d’un taux d’insuline élevé inhibe la perte de graisse. Par conséquent, une certaine forme de jeûne intermittent est également une bonne option dans ce cas, en minimisant le moment de la journée où l’insuline est maintenue élevée.

Entrainement

Comme nous l’avons vu précédemment, un ectomorphe doit se concentrer sur les exercices qui offrent le plus de bénéfices par calorie d’effort dépensé. Il doit faire attention où il dépense son énergie ou il ne gagnera jamais de volume. Un entraînement trop fréquent et/ou un mode de vie très actif limiteront les gains musculaires d’un ectomorphe.

Dans le cas d’un endomorphe, les choses changent. L’exercice physique en salle de sport vous permet non seulement de brûler des calories, mais c’est aussi un excellent outil pour améliorer le métabolisme, qui, comme nous l’avons vu précédemment, est la base de votre « transformation ».

Un programme de musculation de base est absolument recommandé. Les muscles augmentent le métabolisme et améliorent la sensibilité à l’insuline. Les exercices composés comme les deadlifts, les squats, les bench presses etc…sont le meilleur moyen de vaincre la résistance au gain musculaire. Mais si vous ne faites que cela ou si vous vous concentrez excessivement sur la force, vous courez le « risque » de développer un corps de powerlifter, qui n’est pas nécessairement le plus sain ou le plus esthétique.

Outre le fait de gagner en force et en muscles, un endomorphe doit saisir toutes les occasions d’augmenter sa dépense calorique. En plus des exercices de force pure, il peut bénéficier par exemple d’entraînements à haute intensité et inclure des séances de Kettlebells (voir les bienfaits des kettlebell), l’un des outils les plus efficaces pour brûler les calories (étude).

L’approche consistant à stimuler les muscles par de courtes séances et à se reposer fonctionne bien pour un ectomorphe, mais un endomorphe doit rester actif même les jours de repos. Faites quelques courtes séances de cardio pendant la semaine dans votre salle de sport idéale (ou peut-être après les exercices de musculation), profitez de quelques balades à vélo…Réduisez également le temps passé assis et marchez autant que possible.

Utiliser des compléments alimentaires

Les endomorphes gravitent généralement vers les suppléments présentés comme des brûleurs de graisse, mais mon opinion sur leur efficacité n’est généralement pas très positive, et la plupart des revues de la littérature scientifique concluent que le soutien est minimal (revue, revue).

Je profite de l’occasion pour faire un rapide tour d’horizon de celles qui reçoivent le plus de demandes :

  • L-carnitine: Dans l’article sur la graisse tenace, nous avons vu l’importance de la carnitine dans le transport des graisses à travers la membrane mitochondriale pour l’oxydation. Mais comme je l’ai détaillé dans le premier épisode de la radio, il faut des doses très élevées pour qu’il soit efficace, avec des charges de glucides pour qu’il soit absorbé dans les muscles et ait un quelconque effet.Pour les endomorphes, ce supplément n’apporte généralement rien.
  • Acide linoléique conjugué: De nombreuses études lui attribuent une certaine capacité à brûler les graisses, mais je recommande de l’obtenir directement de sources naturelles, en particulier le bœuf et le beurre. Essayez de l’obtenir auprès de vaches nourries à l’herbe, car elles fournissent 2 à 3 fois plus d’ALC que celles provenant de vaches nourries au grain (étude).La raison pour laquelle on ne recommande pas l’acide linoléique conjugué comme supplément est que plusieurs études montrent une aggravation inquiétante des marqueurs d’inflammation avec la supplémentation (étude, étude), probablement en raison des différents pourcentages d’isomères de chaque type. Un autre exemple du danger d’essayer d’isoler des nutriments dans un laboratoire. Jusqu’à ce que nous soyons clairs sur l’effet global de ces suppléments, il est préférable de s’en tenir aux sources naturelles.
  • Extrait de thé vert et caféine. Le plus ancien, et le plus éprouvé. Il a été démontré que tous deux améliorent la mobilisation des graisses, en particulier lorsqu’ils sont pris avant un exercice (étude, étude).Vous pouvez les consommer sous leur forme naturelle ou par le biais d’un complément qui les propose sous forme concentrée (comme celui-ci).Mais n’oubliez pas que ce sont des stimulants, dont l’excès peut entraîner des complications.

En général, il est également conseillé aux endomorphes d’inclure des suppléments de protéines et peut-être de créatine.

Autres Facteurs

Un autre facteur qui joue souvent en défaveur des endomorphes est un taux de testostérone plus faible, donc tout ce qu’ils peuvent faire pour augmenter ce taux les aidera. Les hommes qui ont tendance à accumuler plus de graisse au niveau de la poitrine et du bas du corps ont également des taux d’œstrogènes élevés, un problème supplémentaire qui doit être abordé.

Un bon sommeil est très important, mais les endomorphes ont tendance à se reposer plus que nécessaire. Si vous dormez plus de 8 heures, vous devriez probablement essayer de vous lever un peu plus tôt et en profiter pour bouger un peu avant de commencer votre journée.

Et surtout, ayez une vision à long terme.

Votre chemin sera peut-être un peu plus difficile que celui des autres, mais cela ne fera que rendre la victoire plus douce lorsque vous atteindrez la ligne d’arrivée. Ne baissez pas votre garde. Consolidez chaque gain, pardonnez-vous les dérapages et gardez le cap sur l’objectif.

Rappelez-vous que le chemin pour améliorer votre corps n’est jamais une ligne droite.

Un révolutionnaire n’abandonne jamais. N’ayez pas peur du changement lent, mais ayez peur de l’immobilisme.