Pourquoi les appareils de musculation ne sont pas aussi mauvais qu’on le dit ?

Homme sur une machine de quad press pour musculation des jambes
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La salle de musculation est remplie d’équipements abîmés – mais il est temps que les machines et exercices boudés fassent leur retour. Comme un couteau Exacto jeté à la poubelle parce qu’il ne pouvait pas couper un arbre aussi bien qu’une tronçonneuse, les appareils de musculation comme la presse à jambes et le pec dec ont été martelés par les médias pour leur incapacité à faire des choses pour lesquelles ils n’ont jamais été conçus.

« Ils ne sont pas aussi bons que les deadlifts ou les presses », disent les articles. Mais ces articles ne tiennent pas compte de la question : Bon à quoi ?

Aucun grand entraîneur de musculation ne contestera le fait que les grands haltères composés et multi-articulés sont la base de tout programme complet de musculation. Les deadlifts, les squats et les presses militaires sont les rois incontestés du travail simultané d’un large éventail de muscles, de l’amélioration de la conscience kinesthésique et de la combustion des calories comme un chalumeau.

LES MACHINES D’EXERCICE EXCELLENT DANS UNE GRANDE PARTIE DU TRAVAIL DE PRÉCISION QUE LES HALTÈRES ET LES HALTÈRES PEUVENT MANQUER.

Mais le reste des équipements que vous trouverez à la salle de sport ont un objectif différent. Les machines de musculation excellent dans une grande partie du travail de précision que les haltères et les haltères peuvent manquer. Et si vous les évitez tous, il y a de fortes chances que vous ignoriez des équipements qui pourraient vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez.

Pourquoi « Rester à l’écart de toutes machines de musculation » est un mauvais conseil

Je dois admettre que j’étais autrefois le snobinard des « poids libres » et que vous êtes un idiot si vous utilisez des machines », déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE, un centre d’entraînement en petits groupes à Boston. « Cependant, je m’en voudrais de ne pas citer de nombreuses preuves anecdotiques d’athlètes assez bizarres qui utilisent quotidiennement des machines dans leur entraînement. Et pour ce qui est de l’aspect esthétique, tous les culturistes d’élite de l’histoire ont utilisé des machines dans le cadre de leur entraînement. »

Mais il ne faut pas se fier uniquement à des preuves anecdotiques. Une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal a conclu que, lorsqu’ils sont ajoutés à un programme de musculation complet comprenant des levées multi-articulaires, les exercices d’isolation tels que ceux effectués avec des machines de musculation peuvent augmenter la force et améliorer les performances sportives au-delà de ce qui pourrait être obtenu avec des mouvements composés seuls.

Pourquoi l’isolation d’un muscle peut-elle être utile ? Tout d’abord, cela permet d’apprendre aux haltérophiles à activer et à « sentir » correctement un muscle, une compétence essentielle pour tirer le meilleur parti de l’exercice, qu’il s’agisse de mouvements monoarticulaires effectués avec des machines ou de mouvements composés effectués avec des poids libres, explique Nick Clayton, M.S., C.S.C.S, C.P.T., responsable du programme d’entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association.

Les machines sont également très utiles pour surmonter (ou simplement pour essayer de prévenir) les blessures. « Les machines permettent de contourner les blessures car elles peuvent isoler certains groupes musculaires plus complètement que les poids libres », explique Michael Israetel, docteur en médecine, professeur adjoint d’enseignement de la kinésiologie à la Temple University de Philadelphie.

Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, les tractions ne sont pas envisageables. Mais les rangées de machines et les flexions de biceps ? Vous pouvez probablement continuer à les faire. Le même raisonnement s’applique lorsque vous voulez renforcer des points faibles spécifiques, comme les fessiers. Lorsque les fessiers sont plus faibles que les quadriceps, ce qui est fréquent, cela peut contribuer à la bande IT et à d’autres problèmes de genoux.

Les appareils de musculation peuvent également vous aider à prendre du poids. « Lorsqu’il s’agit de tension mécanique, l’un des principaux déclencheurs de la croissance musculaire, on peut dire que les machines sont supérieures », déclare Gentilcore.

Là encore, la raison en est l’isolation. Seul le muscle que vous voulez développer va supporter la charge et donc s’y adapter. Et comme vous n’avez plus à vous soucier de la stabilité, vous pouvez soulever plus de poids, ce qui crée plus de tension et contribue à l’augmentation de la taille. Dans une étude menée par le Journal of Strength and Conditioning Research auprès d’hommes entraînés, les 1RM des haltérophiles (le poids le plus élevé qu’ils peuvent déplacer pour une répétition) étaient nettement plus élevés lorsqu’ils utilisaient des machines plutôt que des poids libres.

La possibilité d’isoler un muscle est particulièrement utile lorsque vous essayez de faire travailler ce muscle jusqu’à l’échec. Par exemple, si vous faites des squats, votre dos risque de crier « oncle » avant que vos fessiers ne soient prêts à s’arrêter. En effectuant un travail d’isolation sur les fessiers avant ou après le rack à squats, vous pouvez être sûr de quitter la salle de sport avec des fessiers complètement sollicités.

Clayton ajoute que les machines sont idéales pour faire des séries d’exercices (ou des « séries de strip-tease » comme les appelle Arnold), qui vous obligent à faire des répétitions jusqu’à l’échec, à vous reposer, à diminuer le poids et à travailler à nouveau jusqu’à l’échec, en répétant ce schéma pour plusieurs séries. Les drop sets sont excellents pour favoriser la force et les gains musculaires, mais peuvent facilement entraîner une mauvaise forme lorsqu’ils sont effectués avec des poids libres.

Vous souhaitez intégrer le travail sur machine dans votre routine d’entraînement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici votre guide pour tirer le meilleur parti des appareils de musculation les moins utilisés de votre salle de sport.

La machine : Extension des jambes

Pour quoi faire ? Isoler les quadriceps, les quatre gros muscles situés à l’avant des cuisses.

Qui devrait l’utiliser ? Les culturistes qui essaient d’augmenter la taille de leurs jambes, ou pour travailler les accessoires après les « gros » exercices (comme les squats et les deadlifts).

Conseils de forme : Avant de commencer, réglez la machine de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l’axe de la machine. Effectuez les extensions de l’une des deux manières suivantes : 1) en utilisant un poids léger tout en vous déplaçant à une vitesse lente, ou 2) en utilisant un poids lourd à une vitesse rapide. Des recherches menées par l’Université de l’Illinois montrent que les blessures au genou sur cette machine sont plus susceptibles de se produire lorsque vous effectuez ce mouvement à une vitesse moyenne avec des poids modérés. Si vous faites tout cela et que vous ressentez toujours l’exercice dans l’articulation du genou, et pas seulement dans la musculature qui l’entoure, arrêtez, conseille Mike T. Nelson, physiologiste de l’exercice basé dans le Minnesota, docteur en médecine, C.S.C.S..

Intégrez-le à votre entraînement : Effectuez des séries d’extensions de jambes après votre série de squats pour faire travailler les quadriceps au maximum de leur potentiel, suggère Clayton.

La machine : Presse à jambes

Son utilité : Faire travailler les jambes sans solliciter le dos ni exiger beaucoup de stabilité.

Qui devrait l’utiliser ? Les culturistes et tous ceux qui veulent faire travailler leurs jambes à un volume élevé, explique Israetel. Ce mouvement peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de blessures au dos ou aux genoux et qui ont des difficultés avec les squats.

Conseils de forme : Utilisez une variété de largeurs et de positions de pieds (étroit, large, décalé) pour mélanger les muscles recrutés, recommande Gentilcore.

Intégrez-les à votre entraînement : « Pour la plupart des gens, l’idéal est de faire des presses à jambes après les squats, afin de pouvoir continuer à bénéficier des squats lourds et d’obtenir un volume suffisant », explique Israetel.

La machine d’exercice : Flexion des jambes

Pour quoi faire ? Travailler une section des ischio-jambiers qui n’est pas fortement sollicitée dans les exercices avec poids libre comme les squats et les deadlifts.

Qui devrait l’utiliser ? Les adeptes de la musculation qui veulent développer la force ou la taille des ischio-jambiers, ou les athlètes qui cherchent à améliorer leur puissance explosive dans le bas du corps.

Conseils de forme : L’objectif est de se déplacer rapidement dans la phase concentrique (où vous « serrez » ou contractez le muscle) et lentement dans la phase excentrique ou d’allongement, explique Pete McCall, M.S., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice basé à San Diego.

Intégrez-le à votre entraînement : « Faites des soulevés de terre roumains, puis passez directement à la flexion des jambes pour faire travailler les ischio-jambiers jusqu’à la fatigue et favoriser la croissance et la définition », explique Pete McCall.

La machine : Levée de mollets

Son utilité : Faire travailler vos mollets avec plus de poids que vous ne pouvez le faire avec des poids libres. Si la force de préhension a tendance à limiter la charge que vous pouvez utiliser avec des poids libres, cela n’entre pas en ligne de compte ici.

Qui devrait l’utiliser ? Tout le monde, car la plupart des gens ne font probablement rien pour faire travailler leurs mollets. Cet exercice est également utile pour lutter contre la fasciite plantaire.

Conseils de forme : Ne rebondissez pas. Veillez à baisser le poids de manière contrôlée.

Intégrez-le à votre workout : Effectuez des variations en position assise et debout pour faire travailler pleinement le gastrocnémien et le soléaire, les deux muscles qui composent les mollets.

L’appareil d’exercice : Presse-poitrine à câble (Cable Chest Press)

Les avantages de cet appareil : Augmenter la force vers le haut du mouvement, où la tension est plus faible lorsque vous utilisez des poids libres, selon Nelson.

Qui devrait l’utiliser ? Tous ceux qui veulent renforcer leur poitrine dans toute l’amplitude du mouvement – un atout précieux pour tous ceux dont le sport exige une poussée, comme le blocage au football.

Conseils de forme : Pour faire ressortir votre poitrine, faites cet exercice en position assise. Dans la variante debout de cet exercice, le facteur limitant est les muscles du torse, et non la poitrine, selon une étude de l’Institute of Human Performance.

Intégrez-le à votre entraînement : Effectuez cet exercice en tandem avec le développé couché à poids libre pour en tirer le maximum de bénéfices. Vous pouvez programmer les deux exercices le même jour ou des jours différents.

La machine : Pec Dec

À quoi ça sert ? L’une des principales actions des pectoraux est l’adduction humérale, qui consiste à ramener le bras vers la poitrine. C’est un mouvement qui n’est que très peu impliqué dans les développés couchés, surtout ceux avec haltères, explique Gentilcore.

Qui devrait l’utiliser ? « Tous ceux qui veulent tailler des diamants avec leurs pectoraux ».

Conseils de forme : Effectuez une forte compression de la poitrine à la fin de chaque mouvement pour une contraction maximale.

Intégrez-le à votre entraînement : « Une astuce sournoise consiste à les associer au développé couché », explique Gentilcore. « Ainsi, effectuez une série assez lourde de trois à cinq répétitions de développé couché, puis enchaînez avec une série de 10 à 15 mouvements de pec dec flies. »

La Machine : Tricep Rope Pressdown

Pour quoi faire ? « J’aime ces exercices parce que je peux vraiment serrer les triceps à la fin de chaque répétition et sentir le muscle s’enflammer ».

Qui devrait l’utiliser ? « Tout le monde, parce que c’est de la merde (la machine) », dit-il.

Conseils de forme : Commencez l’exercice en haut par une légère contraction isométrique, effectuez le mouvement à un rythme contrôlé, puis serrez aussi fort que vous le pouvez en bas, dit-il. Lorsque vous revenez en haut, maintenez la contraction, en veillant à ne pas relâcher les triceps.

Intégrez-le à votre entraînement : Effectuez ces exercices à la fin d’une journée de travail sur le haut du corps pour obtenir une bonne contraction des triceps.

La Machine : Pullup assisté

Pour quoi faire ? Travailler le dos, les épaules et les biceps par le biais d’un mouvement composé (la traction) lorsque vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions prescrites avec tout le poids de votre corps.

Qui devrait l’utiliser ? Les personnes qui essaient d’atteindre leur premier pullup complet, ou celles qui veulent réaliser un volume plus important en augmentant le nombre de répétitions, selon Israetel.

Conseils de forme : Veillez à ce que votre torse forme une ligne droite. Vos genoux ou vos pieds (selon le modèle d’équipement) ne doivent pas se trouver devant vos mains.

Intégrez-le à votre entraînement : Intégrez-le à une journée de travail sur le haut du corps ou les tractions pour vous entraîner à la variation sans assistance.

La machine : Rameur à câble assis

Quels en sont les avantages ? Développer les muscles lombaires (et améliorer la fonction des épaules) sans exercer autant de pression sur la colonne vertébrale qu’avec des poids libres, explique Gentilcore. Vous pouvez également faire passer des charges plus lourdes dans cette variante assise pour gagner en force et en volume.

Qui devrait l’utiliser ? « C’est l’un de mes exercices préférés pour le dos, avec ou sans poids libres, dit-il. « Tout le monde devrait l’utiliser ».

Conseils de forme : « La clé ici est d’utiliser toute l’amplitude du mouvement », dit Gentilcore. De nombreux stagiaires commettent l’erreur de rétracter ou de serrer leurs omoplates sur ces mouvements concentriques, ce qui est bien, mais sur le mouvement excentrique de redressement des bras, ils gardent les omoplates « collées » ensemble. Je n’aime pas cela pour de nombreuses raisons, mais la principale est que cela peut conduire à une mécanique scapulaire défectueuse. J’aime inciter les gens à penser que les omoplates se déplacent autour de la cage thoracique pendant les mouvements de rameur. À cette fin, avec le rameur à câble assis, vous pouvez vraiment mettre l’accent sur un bel étirement à la fin de chaque répétition, ce qui est un excellent mécanisme de croissance musculaire. »

Intégrez-le à votre entraînement : « Utilisez-le comme mouvement accessoire le jour du soulevé de terre pour faire travailler le haut du dos », ajoute-t-il.

L’appareil de musculation : Abdo Crunch assis

Les avantages de cet appareil : Cet appareil permet de faire travailler le muscle droit de l’abdomen (alias le muscle « six packs ») avec une résistance importante, comme peu de mouvements de poids corporel peuvent le faire.

Qui devrait l’utiliser ? Toute personne ayant un bas du dos sain et cherchant à développer un noyau ciselé.

Conseils de forme : « Utilisez des poids lourds pour six à douze répétitions par série avec une amplitude de mouvement complète ». « Ne faites pas de répétitions super élevées ».

Intégrez-le à votre entraînement : « Alternez-le tous les deux mésocycles [de quelques semaines à quelques mois] avec d’autres mouvements que vous faites déjà pour les abdominaux ».

La machine de musculation: Pallof Press

Les avantages de cet appareil : Améliorer la stabilité de l’ensemble du tronc.

Qui devrait l’utiliser ? Toute personne qui souhaite renforcer son tronc, ou qui en a assez des planches et qui recherche de la variété.

Conseils de forme : « Utilisez une base d’appui étroite, les pieds sous les hanches, pas plus large », explique John Pallof, le kinésithérapeute de Boston qui a inventé cet exercice. « Ce sont vos muscles qui doivent se stabiliser, pas votre base d’appui ». Il ajoute que vos mains doivent être tenues à peu près à hauteur de poitrine. Réglez le câble de résistance de manière à ce qu’il forme une ligne aussi droite que possible avec vos mains.

« Veillez à redresser complètement vos bras et faites une pause de deux à trois secondes à la fin de chaque répétition ».

Intégrez-le à votre entraînement : Effectuez ces exercices au début de votre entraînement dans le cadre d’un échauffement prolongé pour aider à « amorcer » le système nerveux. « De plus, le fait d’effectuer ces mouvements dans un état de fatigue moindre les rend plus efficaces pour certaines personnes, notamment celles qui reviennent d’une blessure et qui doivent se concentrer sur des répétitions de meilleure qualité ».

Si vous utilisez ce mouvement dans le cadre de votre rééducation, Pallof vous conseille de n’utiliser qu’une résistance légère à modérée, car les muscles centraux visés par ce mouvement sont des « muscles à seuil bas », ce qui signifie qu’un peu de travail les stimule, mais qu’en cas d’excès, votre corps compensera en faisant appel à d’autres muscles plus puissants.