Quand avez-vous vu pour la dernière fois quelqu’un sauter aussi haut que possible dans une salle de sport conventionnelle ? Peut-être jamais. Les machines sont conçues pour restreindre les mouvements, rendant difficile toute action nécessitant de la vitesse.
Les cours de Step sont l’entraînement le plus explosif dans de nombreuses salles de sport.
Mais sauter (et atterrir) était une compétence de base de nos ancêtres : grimper aux arbres, éviter les obstacles, bondir sur les proies… Défier la gravité à certains moments était la clé de notre survie. On enseigne toujours cette compétence de base dans un programme d’eps au lycée.
Le saut vertical est également utilisé dans de nombreux tests et compétitions pour évaluer la condition physique, car il constitue un indicateur fiable de la puissance musculaire globale (étude).
Aujourd’hui, nous allons examiner la technique et les meilleurs exercices pour prendre de la hauteur. Si vous devez passer un test, vous apprendrez également deux « secrets » qui vous permettront d’augmenter votre saut vertical en quelques minutes seulement avant le test. Aussi avant toute chose il est impératif d’effectuer les meilleurs étirements pour l’échauffement.
Améliorer le saut vertical
Le saut est une expression de la puissance, et la puissance est la force x la vitesse. Par conséquent, nous sauterons plus haut si nous améliorons notre force et la vitesse à laquelle nous pouvons la déployer.
Mais le pouvoir sans contrôle est inutile. La technique droite représente ce contrôle. Il te permettra de sauter plus et de te blesser moins.
Et dans ce cas, l’ordre des facteurs affecte le résultat. La force est la base, et une bonne technique est un prérequis:
- La vitesse de travail avec un corps faible est inefficace. Un novice améliorera son saut vertical davantage en gagnant en force qu’en s’entraînant aux sauts.
- Ajouter de l’intensité (vitesse) à un dysfonctionnement (mauvaise technique) est dangereux. D’abord bouger bien, ensuite bouger vite.
- La force peut être améliorée beaucoup plus que la vitesse. Vous pouvez toujours gagner en force (et donc améliorer votre saut) même si vous atteignez la limite de votre vitesse.
En bref, la force et la technique de saut d’abord, puis la vitesse. Une fois qu’une force minimale a été atteinte, un programme conjoint (force et pliométrie) donnera de meilleurs résultats qu’un programme qui ne travaille que sur l’un des deux (étude).
La force
La meilleure façon d’augmenter la force du bas du corps et de sculpter votre corps est claire : faire des squats.
La prochaine question serait Quel type de squat ?
Malheureusement, de nombreux entraîneurs recommandent encore le squat partiel. Certains parce qu’ils pensent que c’est plus sûr (ce n’est pas le cas) et d’autres parce qu’ils pensent que cela simule mieux le mouvement de saut. Mais rappelez-vous que vous n’entraînez pas le squat pour travailler la technique de saut, mais pour gagner de la force, et la meilleure façon de gagner de la force est avec une gamme complète de mouvements (étude).
Par exemple, cette étude a analysé l’effet d’un programme de 10 semaines avec trois types de squat :
1) profond,
2) squat frontal profond et
3) squat partiel.
Les conclusions :
- L’accroupissement profond a amélioré le saut vertical (2,5 cm), tandis que l’accroupissement partiel n’a produit aucun avantage en matière de saut.
- Le squat profond n’a pas eu d’effet significatif sur la force explosive, mais le squat partiel a eu un effet négatif : Ce résultat est logique : pour améliorer la force explosive, il faut l’entraîner directement, comme nous le verrons plus loin.
En bref, ne faites pas de squats partiels. Si vous voulez améliorer votre saut vertical, vous devez améliorer votre squat profond (avec l’amplitude maximale de mouvement qui vous permettra de maintenir une bonne technique).
Vitesse ou force explosive
Le saut vertical dépend de l’efficacité du système nerveux, de la capacité à stocker l’énergie élastique dans les muscles et les tendons, et de l’exploitation du réflexe myotatique.
Les exercices pliométriques exercices améliorent toutes ces composantes en même temps.
Nous pouvons distinguer trois types d’exercices pliométriques:
- Avec un impact élevé.
- Avec un faible impact.
- Aucun impact.
Toutes ont leur utilité. Comme nous le verrons dans le prochain épisode, je recommande d’utiliser la plyométrie à faible impact lors de l’échauffement ou des premiers exercices de l’entraînement. Nous allons maintenant nous concentrer sur les meilleurs exercices pliométriques à fort impact et à impact nul.
Plyométrie avec impact
L’un de nos principaux objectifs est d’optimiser le cycle d’étirement et de raccourcissement (SCC).
Le CEA fonctionne de la manière suivante : lorsque vous vous penchez (en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles), vos muscles et vos tendons s’étirent, se chargeant d’énergie élastique, un peu comme lorsque vous étirez un élastique. En inversant rapidement le mouvement, cette énergie est libérée, ce qui contribue à vous propulser et vous permet de sauter plus haut que si vous initiez le mouvement à partir d’une position statique.
Bien que tous les exercices qui impliquent des sauts ou des mouvements explosifs soient utiles dans ce domaine, nous nous concentrerons sur ceux qui ont le plus de preuves scientifiques de leur utilité pour le saut vertical et les sports qui l’exigent, comme le volley-ball et le basket-ball : le box jump, le saut en contre-mouvement et le saut en profondeur/en chute (étude, étude, étude).
Box jump (saut de plateforme)
Commencez à une hauteur qui vous permet d’atterrir dans la même position que lorsque vous décollez. C’est le transfert le plus important dans la plupart des sports.
Plus tard, incorporez des plateformes plus hautes, en atterrissant en position de squat profond. L’idée est d’habituer le corps à se poser dans de multiples postures et situations.
Counter movement jump (saut de contre-mouvement)
Selon des études telles que celle-ci, c’est le meilleur exercice plyométrique pour améliorer le saut vertical. Il est également utilisé dans de nombreux tests car, en immobilisant les bras, il isole la composante de puissance du bas du corps.
Lorsque vous le pratiquez pour améliorer votre saut vertical, vous pouvez également utiliser la version avec les bras pour générer plus d’élan.
Saut en profondeur (saut en profondeur)
Le saut en profondeur a été inventé par l’entraîneur russe Verkhoshansky et, selon beaucoup, est l’une des armes utilisées par le bloc soviétique, en pleine guerre froide, pour dominer les épreuves explosives. Une autre de leurs armes « secrètes » était l’utilisation gratuite de stéroïdes, mais revenons à nos moutons.
Comme nous l’avons vu, une des clés du saut est la speed de descente, qui maximise l’énergie élastique accumulée, le réflexe myotatique et l’activation du système nerveux (détail).
Comment descendre plus vite ? En utilisant la gravité. Si nous tombons d’une plate-forme surélevée, nous atteindrons le sol avec plus de vitesse et nous « rebondirons » plus haut.
Source : http://www.verkhoshansky.com/
Quelques clés de l’exercice:
- Ne sautez pas de la plate-forme. Vous devriez vous laisser tomber, avec un léger angle avant.
- Appuyez-vous sur la pointe des pieds, pas sur les pieds plats.
- Le temps de contact au sol dépend de la cible, mais en général il doit être le plus court possible pour vous permettre de bien amortir la chute et maximiser le transfert de l’énergie élastique vers le nouveau saut.
- Vous pouvez simplement effectuer un saut vertical ou un saut vers l’avant, par exemple au-dessus d’une autre plateforme (ou d’un obstacle).
- Commencez par des plateformes basses (20-40 cm).Au fil du temps, ajoutez de la hauteur, dans la mesure où plus de hauteur vous permet de sauter plus haut. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas encore prêt à absorber une vitesse d’impact plus élevée.
Avertissement : Verkhoshansky a appelé sa découverte « La méthode du choc » (détail), et il n’exagérait pas. Si vous êtes un débutant, n’utilisez pas cette méthode. Gagnez en force et améliorez votre technique de saut d’abord. Et si vous êtes plus avancé, n’en faites pas trop non plus.8-12 sauts par session suffisent, et pas plus de 2 sessions par semaine. Dans le prochain épisode, nous parlerons davantage de la programmation.
Plyométrie d’un coté (One-sided plyometrics)
Pour minimiser les éventuels déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité, incluez également des sauts sur une jambe des deux côtés. Il peut s’agir de sauts horizontaux, d’escaliers, de sauts sur une plateforme, de sauts à la corde, etc.
Plyometrie Sans Impact
Les exercices pliométriques ci-dessus ont un transfert direct vers le saut vertical, mais ils ont un problème : vos genoux. Un impact élevé avec une fréquence élevée peut les user.
Pour minimiser les problèmes, je propose d’inclure également des exercices qui vous permettent de renforcer votre force explosive sans solliciter vos articulations. Mes deux préférés : swings avec kettlebells et cleans.
Swing avec kettlebell
Avec l’entrainement uniquement avec Kettlebell, j’ai remarqué une grande amélioration dans de nombreux domaines différents : force, endurance, souplesse, puissance… Les exercices Kettlebells offrent de multiples avantages.
Après avoir examiné de nombreuses études, les preuves sont surprenantes : un entraînement générique avec les kettlebells produit des effets similaires sur de nombreuses qualités physiques que des entraînements spécifiques visant à améliorer ces qualités.
Et encore une fois, l’effet kettlebell appliqué au saut vertical est vrai. Cette étude conclut que deux séances hebdomadaires de swings, pendant 6 semaines, produisent des améliorations équivalentes à celles d’un programme spécifique basé sur les sauts.
Bien que le swing normal soit parfaitement valable, nous pouvons utiliser une variante spéciale pour stimuler le cycle d’étirement-raccourcissement : le power swing.
Comme expliqué dans les Bienfaits des Kettlebells, le power swing nécessite deux changements par rapport au swing normal:
- Freiner la kettlebell en remontant à hauteur de poitrine.
- Accélérer la kettlebell lors de la descente; la gravité est trop lente pour un pratiquant. On obtient ainsi un effet similaire à celui du saut en profondeur : maximiser la capacité à absorber l’énergie élastique à la descente, pour la projeter à la remontée.
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement de puissance et non de force. Vous devez faire monter la kettlebell en régime et elle ne doit pas être trop lourde pour cela. En règle générale, il ne doit pas peser plus d’un tiers de votre propre poids .Si vous pesez 70 kg, par exemple, n’utilisez pas une kettlebell de 24 kg
Clean
Les mouvements olympiques sont excellents pour améliorer la puissance. Leurs pratiquants ont souvent un bon saut vertical (exemple), mais leur maîtrise est un long processus. Une bonne technique nécessite des mois de pratique, ce qui détourne les ressources d’autres exercices aux bénéfices plus immédiats.
Si vous avez besoin d’améliorer votre saut vertical en peu de temps, je vous recommande de vous concentrer sur le clean, le lever olympique le plus accessible, avec un grand transfert à tout ce qui nécessite une explosivité de la hanche.
Cette étude compare plusieurs types d’épaulés et conclut que le midth high power clean et le midth high clean pull sont les plus efficaces pour l’objectif que nous visons : maximal explosive strength.
Chez les personnes ayant une bonne technique, la différence ne sera pas pertinente mais, si vous devez améliorer votre saut rapidement, supprimez les obstacles : utilisez la technique la plus simple.
Jump technique
Il n’existe pas de technique unique pour sauter, et vous devez vous entraîner de plusieurs façons. La vie réelle ne vous permet pas toujours de vous mettre dans une position optimale pour le décollage. Mais dans la mesure du possible, veuillez suivre les directives suivantes :
- Démarrez avec le corps droit et le dos légèrement arqué, les bras étendus au-dessus de la tête. Vous pouvez vous appuyer sur le bout de vos orteils pour gagner un peu plus de vitesse.
- Baissez violemment vos bras vers l’arrière, en fléchissant vos hanches en même temps. En descendant, ramenez vos hanches en arrière, comme si vous alliez faire un squat. La flexion de la hanche doit atteindre environ 90°, avec une extension du genou d’environ 20-30°.
- Mais plus que les angles exacts, la clé est la vitesse de descente, et c’est là que la plupart des gens échouent. Rappelez-vous la 3e loi de Newton : « Toute action génère une réaction égale et opposée ». Plus vite tu descendras, plus haut tu iras.
- Voir pour un saut plus vertical. Le corps suit la tête. Si vous regardez droit devant vous, vous avez plus de chances de sauter en biais, perdant ainsi de la hauteur.
- Si vous êtes dans un test où vous devez marquer le saut avec votre main, Faites en sorte que votre bras soit aussi vertical que possible. Si vous avez une mauvaise mobilité des épaules, vous perdrez des centimètres.
- L’extension de la cheville est maintenue tout au long du vol, orteils d’atterrissage en premier.
Comment améliorer votre saut en quelques minutes
Il n’y a pas de raccourci pour développer un bon saut vertical. C’est une compétence qui exige de la discipline et de la programmation. Mais si vous avez besoin de gagner quelques centimètres supplémentaires pour un événement particulier, il existe une paire d’astuces simples qui vous aideront.
Secret 1 – libérez vos hanches
De nombreuses personnes se plaignent de douleurs dans les fléchisseurs de la hanche le lendemain d’une séance de saut. A priori, cela n’a pas beaucoup de sens, puisqu’ils ne participent pas à la propulsion. Alors que se passe-t-il ?
Pour sauter, vous devez ouvrir violemment les hanches, mais vos fléchisseurs de hanche s’y opposent, surtout s’ils sont raides à cause d’une position assise trop longue. Cela a deux conséquences :
- L’activation maximale des fessiers, muscles directement impliqués dans le saut, est inhibée. Par conséquent, vous sautez moins. C’est aussi un problème si vous voulez développer un bon cul.
- L’extension rapide de la hanche étire les fléchisseurs de la hanche, qui ont tendance à se contracter (réponse protectrice du cerveau), provoquant des tensions et des douleurs inutiles le lendemain.
Comment pouvez-vous résoudre ce problème ? Étirer les fléchisseurs de la hanche avant le test. Vous ne voulez pas étirer statiquement les muscles qui vont générer la force (voici pourquoi), mais vous devez étirer les muscles qui y résistent.
Etendre les fléchisseurs de la hanche avant de sauter (30-60 sec par côté) .
Cette étude montre que l’étirement des fléchisseurs de la hanche avant le saut vertical produit un léger avantage, profitez-en.
Secret 2 – soulever lourdement avant
Il est basé sur la mise à profit de ce que l’on appelle la potentialisation post-activation (PAP) : en appliquant une charge élevée et brève au muscle, on augmente sa puissance immédiate (détail).
Comment le PAP peut-il être utilisé pour améliorer les résultats d’un test ? Facile, selon cette étude. Effectuez une série de 4-5 répétitions de squat, en utilisant 70-90% de votre 1RM.Attendez 4-8 minutes et testez votre saut.
Si vous utilisez 70% de votre 1RM, la performance maximale sera plus proche de 4 minutes, et plus proche de 8 minutes si vous optez pour 90% de votre 1RM.
Pourquoi cette fenêtre de 4 à 8 minutes ? La potentialisation est maximale si vous laissez quelques minutes pour que la fatigue disparaisse. Mais si vous attendez plus de 10-12 minutes, le boosting disparaît.
Source : Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities .
L’idéal est d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. La partie la plus difficile : l’accès à un rack de squat et la possibilité de faire des tests exactement au bon moment.
C’est tout pour aujourd’hui. Dans le prochain épisode, je détaillerai un programme d’entraînement spécifique pour améliorer votre saut vertical et montrerai des techniques avancées pour le mesurer.
