Série de workout jusqu’à l’échec : 6 questions auxquelles vous devez répondre

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Quel que soit votre objectif, l’idée de rechercher l’échec est mal comprise et mal appliquée, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne voient pas de résultats étonnants de leurs entraînements.

Lorsque j’ai commencé à soulever des poids, j’essayais de faire chaque série jusqu’à l’échec. Je ne connaissais pas mieux, car personne ne m’avait dit le contraire. Et, si je regardais comment Arnold soulevait et la culture du bodybuilding, l’échec complet semblait être le but des séances d’entraînement.

Pendant des années, cela signifiait qu’il fallait penser aux exercices de résistance en termes absolus. Une séance d’entraînement n’était pas réussie si je ne pouvais plus bouger mes muscles à la fin de la séance, même si j’avais besoin d’un accompagnateur pour m’éviter d’être écrasé par une barre d’haltères (oui, c’est arrivé).

Mais si je vous disais que pousser vos muscles jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus soulever un poids n’est pas le but ?

Que vous essayiez d’augmenter votre masse musculaire, d’améliorer quelques groupes de muscles ou que vous utilisiez simplement l’entraînement par résistance pour améliorer votre santé générale, l’idée de rechercher l’échec est mal comprise et mal appliquée, et c’est une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne voient pas de résultats étonnants de leurs entraînements.

Il y a une grande différence entre briser un muscle pour qu’il puisse se développer et le démolir au point qu’il soit plus difficile de récupérer.

La croissance musculaire est directement liée à la fatigue musculaire. Mais, si vous voulez construire des fibres musculaires plus fortes ou ajouter de la masse musculaire, l’échec est mieux utilisé avec parcimonie.

En fait, dans la plupart des cas, la meilleure approche pour la croissance à court et à long terme consiste à trouver un moyen de vous pousser à bout, d’ajouter des répétitions, des séries et des poids, sans atteindre le point où vos muscles cessent de fonctionner. (Et cela est distinct des blessures, qui sont beaucoup plus probables lorsque l’on s’entraîne jusqu’à l’échec).

Pour vous aider à comprendre jusqu’où vous devez aller et quelle est la bonne intensité pour vos séances d’entraînement, nous avons fait appel à Jordan Syatt, propriétaire de Syatt Fitness. Dans cet article, il pose cinq questions différentes que vous devriez prendre en compte pour vous aider à élaborer une approche plus efficace de vos séances d’entraînement. -AB

Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec ?

Rappelez-vous la première fois que vous avez soulevé des poids. Comment avez-vous fait ?

Vous vous êtes probablement approché d’un support d’haltères, avez pris le poids le plus lourd que vous pouviez tenir, et avez effectué un mouvement d’exercice – n’importe quel mouvement d’exercice – au mieux de vos capacités. Rep après rep après rep. Et vous l’avez fait jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids.

Puis vous vous êtes reposé, probablement jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau frais, et vous avez répété le processus. Parfois, un peu de naïveté et de simplicité est une bonne chose.

Mais cette simplicité est aussi la raison pour laquelle tant de personnes sont frustrées par ce qu’elles font en salle de sport. Au-delà des exercices que vous effectuez et de la fréquence et du volume de vos séances d’entraînement, la plupart des gens ne savent pas jusqu’à quel point il faut pousser sur une série donnée.

Ils ne savent pas comment construire du muscle. Et ils ne savent pas comment développer leur force. Ce qu’ils savent faire, c’est exécuter les exercices indiqués dans leur séance d’entraînement.

Il y a une distinction importante. Les résultats que vous obtenez après avoir passé du temps dans une salle de sport sont une combinaison de plusieurs facteurs. Pour la croissance musculaire, c’est une question de tension musculaire, de stress métabolique et de dommages musculaires. Il existe de nombreuses façons de manipuler ces variables, mais la plupart des gens partent du principe qu’il faut pousser chaque série jusqu’à la dernière répétition où les muscles sont douloureux.

C’est la raison pour laquelle « l’entraînement jusqu’à l’échec » est l’un des sujets les plus débattus dans l’industrie du fitness et, à vrai dire, il est extrêmement mal compris.

J’ai passé suffisamment de temps à étudier le sujet pour savoir qu’il n’y a pas de réponse simple. Certaines personnes jurent que le secret de la réussite est de faire chaque série jusqu’à l’échec, tandis que d’autres insistent sur le fait que c’est une recette pour garantir les blessures et le « surentraînement ».

La réponse, comme la plupart des choses dans la vie, dépend entièrement de l’individu ainsi que de ses besoins, objectifs et préférences.

Si vous devez vous engager dans des séances d’entraînement, autant vous assurer que vous personnalisez ces séances autant que possible.

Ainsi, avant d’effectuer une nouvelle série jusqu’à l’échec musculaire, voici ce que vous devez prendre en compte.

Question 1 : L’entraînement jusqu’à l’échec est-il nécessaire à la croissance musculaire ?

Les recherches sur l’entraînement jusqu’à l’échec sont malheureusement rares. L’augmentation de l’hypertrophie musculaire est souvent nécessaire aux compétiteurs physiques et aux athlètes de force pour améliorer leurs performances. Puisque l’entraînement jusqu’à l’échec  » peut activer un plus grand nombre d’unités motrices  » et potentiellement améliorer l’hypertrophie musculaire, l’entraînement jusqu’à l’échec est souvent justifié chez ces individus[2].

L’étude de Willardson et al. est peut-être la revue de la littérature de la plus haute qualité concernant l’entraînement à l’échec. Après avoir examiné les données, les auteurs ont conclu que l’entraînement à l’échec est une méthode valable à utiliser pour améliorer l’hypertrophie musculaire, faciliter les gains de force maximale et briser les plateaux.

Cependant, il est important de noter que Willardson a également déclaré que « l’entraînement jusqu’à l’échec ne devrait pas être effectué de manière répétée sur de longues périodes, en raison du potentiel élevé de surentraînement et de blessures de surutilisation. Par conséquent, le statut d’entraînement et les objectifs de l’haltérophile devraient guider le processus de décision sur cette question. »

Linnamo et al. ont constaté que l’entraînement jusqu’à l’échec entraînait une augmentation significativement plus importante de la sécrétion de l’hormone de croissance par rapport à un entraînement sans échec. Bien que cette découverte ne prouve en aucun cas que l’entraînement à l’échec est meilleur que les autres méthodes, elle peut donner du crédit au succès que connaissent tant d’athlètes, de culturistes et d’amateurs de fitness grâce à l’entraînement à l’échec.

Il existe d’autres études, mais ce qui compte vraiment, c’est de savoir comment cela s’applique à vous.

Commençons donc par là : Vous. Après tout, ce sont vos objectifs et votre style d’entraînement qui joueront le plus grand rôle pour déterminer si et quand vous devez pousser votre corps à l’échec. Et cette décision se résume à cinq questions.

Question 2 : Est-ce que vous enfreignez la règle des 90 % maximum ?

L’intensité de l’entraînement est peut-être le facteur le plus important pour décider si l’entraînement jusqu’à l’échec est efficace ou même approprié. L’intensité de l’entraînement fait référence au pourcentage de poids soulevé par rapport au maximum d’une répétition (1-RM) d’un individu.

À mon avis, il faut éviter de s’entraîner jusqu’à l’échec à des intensités égales ou supérieures à 90 % de votre 1-RM.

S’entraîner jusqu’à l’échec avec des poids aussi lourds ne contribuera que très peu (voire pas du tout) à l’hypertrophie musculaire et peut même entraver les gains de force. Si vous voulez atteindre l’échec absolu ou complet, vous ne voulez pas le faire avec la quantité maximale de poids que vous pouvez pousser, presser, soulever ou squatter.

De plus, s’entraîner jusqu’à l’échec avec des poids presque maximaux entraînera presque inévitablement une dégradation de la technique, ce qui augmentera considérablement les risques de blessure. Ne vous méprenez pas : l’haltérophilie est une activité qui dure toute la vie, mais vous devez être intelligent quant aux risques que vous prenez.

D’une manière générale, l’entraînement jusqu’à l’échec devrait être réservé à des pourcentages d’entraînement allant de 50 % à 85 % de votre maximum d’une répétition.

Bien que je prescrive rarement l’entraînement jusqu’à l’échec dans l’une ou l’autre de ces fourchettes, je pense qu’il s’agit de directives appropriées à suivre pour une majorité de stagiaires intermédiaires et avancés.

Gardez cependant à l’esprit qu’un entraînement jusqu’à l’échec à 50 % de votre 1-RM peut prendre un temps excessif et n’est pas forcément adapté aux personnes ayant des contraintes de temps. D’un autre côté, 85% de votre 1-RM reste un poids lourd et l’utilisation d’un spotter est fortement encouragée.

Question 3 : A quelle fréquence devez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec ?

Il existe trois catégories principales qui indiquent le « niveau » actuel d’un stagiaire donné. Je les appelle  » le continuum du stagiaire  » et elles sont : débutant, intermédiaire et avancé.

Le statut de formation d’une personne détermine ses besoins, et par conséquent, une personne débutante peut avoir besoin de méthodes de formation uniques qui peuvent différer considérablement de celles d’une personne qui se trouve à un stade intermédiaire ou avancé.

Par exemple, les débutants doivent avant tout s’efforcer de développer une forme et une technique correctes dans les mouvements composés tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le relevé de menton.

Par conséquent, l’entraînement des débutants jusqu’à l’échec absolu ferait probablement plus de mal que de bien, car il devient extrêmement difficile de maintenir une forme correcte dans un état de fatigue.

En d’autres termes, si vous êtes un débutant et que vous ne vous entraînez pas depuis au moins deux ans de manière régulière, il est préférable de ne pas pousser jusqu’à l’échec musculaire, même si vous êtes en dessous de 90 % de votre 1-RM.

Que faire à la place ? Vous pouvez essayer la méthode « reps in reserve » (ou RIR). La méthode RIR est idéale pour les débutants et incroyablement efficace pour les haltérophiles avancés.

Au lieu de pousser vers l’échec complet, vous voulez pousser vers un niveau de fatigue différent. Par exemple, vous vous fixez un objectif de répétitions (disons 8 répétitions) et vous vous assurez d’avoir 2 répétitions en réserve (2 RIR). De cette façon, vous pouvez travailler à un niveau d’intensité qui sollicite vos muscles, mais vous laissez délibérément un certain nombre de répétitions dans le réservoir.

Il faut parfois faire des essais et des erreurs pour déterminer le nombre de répétitions dont vous disposez vraiment en réserve, mais lorsque vous y arrivez, c’est un excellent moyen d’ajouter des répétitions, du poids et d’autres séries, tout en maîtrisant la forme, la fatigue et la récupération.

Si vous n’êtes pas un débutant, les stagiaires intermédiaires et avancés peuvent pousser jusqu’à l’échec plus souvent. Si vous suivez la règle des 90 pour cent et que vous vous en tenez à 60 à 85 pour cent de votre maximum d’une répétition, vous pouvez vous entraîner jusqu’à l’échec entre 2 et 4 fois par semaine.

Comment savoir combien de fois vous devez pousser ? Je suis heureux que vous posiez la question, car cela dépend de votre objectif et des exercices que vous effectuez.

Question 4 : Quel est votre objectif ?

L’objectif souhaité par une personne dictera de nombreux éléments de son programme, notamment la nécessité ou non de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire.

Prenez, par exemple, les différences entre les powerlifters et les bodybuilders. Les dynamiteurs se concentrent sur le développement maximal de la force (y compris l’entraînement de leur système nerveux pour qu’il puisse supporter plus de poids). Par conséquent, ils s’entraînent à des intensités relativement élevées de leur 1-RM. De plus, les powerlifter mettent l’accent sur les mouvements composés de tout le corps, qui requièrent beaucoup d’habileté pour maintenir une forme correcte.

En bodybuilding, l’objectif est la croissance musculaire et, par conséquent, ils s’entraînent à des intensités comparativement plus faibles de leur 1-RM, car la force n’est pas toujours la solution. De plus, les bodybuilders ont tendance à mettre l’accent sur des mouvements d’isolation plus petits, conçus pour cibler des parties du corps individuelles, qui nécessitent moins d’habileté pour maintenir une technique correcte.

Grâce à ces différentes approches et aux types d’exercices effectués, les bodybuilders sont capables de s’entraîner jusqu’à l’échec plus fréquemment que les powerlifters.

Il est important de noter, cependant, que de nombreux powerlifters d’élite s’entraînent régulièrement jusqu’à l’échec. En fait, en tant que recordman du monde de powerlifting, j’utilise régulièrement l’entraînement basé sur l’échec dans mes programmes. Cela dit, je m’entraîne rarement jusqu’à l’échec dans les grands mouvements composés et j’utilise presque exclusivement des intensités comprises entre 60 % et 80 % de mon 1-RM.

Question 5 : Quels exercices pratiquez-vous ?

Plus l’exercice requiert de compétences, moins il doit être exécuté jusqu’à l’échec. Inversement, moins l’exercice requiert de compétences, plus il est acceptable de s’entraîner jusqu’à l’échec.

Les snatches, par exemple, sont sans doute le mouvement le plus complexe et il est dangereux de les entraîner jusqu’à l’échec. Les mouvements multi-articulations plus simples, tels que les variations du chin-up, du bench press et du lunge, conviennent à un entraînement basé sur l’échec, mais doivent être effectués avec une extrême prudence. Il en va de même pour des exercices comme les squats.

Enfin, les exercices à une seule articulation, y compris les flexions de biceps, les extensions de triceps et les élévations de mollets, sont les mouvements les moins complexes et sont beaucoup plus appropriés à l’entraînement à l’échec.

Question 6 : Quel est votre Quel est votre état d’esprit ?

L’échec survient lorsqu’une personne est incapable d’effectuer une autre répétition complète. Cela tend à se produire en raison de l’apparition de la fatigue.

Cependant, la fatigue est un terme vraiment subjectif et il est presque impossible de la quantifier. En fonction de la tolérance à la douleur, de la volonté et d’autres facteurs psychologiques, ce qui constitue un échec musculaire pour une personne peut ne représenter qu’un léger inconfort pour une autre. Il est donc difficile de savoir si un individu s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire ou s’il écourte simplement la série.

En outre, il est important de noter que si certaines personnes prennent plaisir à s’entraîner jusqu’à l’échec, d’autres ne le font pas et tenter de les forcer peut, en fait, les dissuader de s’entraîner en force. Comprendre la psychologie de vos clients (ou de vous-même) et la façon dont ils réagissent à l’entraînement est de la plus haute importance pour l’adhésion à un programme à long terme.

S’il serait facile de faire une déclaration générale sur l’entraînement jusqu’à l’échec, cela dépend en fin de compte de vos réponses aux questions ci-dessus. L’entraînement basé sur l’échec est un outil précieux dans votre arsenal d’entraînement lorsqu’il est appliqué correctement. S’il correspond à vos objectifs, vos besoins et vos préférences, utilisez-le à bon escient et avec prudence.