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mai 25, 2022

Gagner la guerre contre la faim : Solutions pratiques contre la boulimie

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Le grignotage est censé être une bonne chose. Mais pour beaucoup de gens, c'est comme suivre une carotte sur un bâton sur le chemin de la suralimentation.

Vous savez ce que vous êtes censé faire. Vous êtes censé étaler une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur des tranches de pomme. En réalité, vous vous en servez directement dans la bouche, avec presque la moitié du pot. Puis vous le faites descendre avec un sachet de mélange de fruits secs.

Vous êtes censé manger une portion de houmous avec des légumes. Mais maintenant, tout le pot de Sabra est vide, et après que les légumes aient disparu si rapidement, vous avez sorti un sachet de chips de tortilla pour vous aider à le finir. (Après tout, c'est une collation, non ?)

LE SAVIEZ-VOUS ? LES GENS ONT PLUS TENDANCE À TROP MANGER EN RÉACTION À L'ENNUI QU'À TOUTE AUTRE ÉMOTION.

Le glissement de la collation saine entraîne deux émotions :

  • Vous ne savez pas vraiment pourquoi vous prenez du poids (ou avez du mal à en perdre) parce que, techniquement, vous ne mangez rien de mauvais.
  • Vous nagez dans la culpabilité avec des épisodes de suralimentation que vous ne pouvez pas contrôler. Vous vous dites : "Pourquoi ne puis-je pas grignoter comme un être humain normal ? Pourquoi suis-je si faible ?"

Ce problème n'est pas rare. En fait, vous n'êtes pas différent de la plupart des gens qui n'arrivent pas à trouver le moyen d'intégrer des collations saines à leur plan de repas ou de maîtriser leurs excès alimentaires. Si le grignotage peut être une bonne solution pour réparer les plans de régime brisés, la volonté est une qualité épuisable pour tout le monde. Et il y a certaines situations où vous êtes prêt à tomber et vous ne le reconnaissez même pas. Ces situations sont appelées déclencheurs, et elles peuvent réduire à néant vos plans les mieux conçus.

Tout le monde a des déclencheurs. Vous les voyez souvent chez les personnes qui luttent contre l'hyperphagie boulimique, mais la suralimentation n'est pas seulement un problème pour les personnes ayant reçu un diagnostic clinique.

[Note : L'hyperphagie boulimique est un trouble diagnostiqué qui se caractérise par le fait de manger des quantités anormalement importantes de nourriture même lorsque vous n'avez pas faim, de ressentir de la gêne ou de la honte lorsque vous le faites et de répéter ce phénomène au moins une fois par semaine pendant trois mois consécutifs. Si ces symptômes vous décrivent, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé qualifié ayant une expérience des troubles de l'alimentation].

Les déclencheurs alimentaires peuvent être physiques (comme lorsque vous êtes fatigué), mentaux (comme lorsque vous êtes stressé) ou liés aux aliments que vous mangez (certains contiennent un mélange de sucre, de sel et de graisse appelé "le point de félicité", qui est en fait conçu pour vous faire désirer davantage). L'astuce pour se libérer de la suralimentation consiste à connaître vos déclencheurs et à comprendre pourquoi ils vous mettent en colère.

Si vous n'êtes pas sûr que votre mode de vie soit à l'origine de vos excès alimentaires, lisez la première partie pour comprendre ce qui peut être à l'origine de vos difficultés. Si vous connaissez déjà votre problème mais ne savez pas comment le résoudre, passez rapidement à la partie 2 et lisez les différentes solutions. Elles vous permettront de prendre le contrôle et de maîtriser enfin l'utilisation de collations saines pour perdre du poids efficacement sans vous sentir privé et affamé.

Partie I : Les déclencheurs du grignotage - Et pourquoi ils vous mettent en colère

Le déclencheur : Se sentir triste, abattu ou déprimé

Pourquoi cela vous met en colère : Les gens ont envie de sucreries lorsqu'ils se sentent déprimés, affirme Brian Murray, ancien entraîneur en chef de Born Fitness. C'est en tout cas ce qu'il a constaté à plusieurs reprises dans son travail avec des centaines de clients de coaching.

"Je dirais qu'une majorité de personnes éprouvent des fringales comme un mécanisme d'adaptation pour des raisons émotionnelles", explique Murray. La recherche soutient cette idée. Par exemple, une série d'études a montré que les gens mangeaient de plus grandes quantités d'aliments hédoniques (popcorn et M&Ms) lorsqu'ils étaient tristes, et qu'ils mangeaient davantage d'aliments moins gratifiants (raisins secs) lorsqu'ils étaient heureux.

Le fait de se sentir déprimé, quant à lui, peut entraîner ce que les psychologues appellent "l'urgence négative". Ce terme décrit le fait que les gens deviennent plus impulsifs lorsqu'ils se sentent moins bien. Une étude portant sur plus de 600 femmes a montré que celles qui agissaient de manière impulsive lorsqu'elles étaient déprimées avaient également connu des épisodes de frénésie alimentaire à un moment ou à un autre.

Le déclencheur : Le stress et l'anxiété

Pourquoi cela vous met en colère : Votre corps réagit au stress en déclenchant une réaction de "lutte ou de fuite" qui amène l'hypothalamus à produire de l'hormone de libération de la corticotrophine. C'est une façon élégante de dire qu'il coupe l'appétit. Cela semble être une bonne chose, mais seulement à court terme.

Lorsque le stress devient chronique (comme c'est le cas lorsque vous êtes préoccupé par des choses comme l'argent, votre travail ou votre mariage), la réponse de votre corps change. Vos glandes surrénales libèrent une autre hormone, appelée cortisol, qui augmente votre appétit. Votre corps sécrète également de l'insuline, qui favorise la prise de nourriture et le stockage des graisses. C'est là que les choses vont de mal en pis et que la suralimentation se déclenche. Des études montrent que le stress ne vous pousse pas seulement à consommer davantage de nourriture, mais aussi à choisir des aliments plus gras (lire : plus caloriques). Avec le temps, un stress persistant peut renforcer cette habitude et rendre les signaux alimentaires plus gratifiants pour votre cerveau. C'est ainsi que naît le cercle vicieux de l'envie de manger certains aliments et de l'impression de ne pas pouvoir contrôler ce que votre esprit vous dit de manger.

Le déclencheur : Le manque de sommeil

Pourquoi cela vous met en colère : Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez plus envie de cheeseburgers après une nuit blanche ? Contrairement à ce que l'on croit, les excès alimentaires dus au manque de sommeil ne sont pas dus au fait que l'on dispose de plus d'heures pour manger. C'est parce que l'envie de grignotages malsains s'inscrit dans vos circuits.

Votre corps a tendance à produire davantage de ghréline - l'"hormone de la faim" - lorsqu'il ne bénéficie pas d'un repos suffisant. Et des études ont prouvé que vous avez envie d'aliments réconfortants plus caloriques lorsque vous êtes fatigué. Même une seule nuit de mauvais sommeil peut induire ces effets, mais avec le temps, l'effet cumulatif est encore pire. De nombreuses études ont montré que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles d'être obèses.

Le déclencheur : L'ennui

Pourquoi cela vous met en colère : Ce scénario vous est probablement familier : vous êtes à la maison, il n'y a rien à faire, alors que faites-vous ? Vous vous précipitez dans le garde-manger et cherchez un peu de "divertissement". (Puis vous le mangez.) Pourquoi cela se produit-il ? Parce que les gens sont prêts à tout pour échapper à la monotonie. Vous en voulez la preuve ? Regardez cette étude où les participants s'infligent des chocs électriques douloureux pour rompre une longue période d'ennui. Quel est le rapport avec l'appétit et la suralimentation ? La même étude a révélé que les personnes qui s'ennuyaient et qui avaient accès à des M&M consommaient beaucoup plus de bonbons que les personnes du groupe témoin. Une autre étude a révélé que les gens ont plus tendance à trop manger en réaction à l'ennui qu'à toute autre émotion.

Le déclencheur : Vous êtes distrait

Pourquoi cela vous met hors de vous : Il y a une raison pour laquelle un paquet de chips disparaît beaucoup plus vite lorsque vous êtes devant la télévision : la mémoire influence la consommation. Cette méta-analyse de 24 études a révélé que lorsque les gens ne regardent pas la nourriture qu'ils mangent - de la même manière que les Pringles ne passent pas beaucoup de temps devant vos yeux lorsque Game of Thrones est diffusé - ils mangent beaucoup (beaucoup) plus de nourriture.

Les indices visuels que nous recevons lorsque nous faisons attention à ce que nous mangeons peuvent nous aider à contrôler notre consommation. Et si, d'après l'étude, le fait de manger sous l'effet de la distraction entraîne généralement une augmentation de la consommation immédiate de nourriture, l'effet s'amplifie au fil de la journée. Les personnes qui étaient distraites pendant leur premier repas mangeaient davantage au repas suivant. À l'inverse, une autre étude a montré que les femmes à qui l'on avait demandé de faire plus attention à leur nourriture lors d'un repas grignotaient moins plus tard dans la journée.

Le déclencheur : La déshydratation

Pourquoi cela vous met hors de vous : Si vous êtes le type de personne qui trouve les aliments salés irrésistibles, vous pouvez d'abord essayer un verre d'eau. Les chercheurs ont découvert que la soif et l'appétit pour le sodium partagent un grand nombre de mécanismes neuronaux. Encore une fois, vous ne vous souciez peut-être pas des "mécanismes neuronaux", mais cela signifie que votre envie de quelque chose (n'importe quoi) de salé peut être un signe que vous n'avez pas assez bu. Et si vous êtes même légèrement déshydraté, votre cerveau enverra des signaux de récompense plus forts en réponse aux aliments salés lorsque vous êtes déshydraté. Ainsi, lorsque vous nourrissez votre corps déshydraté d'en-cas salés, vous en avez de plus en plus envie. C'est pourquoi il est préférable d'interrompre le processus avant qu'il ne devienne incontrôlable.

Si vous voulez savoir si vous êtes déshydraté, allez aux toilettes. Les athlètes connaissent probablement le "test du pipi", qui consiste à vérifier la couleur de l'urine. Plus elle est claire, mieux vous êtes hydraté. Toutefois, si vous prenez des vitamines, votre urine peut être colorée, quel que soit votre niveau d'hydratation. Dans ce cas, vous pouvez essayer l'option n° 2 (sans jeu de mots). Nos amis de Precision Nutrition ont créé un guide qui montre comment vous pouvez connaître votre niveau d'hydratation (et plus encore) à partir de vos selles. Ce n'est pas quelque chose dont il faut se vanter auprès de vos amis, mais si vous êtes déjà en position, cela ne fait pas de mal d'y jeter un coup d'œil.

Le déclencheur : Les aliments hyper-palatables (vous procurant une sensation agréable)

Pourquoi ça vous met hors de vous : Les signaux de récompense, c'est-à-dire ce que votre cerveau vous dit à propos des aliments que vous mangez, ont une influence majeure sur ce que vous consommez et sur la quantité que vous consommez. Les chercheurs ont observé que lorsqu'une personne a un accès illimité à des aliments hautement gratifiants tels que les cheeseburgers, les Doritos et les M&Ms, elle consomme environ mille calories de trop par jour. Gardez cela à l'esprit, car les fabricants de produits alimentaires testent des centaines de combinaisons de leurs aliments afin de trouver ce que l'on appelle le "point de félicité", c'est-à-dire la récompense parfaite.

Ce qu'ils ajoutent, ce n'est pas de la riboflavine (ou toute autre vitamine), mais du sucre, du sel et de la graisse. C'est ainsi que l'on se retrouve avec des sauces à spaghetti Prego qui contiennent plus de sucre par portion que deux biscuits Oreo. "Les plus grands succès - qu'il s'agisse de Coca-Cola ou de Doritos - doivent leur réussite à des formules complexes qui piquent suffisamment les papilles gustatives pour être séduisantes, mais qui n'ont pas de saveur unique distincte et dominante qui incite le cerveau à s'arrêter de manger", écrit Michael Moss, journaliste d'investigation et auteur du best-seller du New York Times Salt, Sugar, Fat : How the Food Giants Hooked Us. Le résultat final : Certains aliments transformés sont conçus pour vous donner envie de les manger - et de continuer à les manger.

Le déclencheur : Les aliments non rassasiants

Pourquoi cela vous met hors de vous : La science a montré que les protéines, les fibres et l'eau sont positivement associées à la satiété. En d'autres termes, ils vous donnent une sensation de satiété, ce qui vous aide à manger moins. Les aliments pauvres en ces nutriments mais riches en graisses ne procurent pas un sentiment de satiété à la hauteur du nombre de calories qu'ils contiennent. Ils sont donc beaucoup plus faciles à manger en excès. Voici une liste d'exemples d'aliments dont les chercheurs ont testé la capacité à rassasier, en prenant comme référence la sensation de satiété procurée par le pain blanc ordinaire. Comme vous pouvez le constater, les pommes de terre bouillies sont très rassasiantes par rapport à leur quotient calorique, alors qu'un croissant ne l'est absolument pas.

Solutions pratiques aux déclencheurs de suralimentation (ou boulimie)

"D'accord", vous vous dites probablement en ce moment. Il existe un grand nombre de déclencheurs différents. Que puis-je faire à leur sujet ?

Certaines réponses sont assez simples - à tel point que vous les connaissez probablement déjà. Voici un petit récapitulatif des solutions pratiques à apporter à vos déclencheurs de suralimentation :

Le sommeil : Si le manque de sommeil est votre déclencheur de suralimentation, faites de six à huit heures de sommeil (par nuit) un élément non négociable de votre routine. Allez jusqu'à programmer une heure de coucher et une heure de lever chaque jour, afin de ne pas retomber dans de vieux schémas.

Déshydratation : Si vous pensez que la déshydratation peut être un problème, buvez plus d'eau. C'est évident, mais le meilleur moyen est d'acheter trois bouteilles d'eau. Mettez-en une sur votre bureau au travail, une sur votre table de chevet (ou près de la télévision) et une troisième dans votre voiture. Le fait de ne pas boire suffisamment est généralement dû au fait que l'on ne pense pas à boire. En créant un rappel visuel (la bouteille d'eau), vous vous mettez en position de boire davantage.

La distraction : Pour éviter les distractions alimentaires, évitez de prendre vos repas devant la télévision ou l'ordinateur. Suivez la recommandation de Harvard de regarder la nourriture que vous consommez. Et aussi : Mastiquez davantage. (Il a été démontré qu'une mastication accrue réduit l'apport calorique).

Trop de bonnes choses : Si un garde-manger rempli d'aliments hyper appétissants équivaut à un pistolet chargé dans la maison, un relooking de la cuisine vous sera très utile. Débarrassez vos placards de toutes ces cochonneries et vous serez en meilleure position pour réussir. Ou bien, mettez simplement les aliments que vous désirez le plus (mais que vous ne voulez pas éliminer complètement) dans un endroit que vous ne visitez pas souvent (comme une autre armoire dans votre maison). Moins vous le verrez, moins vous aurez tendance à le prendre en cas de besoin.

Mais voilà : la vie n'est pas toujours aussi simple. Disons que vous partagez le garde-manger et que vous n'avez donc pas le contrôle total de son contenu. Ou encore, vous avez peut-être deux emplois et l'idée de dormir huit heures vous semble impossible.

Et ce, avant même de parler de stress, d'anxiété et de dépression. Il serait plutôt ridicule que quelqu'un essaie de vous dire : Ne soyez pas triste.

Le fait est que les solutions simples et directes sont rares. Ainsi, si les conseils habituels que vous lisez dans les articles sur la santé - dormir correctement, faire suffisamment d'exercice et peut-être même essayer de méditer pour réduire votre stress - sont bien sûr utiles, nous n'allons pas vous donner une liste exhaustive de ce que vous devez faire pour vous débarrasser de la suralimentation. Au lieu de cela, nous allons vous armer avec un processus qui vous aidera à reconnaître quand (et pourquoi) une crise de boulimie est à venir, d'identifier d'autres options que vous pouvez prendre, puis passer à autre chose dans votre vie.

La réponse consciente à la suralimentation

Les crises de boulimie suivent souvent un certain type de schéma, dont vous ne vous rendez même pas compte qu'il a été mis en place. "Il est essentiel de trouver un moyen de briser ce schéma", explique Jessica Robertson, diététicienne à Indianapolis Fitness and Sports Training. Ensuite, vous pourrez réfléchir à des solutions de rechange et élaborer un plan concret pour faire face au déclencheur, plutôt que de le "bourrer" de nourriture."

Étape 1 : Le test des 3 jours

Tout d'abord, identifiez la cause réelle du problème. Il y a deux tactiques que vous pouvez utiliser pour y parvenir. La première consiste à tenir un journal. Ce n'est pas quelque chose que vous devez faire pour le reste de votre vie ; trois jours peuvent fonctionner.

"C'est par là que je fais commencer mes clients", dit Robertson. "Notez non seulement vos aliments et vos liquides, mais aussi votre sommeil et vos sentiments et émotions". Cela peut vous aider à identifier si un épisode de frénésie alimentaire est purement physique, comme si trop de temps s'est écoulé entre les derniers repas, ou si quelque chose de plus profond et de plus émotionnel est à l'œuvre.

Il est possible que votre crise soit simplement une question de mauvais timing. Certaines personnes mangent trop s'il s'écoule trop de temps entre les repas. Si c'est votre cas, manger de plus petits repas plus fréquemment (5 à 6 fois par jour dans la plupart des cas) pourrait être votre solution.

À l'inverse, il se peut que vous trouviez que le grignotage lui-même soit votre déclencheur. Dans ce cas, il est préférable de ne prendre que deux ou trois repas plus copieux par jour, voire d'essayer un régime de jeûne intermittent.

Une autre façon de reconnaître les problèmes lorsqu'ils surviennent est d'utiliser une tactique que Precision Nutrition appelle "remarquer et nommer". Il s'agit simplement d'attirer l'attention sur ce que vous faites au moment où vous le faites, puis de nommer ce qui se passe.

Par exemple, Murray dit que l'une de ses habitudes est de se précipiter sur le pot de beurre de cacahuètes lorsqu'il est en colère ou agacé. Lorsque cela se produit, il essaie de s'arrêter et de dire - à voix haute - ce qui se passe : Je suis énervé et je mange par frustration. Il s'est même donné un nom pour ces moments-là : "Miffed Murr".

En disant ce qui se passe au moment où cela se passe, vous obtenez deux choses. D'abord, vous créez une prise de conscience, ce qui vous permet de reprendre le contrôle. Ensuite, vous pouvez décider si vous voulez vraiment aller de l'avant avec ce plan d'action, ou reconnaître que vous agissez simplement par habitude et que vous ne voulez pas vraiment faire ce que vous êtes sur le point de faire.

Ce temps supplémentaire vous permet d'examiner en profondeur ce qui se passe et de vous demander si le fait de manger va vous aider à résoudre le problème en question.

"Par exemple, si l'anxiété est un déclencheur, il est bon de l'explorer davantage", explique Andy Bellatti, diététicien à Las Vegas. "Il est important de comprendre que la frénésie alimentaire en réponse à l'anxiété est problématique à deux égards. Premièrement, cela ne change rien à la situation qui est à l'origine de l'anxiété. Deuxièmement, elle entraîne souvent des sentiments et des pensées inutiles, comme "je n'aurais pas dû faire ça" ou "je me sens coupable".

En reconnaissant ce qui se passe - et en voyant que la voie que vous suivez n'est pas une vraie solution - vous réduisez le problème à sa taille et le rendez plus gérable sur le moment.

"Au lieu d'étendre l'anxiété et de l'amplifier, concentrez-vous sur quelque chose d'autre qui vous fait du bien", suggère Mme Bellatti. "La frénésie alimentaire peut procurer un plaisir temporaire, mais elle ne permet pas à quelqu'un de se sentir bien quand, cinq minutes après l'avoir fait, elle fait surgir une variété d'émotions négatives."

Le fait est qu'il est beaucoup plus facile d'échanger votre séance de frénésie alimentaire contre une marche rapide lorsque vous ne regardez pas un garde-manger rempli de bretzels recouverts de chocolat.

Étape 2 : Éliminer et remplacer

Ces deux étapes sont associées parce que nous savons qu'il est impossible d'éliminer complètement la tentation. En fait, ce n'est même pas quelque chose que nous suggérons à long terme dans la plupart des cas. Un bon régime doit inclure vos aliments préférés, y compris le dessert. Mais il est parfois nécessaire de faire une pause et de créer un environnement propice à la réussite.

"Nous éliminons temporairement certains aliments jusqu'à ce que nous trouvions une solution", explique M. Murray. "Nous travaillerons avec quelqu'un pour comprendre si un aliment est mangé juste parce qu'il est là, ou si peut-être on s'y fie parce qu'il apporte quelque chose de plus important sur le plan émotionnel."

Murray précise que la plupart du temps, ces éliminations temporaires ont lieu dans le cadre d'un réaménagement de la cuisine, mais ce n'est que la moitié de l'étape. L'autre moitié consiste à remplacer l'article par des aliments plus "sains" ou plus faciles à contrôler. C'est ici qu'un coach ou un journal est utile car il peut vous aider à identifier les aliments et à créer des solutions.

Étape 3 : Changez votre état d'esprit

La dernière étape est peut-être la plus difficile : le pardon de soi.

Nous sommes tous nos pires détracteurs. Si vous êtes le genre de personne à être bouleversée par une crise de boulimie, vous avez probablement des exigences élevées, surtout vis-à-vis de vous-même.

"Les personnes qui ont ces habitudes ont tendance à être les personnes les plus autocritiques", dit Murray. "Ils finissent par passer par ces cycles de 'Je ne suis pas assez bon, je pourrais aussi bien faire ceci'. Puis elles mangent, se sentent mal, et répètent ce processus encore et encore."

Toute cette auto-culpabilisation peut ressembler à une forme tordue de discipline. ("Je me sens mal, cela doit vouloir dire que je veux m'améliorer"). Mais en réalité, s'en prendre à soi-même n'est pas utile ; c'est contre-productif, surtout si l'on considère l'idée d'"urgence négative" évoquée plus haut. Vous vous sentirez mieux et serez plus à même de garder le cap sur votre alimentation si vous faites preuve d'un peu de compassion. Cela ne va pas toujours de soi pour tout le monde.

Avec un certain nombre de clients, je dois leur dire : "Je sais que vous êtes une bonne personne. Mais tu ne te traites pas aussi bien que tu traites les autres", dit Murray. Nous sommes souvent plus durs envers nous-mêmes que nous ne le serions envers une autre personne.

Iriez-vous crier à quelqu'un qu'il est nul ou faible si vous le voyiez manger plus que prévu ? Vous ne le feriez pas. Essayez de vous accorder la même courtoisie. Si vous n'avez pas à vous reprocher quoi que ce soit, vous pouvez être plus conscient de ce qui se passe à l'intérieur de vous et mieux décider de ce qui est le plus sain pour vous.

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