Comprendre les systèmes énergétiques pour s’entrainer efficacement

Les systèmes énergétiques
Sommaire

J’ai parlé dernièrement de comment la façon dont nous mangeons active différentes « machineries métaboliques » dans notre corps, soit pour brûler du sucre (glucose), soit pour brûler des graisses (et des corps cétoniques). Mais ce qui est vraiment sain, c’est la flexibilité métabolique, c’est-à-dire être capable d’utiliser efficacement les différents mécanismes que notre corps offre, au lieu d’être des « brûleurs de sucre chroniques », ce qui est le cas de la plupart de la population (avec les graves problèmes associés).

Aujourd’hui, je souhaite aborder un sujet étroitement lié, à savoir comment la façon dont nous bougeons (ou nous entraînons) a également un impact sur le type d’énergie que nous brûlons, et comment notre corps utilise différentes « voies métaboliques » ou systèmes énergétiques pour réaliser les activités que nous lui demandons.

Et la conclusion sera similaire: la chose vraiment importante est d’habituer notre corps à utiliser tous ces systèmes de manière efficace, et de ne pas se reposer sur un seul au détriment des autres, comme c’est également le cas pour la plupart de la population.

Exercices aérobies et anaérobies

Vous avez probablement entendu parler de l’exercice aérobique et anaérobique, non ? L’exercice aérobie est un exercice qui nécessite de l’oxygène pour être réalisé et l’exercice anaérobie est un exercice qui peut être réalisé sans oxygène. Vous avez peut-être entendu dire que l’aérobic est par exemple la course à pied, ou les sauts verticaux et l’anaérobique le soulèvement de poids. Que l’aérobic est bon pour la santé cardiovasculaire et la combustion des graisses et que l’anaérobique est bon pour la construction musculaire.

Comme c’est presque toujours le cas lorsque les choses sont simplifiées à l’extrême, ces idées sont des demi-vérités. Ils ont fait en sorte que ceux qui comprennent au moins l’importance de travailler tous les deux pensent que la meilleure façon de le faire est la routine typique de 30 minutes de musculation (si possible sans machines !) suivie de 30 minutes sur le tapis de course (hamster style). Ou le cours typique d' »aérobic » avec des poids de 500 grammes colorés, assortis aux vêtements.

Les deux options sont meilleures que de courir sur le tapis de course pendant une heure, mais il existe de meilleures façons de se mettre en forme. Pour vraiment comprendre ce qui se cache derrière les concepts d’aérobie et d’anaérobie, et donc comment nous devons nous entraîner, il faut creuser un peu plus loin, vous pouvez jeter un œil aux meilleurs exercices HIIT, pour en savoir un peu plus.

Rencontrez vos systèmes énergétiques

En simplifiant un millier de pages de biochimie en quelques lignes de texte, on pourrait dire que la seule chose que nos muscles peuvent consommer pour fonctionner est l’ATP (Adénosine Triphosphate). C’est comme l’unité de base de l’énergie.

Il y a trois façons pour notre corps d’obtenir l’ATP dont il a besoin:

  • Système phosphagénique (ou anaérobie alactique): Nos muscles stockent de petites quantités d’ATP et de phosphocréatine (convertible en ATP presque immédiatement).Cette énergie est présente pour les mouvements explosifs, où il n’y a pas le temps de convertir d’autres combustibles en ATP. Elle permettait à nos ancêtres d’échapper à un prédateur, ou à nous d’éviter de nous faire écraser par une voiture. Avec cette énergie, nous pouvons réaliser une activité intense, mais pendant un temps très court, pas plus de 8-10 secondes.
  • Système glycolytique (ou anaérobie lactique): Nos muscles (et le foie) stockent également du glycogène. Grâce à ce système, ce glycogène est transformé en glucose puis en ATP, permettant une activité intense (bien que moindre que dans le cas précédent) pendant quelques minutes.
  • Système oxydatif (ou aérobie): Lorsque les réserves de glycogène diminuent, nous devons faire appel à notre système oxydatif, qui a besoin d’oxygène pour fonctionner. C’est le moyen le plus lent d’obtenir de l’ATP, mais il peut générer de l’énergie pendant des heures.

En résumé, nous avons deux systèmes énergétiques qui fonctionnent sans oxygène (anaérobie), et un système qui nécessite un apport constant d’oxygène (aérobie), avec des niveaux de libération d’énergie très différents.

Les trois peuvent fournir de l’énergie simultanément, mais il y en aura toujours une qui prédominera sur les autres à un moment donné.

Tout comme la plupart des gens accordent trop d’importance à la consommation de glucides (tout au long de l’année) et deviennent ainsi des brûleurs de glucose (sucre), la plupart des gens se concentrent sur l’entraînement aérobique.

Je n’ai rien contre l’exercice aérobique de durée « raisonnable », et tout le monde devrait être capable de courir 10 km dans un temps convenable ou de nager 200 m sans se noyer. Le problème survient lorsque les gens deviennent « accros » au cardio, lorsqu’ils enfilent leurs chaussures nike plus connectées à leur iPod (sans savoir que leurs pieds préfèrent courir pieds nus), leur cardiofréquencemètre GPS, et rivalisent avec leurs amis pour voir qui peut faire le plus de kilomètres par mois. C’est un indicateur pauvre et limité de votre condition physique réelle.

Dans un article précédent, j’ai parlé des dangers d’une concentration excessive sur les activités aérobiques, et de l’impact que cela a sur les autres qualités de ce que signifie être vraiment en forme.

Dans le même article, je recommandais aux coureurs de fond d’alterner leurs courses longues avec un entraînement par intervalles de sprint (c’est-à-dire de sprinter aussi vite que possible, comme si votre vie en dépendait vraiment).

Le sprint est, pour moi, l’exercice anaérobique par excellence ; il fait travailler au maximum vos deux systèmes anaérobiques. En fait, la plupart des coureurs ne respirent même pas pendant l’épreuve athlétique ultime.

Le sprint de 100 mètres

Chez un coureur typique, l’énergie des 60-80 premiers mètres provient presque exclusivement du système phosphagénique. L’explosivité de ce système signifie que c’est dans cette section de la course que la vitesse maximale est atteinte. Dans les 20-40 derniers mètres, lorsque l’apport énergétique du système phosphagénique diminue et que celui du système glycolytique augmente, la vitesse des coureurs diminue. Même Usain Bolt ne peut maintenir sa vitesse maximale (intensité maximale) sur les derniers mètres, et nous parlons d’un effort de moins de 10 secondes.

Les grands coureurs sont ceux qui peuvent étirer leur système phosphagénique de quelques centièmes de plus, et qui rendent l’entrée du système glycolytique plus rapide (ils ralentissent le moins possible).

Aérobie vs anaérobie : la réalité et la relation

Comme le montre le graphique ci-dessus, il n’y a pas de séparation absolue entre les deux. En réalité, est un spectre, où nous avons d’un côté des activités presque 100% aérobiques (courir un marathon ou faire un Iron man) et à l’autre extrémité des activités presque 100% anaérobiques (sprinter 100 mètres ou faire un squat de 200 kilos).

Bien qu’aucun des deux extrêmes ne soient bon, je pense qu’il est révélateur d’un point de vue évolutif que nous ayons deux systèmes pour les activités intenses de courte durée, et un seul pour les activités de longue durée.

En fait, si nous comparons ces extrêmes, nous pourrions dire ce qui suit:

  • l’entraînement aérobie détruit les muscles
  • l’entraînement aérobie construit les muscles
  • l’entraînement aérobie génère des hormones cataboliques (comme le cortisol),
  • l’entraînement aérobie génère des hormones anaboliques (comme la testostérone et l’hormone de croissance).
  • l’entraînement aérobie est bon pour le cœur, tout comme l’entraînement aérobie.
  • Aerobic training brûle les graisses, tout comme l’entrainement anaérobique.
  • l’entraînement anaérobie aggrave l’entraînement anaérobie, l’entraînement anaérobie améliore l’entraînement aérobie.
  • l’entraînement aérobie n’améliore pas la force, la puissance ou la vitesse, l’entraînement aérobie le fait.
  • l’entraînement aérobie est inflammatoire, l’entraînement aérobie est anti-inflammatoire.
  • l’entraînement aérobie est ennuyeux, l’entraînement aérobie est amusant. Bon, c’est peut-être une opinion personnelle, mais c’est à ça que sert mon blog.

Pour être tout à fait juste, il est vrai que l’aérobie est plus efficace pour améliorer l’endurance cardiovasculaire que l’anaérobie, et quand je dis qu’elle détruit les muscles et est inflammatoire, je parle de cardio chronique, de course longue distance fréquente, pas de course de 40 minutes deux fois par semaine. Si vous faites de longues heures de travail, vous avez intérêt à polariser vos séances d’entraînement.

La question est donc de savoir comment obtenir le meilleur des deux tout en évitant les effets négatifs du « cardio chronique » ?

Comment les mixer efficacement ?

Il n’y a pas vraiment de réponse unique, mais il existe de bien meilleures alternatives que les longues séances d’aérobic ou la routine typique de 30 minutes de musculation et 30 minutes de tapis roulant dans une salle de sport conventionnelle.

Alternative 1

Faites fréquemment des séances d’entraînement HIIT (high intensity interval training). Vous pouvez utiliser des exercices corporels, des kettlebells avec des exercices balistiques, etc…

Ce type d’entraînement déclenche des hormones anabolisantes, stimulant la construction musculaire et la combustion des graisses (étude).En plus d’être plus efficace que l’exercice aérobique pour brûler les graisses, il est également meilleur pour la santé de votre cœur. N’oubliez pas que votre cœur est un muscle et que vous devez l’entraîner à différents niveaux d’effort.

Alternative 2

L’un des principaux inconvénients de l’HIIT est peut-être qu’il n’est pas le choix idéal pour développer beaucoup de muscles et de force (même si cela aide).Si tel est votre objectif, il est plus judicieux de suivre une sorte de programme qui travaille sur toutes les qualités du fitness, mais en mettant l’accent sur les aspects que vous souhaitez développer davantage. Dans « Comment concevoir un programme de formation », j’ai détaillé un exemple de la manière de procéder. L’idée est d’établir des « blocs », donnant à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter à de nouveaux types de stress, sans pour autant stagner ou générer une usure excessive du volume.

Et bien sûr, vous pouvez mélanger les deux alternatives, comme je le propose dans mon programme.

En bref, il existe de nombreuses combinaisons qui fonctionnent, et l’équilibre est la clé pour gagner du muscle et perdre de la graisse et sculpter votre corps. C’est pourquoi il est triste de voir comment les gens se sont habitués à faire toujours les mêmes activités et les mêmes routines en boîte ; inefficaces, non durables et pas très utiles pour obtenir un corps fonctionnel, et une bonne santé.