Technique de levage sous tension pour des exercices plus efficaces

Tension et techniques de soulevé de poids
Sommaire

Comment se fait-il que certaines personnes semblent obtenir de bien meilleurs résultats lorsqu’elles sont à la salle ?

Oui, la génétique est importante. L’alimentation, le rapport graisse/muscle, le nombre d’années passées à soulever des poids, le fait d’être assis toute la journée et, en fin de compte, la quantité de poids que vous pouvez soulever sont également importants.

Mais supposons que tous ces facteurs soient égaux, et pourtant, vous êtes là, à transpirer jour après jour à la salle de sport et à ne pas ressembler aux autres personnes qui font le même travail.

Nous sommes tous passés par là et c’est un sentiment terrible, mais qui peut être corrigé par un simple ajustement. L’un des principaux facteurs qui déterminent si vous obtiendrez ou non les résultats escomptés tient en deux mots : technique d’haltérophilie.

Plus précisément, la création de tension. Si vous voulez commencer à voir vos efforts payer, il est temps d’apprendre que ce ne sont pas toujours les exercices que vous faites, mais la façon dont vous les faites.

Pourquoi la tension est importante ?

Pour un instant, oubliez la technique d’haltérophilie et voyez plus grand. Nous savons qu’il existe trois facteurs principaux qui déterminent la force et la taille des muscles que vous allez développer lorsque vous soulevez des poids : le stress métabolique, la tension mécanique et les dommages musculaires. Concentrons-nous sur les deux premiers car le troisième est un sous-produit du travail que vous effectuez.

  • Le stress métabolique fait référence à la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous enchaînez les répétitions. Vous pouvez augmenter la quantité de stress métabolique que vous produisez en effectuant plus de séries, ou plus de répétitions à l’intérieur de ces séries.
  • La tension mécanique désigne en gros le degré d’engagement de vos tissus musculaires lorsque vous soulevez des charges.

Les gens passent une montagne de temps à penser à la catégorie numéro un. Vous vous êtes probablement déjà demandé à plusieurs reprises combien de séries et de répétitions vous deviez effectuer, et quand et à quelle fréquence vous deviez modifier ces chiffres au fil du temps.

Cependant, la plupart des gens ne consacrent pas autant de temps à la catégorie deux (tension), ce qui est une énorme occasion manquée. C’est là que la technique d’haltérophilie entre en jeu.

« La tension et sa jumelle, la relaxation, sont les alphas de la force et du conditionnement », explique Dan John, coach de fitness de renommée mondiale et auteur de plusieurs ouvrages sur l’entraînement. « Ce sont les deux concepts les plus importants. Et ils sont exactement opposés l’un à l’autre ».

Le problème avec la tension – comme toute technique d’haltérophilie – est qu’elle peut être difficile à apprendre. Ce qui signifie également qu’il est difficile et long de l’entraîner. De nombreux entraîneurs ne prennent pas le temps de l’enseigner.

« Lorsque j’apprends à quelqu’un à faire un mouvement correct avec un kettlebell, je dois d’abord lui apprendre à saisir le sol avec le gros orteil. Pour une personne qui n’a jamais soulevé de poids, cela peut prendre une journée », explique John.

Il ajoute que chacun des autres éléments clés des exercices – fessiers serrés l’un contre l’autre, abdominaux fermement contractés, lats tirés vers l’arrière, puis faire en sorte que tout cela se produise en même temps – prend des jours, voire des semaines, à apprendre. « Il faut des jours, voire des semaines, pour apprendre à quelqu’un le kettlebell swing – qui, au sommet, est essentiellement une planche verticale. Et pourtant, je vois des gens enseigner cet exercice et 72 autres le premier jour d’un cours. »

Pour être juste envers les entraîneurs, tout le monde ne veut pas prendre le temps d’apprendre une technique d’haltérophilie. Ce n’est pas exactement aussi amusant que de perdre de la graisse, de se faire des biceps ou de voir ses abdos exploser. Et une grande partie du travail d’un entraîneur consiste à rendre l’exercice amusant pour éviter que vous ne vous ennuyiez. Après tout, c’est en rendant l’exercice agréable que vous continuerez à le faire et à en redemander, et c’est à ce moment-là que vous obtiendrez des résultats.

Mais voici pourquoi vous voudrez prendre un peu de temps pour maîtriser la technique de l’haltérophilie (tout en rendant vos séances d’entraînement amusantes) – et comment elle peut rendre chaque exercice que vous effectuez plus efficace.

Comment votre technique en Workout prévient les blessures?

Un autre secret que les entraîneurs intelligents connaissent : créer une tension peut vous aider à corriger une mauvaise biomécanique et à réduire le nombre de vos blessures.

Je dirais qu’une grande partie de ce que les gens appellent « manque de mobilité » peut être attribuée non pas à un manque de souplesse mais à un manque de stabilité, que vous pouvez établir en exerçant une tension », explique Tony Gentilcore, propriétaire de CORE, un centre d’entraînement en petits groupes à Boston.

Voici ce qu’il veut dire. Disons que vous avez du mal à rester droit lorsque vous vous accroupissez. Votre torse se penche vers l’avant lorsque vous descendez. Beaucoup de gens mettent cela sur le compte d’un manque de mobilité de leur colonne thoracique (haut du dos). Mais il y a de fortes chances que ce soit votre tronc qui soit en cause. Votre section médiane n’est pas assez stable pour descendre aussi loin que vous le devriez. Si vous apprenez à créer plus de tension dans votre tronc, le « problème de mobilité » disparaît soudainement.

Voici comment cela fonctionne. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous connaissez peut-être les termes « chaîne cinétique » et « fuites d’énergie ». Si ce n’est pas le cas, voici une brève introduction.

La chaîne cinétique fait référence aux articulations du corps (cheville, genou, hanche, épaule, etc.) qui travaillent ensemble. Pensez à votre corps comme à une unité cohésive. Lorsque vous marchez, par exemple, ce ne sont pas seulement vos jambes qui font le travail. Toute personne qui s’est déjà blessée au dos ne le sait que trop bien, car même les mouvements les plus simples (apparemment sans rapport) peuvent provoquer des douleurs.

Une fuite d’énergie se produit lorsqu’il n’y a pas assez de rigidité (c’est-à-dire de tension) autour d’une de ces articulations.

Disons que vous effectuez un squat arrière et que vos genoux se replient vers l’intérieur. C’est une fuite d’énergie. Et c’est un problème car, non seulement cette fuite exerce une pression sur les articulations, mais elle favorise également un déséquilibre musculaire. Lorsque vos genoux se replient, votre corps demande aux muscles environnants de recentrer votre genou. Au fil du temps, vous renforcez un ensemble de muscles au détriment d’un autre. (Vous brûlez également du carburant métabolique qui pourrait être utilisé pour un autre exercice).

Vous pouvez peut-être vous en sortir si vous n’utilisez qu’une résistance légère lorsque vous vous entraînez. Mais plus le poids est lourd, plus le risque augmente.

 » Pour les gars avancés, vous pouvez avoir 400 à 500 livres sur le dos « , explique le coach en musculation Jason Ferruggia. « Donc, pour minimiser le risque de blessure, vous devez maintenir une tension de tout le corps tout au long de la série. »

Qu’est-ce que cela signifie ? Quand on pense à la technique d’haltérophilie, on pense généralement aux muscles que l’on fait travailler. Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire. Vous devez préparer l’ensemble de votre corps pour un mouvement et, souvent, ce sont les muscles auxquels vous ne pensez même pas.

Pour rester dans l’exemple du squat, la plupart des gens s’inquiètent de leurs genoux ou de leur dos (ou des deux). Mais la création d’une « tension globale du corps » ne commence souvent à aucun de ces deux endroits. Vous commencerez par votre prise sur la barre, puis vous vous concentrerez sur votre respiration et vos abdominaux, qui sont en fait ce qui protège votre dos des blessures.

Lorsque vous prenez une grande respiration ventrale (pensez à remplir votre ventre d’air de sorte que si vous avez une ceinture autour de votre taille naturelle, vous sentirez qu’elle se tend), cela crée une ceinture de levage naturelle qui protège votre colonne vertébrale. C’est ce qu’on appelle le renforcement du torse (voici une histoire qui explique comment cela fonctionne et comment le faire. Vous pouvez passer directement à la section « Le problème : une respiration incorrecte » si vous voulez la voir tout de suite).

Donc, dans ce cas, la tension est protectrice. Votre prise crée une tension qui envoie un signal à votre cerveau disant : « Je suis sur le point de soulever un poids lourd. » C’est important. Si vous  » tirez  » ensuite vos coudes vers le bas et l’arrière (imaginez que les mains de quelqu’un essaient de pousser vos coudes vers le haut et que vous devez résister contre elles), vous engagerez vos lats, qui protègent également votre colonne vertébrale. Puis, lorsque vous prenez votre respiration ventrale, vous ajoutez la pièce finale de la tension de tout le corps, qui protégera votre colonne vertébrale. Ce type d’approche peut empêcher une fuite d’énergie qui entraînerait une dégradation de votre forme et une blessure.

Tout comme la tension vous protège lorsque vous faites des squats, elle vous protège également lorsque vous effectuez d’autres exercices. Une épaule engagée a moins de chances de se retrouver dans une position non naturelle lorsque vous effectuez une pressée aérienne. Le fait d’avoir le torse fermement soutenu protégera le bas du dos lorsque vous soulevez un poids.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, plus le poids que vous utilisez est lourd, plus la technique d’haltérophilie et la tension appropriée sont importantes. Il en va de même pour le nombre de répétitions : plus vous en faites, plus le défi est grand.

« Chaque répétition au-delà de 5 ou 6 devient de plus en plus difficile à faire, et vous vous exposez donc à un risque accru de blessure », explique Ferruggia. « C’est pourquoi j’aime les répétitions faibles sur les gros leviers. Il est vraiment difficile de maintenir cette tension tout en conservant une bonne forme. Souvent, les gens disent que les débutants doivent faire beaucoup de répétitions. Non, c’est le contraire. »

Comment la tension se développe des résultats visibles ?

La tension n’est pas seulement une question de sécurité. Sur presque tous les exercices, même les mouvements de poids corporel comme les planches ou les pompes, la tension de tout le corps peut dicter ce que vous obtenez de l’exercice et aider à placer votre corps dans une position optimale.

Qu’entendons-nous par « tension globale du corps » ? Exactement cela : Votre corps tout entier. « Elle doit littéralement aller des orteils au front », explique John. « Si je vous demande de faire une planche et que vous oubliez de respirer tellement vous êtes tendu, c’est là que je sais que vous le faites bien. »

En fait, allez-y et essayez tout de suite. Faites une planche en créant autant de tension que possible dans votre corps. Voici quelques signaux qui vont probablement changer votre façon de voir les planches (et faire en sorte que l’idée de faire 60 secondes semble être la chose la plus difficile que vous ayez jamais faite).

  • Poussez sur vos talons tout en tirant vos coudes vers vos orteils.
  • Contractez tous vos muscles : Cela signifie que vous devez appuyer sur le sol avec vos avant-bras. Contractez vos fessiers aussi fort que possible, comme si vous essayiez de casser une noix. Contractez vos abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre, à plusieurs reprises. Fléchissez même vos mollets. C’est ce qu’on appelle une planche RKC, qui diffère de la façon dont la plupart des gens font des planches.

Essayez-la et vous verrez qu’une planche peut faire frire tout votre corps en quelques secondes – 5 secondes est un bon point de départ, et 15 est un temps fort. (À l’inverse, vous savez, ces planches qui permettent d’établir des records mondiaux pendant des heures et qui font parfois la une des journaux ? Voici pourquoi elles ne font pas grand-chose pour vos muscles et finissent par produire plus de mal de dos qu’autre chose).

En plus de rendre l’exercice plus efficace, apprendre à créer une tension peut améliorer la « connexion esprit-muscle ». N’importe quel culturiste vous dira que ce lien vous aide à activer les muscles que vous voulez réellement faire travailler lorsque vous vous exercez. (Si vous êtes sceptique, Contreras a prouvé ce phénomène à l’aide d’un EMG.) Des études montrent que la concentration interne (c’est-à-dire que vous essayez de diriger les efforts de votre corps avec votre esprit) et les signaux verbaux externes (c’est-à-dire qu’un entraîneur vous dit de vous concentrer sur une partie spécifique d’un mouvement) peuvent augmenter certaines activations musculaires, donc se concentrer sur la tension devrait vous aider à produire de meilleurs résultats.

Voici le problème : lorsque vous commencez à essayer de créer une tension dans tout le corps lors de vos entraînements, vous vous sentirez probablement plus faible au début. Ferruggia – qui a écrit sur ce phénomène – affirme que si vos performances (et surtout le nombre total de répétitions) peuvent souffrir au début, « les gains de force que vous réalisez en utilisant une tension corporelle correcte seront mieux transférés dans le monde réel ».

Traduction : Vous ne ferez plus partie de ces personnes qui peuvent soulever des centaines de kilos avec leurs jambes mais qui ne peuvent pas déplacer un canapé. Et à mesure que vous vous habituez à utiliser la tension du corps entier, Ferruggia ajoute qu’avec le temps, vous dépasserez vos chiffres précédents. « Vous finirez par être plus fort que vous ne l’étiez ».

Comment créer plus de tension lorsque vous vous entraînez ?

Trouver un excellent entraîneur qui peut aider à fournir des repères, corriger votre technique d’haltérophilie et construire des programmes qui fonctionnent est toujours un excellent choix.

La réalité est que beaucoup d’entre vous ne suivront pas cette voie pour diverses raisons, et vous allez donc devoir apprendre à le faire par vous-même. La bonne nouvelle, c’est que nous nous sommes associés à certains des meilleurs coachs pour élaborer un plan qui vous aidera à y parvenir. Voici quelques-unes des choses que vous pouvez essayer dès maintenant pour commencer à assurer une tension optimale pour tous les exercices que vous effectuez :

  • Tout d’abord, établissons une règle de base : vous allez éviter les machines et les exercices d’isolation pendant un certain temps. Mais ne vous laissez pas désorienter par ce message : il n’y a rien de mal à utiliser des machines, qui peuvent être des outils formidables et extrêmement efficaces pour obtenir des résultats. Mais elles peuvent aussi vous permettre de « vous en tirer » avec un manque de tension en vous fournissant un soutien externe. Donc, si vous pouvez apprendre la tension, tous les exercices que vous effectuez – y compris le travail sur machine – deviendront plus efficaces.
  • Règle de base n° 2 (nous vous promettons que c’est la dernière) : Réalisez moins de répétitions par série, du moins au début. Les entraîneurs s’accordent à dire que si l’amélioration de la tension du corps entier finit par devenir une seconde nature, au début, tout semble plus difficile, et il n’est donc pas nécessaire d’augmenter le risque d’erreur en faisant plus de répétitions.
  • La tension de l’ensemble du corps peut sembler difficile à apprendre – après tout, vous avez plus de 600 muscles – mais presque tous les indices que vous allez apprendre se résument à cinq zones : Vos épaules, votre tronc, vos fesses, vos pieds et votre poignée. Si vous ne balayez que ces cinq éléments à chaque exercice, et que vous vous assurez qu’ils sont engagés, vous ferez immédiatement de gros progrès.

Mise à niveau de votre technique de prise

L’astuce consiste à apprendre exactement comment solliciter ces muscles pour les différents exercices que vous faites. Le geste le plus facile à apprendre – et celui que les gens négligent le plus souvent – consiste à saisir la barre. Nous voulons dire vraiment la saisir. Trop de gens, lorsqu’ils font un exercice tel que les curls avec haltères ou la marche des fermiers, se contentent de fixer la poignée de l’haltère entre leur pouce et leurs deux premiers doigts. Ce que vous voulez, c’est que tous les doigts de vos mains soient à un niveau tel que je suis sur le point d’écraser cette barre ! Pour les haltères, cela signifie qu’il faut presser la barre tout en essayant simultanément de la tirer dans des directions opposées (pensez à sortir une épée du fourreau). « Si vous serrez la barre aussi fort que possible, le reste de votre corps s’en rend compte », explique Ferruggia. « La tension va rayonner à partir de vos mains ».

Améliorez votre technique de soulevé de poids : Votre tronc

Le prochain point à travailler est le tronc. Comme le tronc comprend les abdominaux et les hanches, la tension fera une grande différence dans les squats, les deadlifts et les overhead presses. La réponse la plus rapide et la plus simple est de dire : « renforcez » votre tronc. Qu’est-ce que cela signifie ? Comme nous l’avons déjà dit, imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre ou, mieux encore, de briser un 2×4 avec vos abdominaux (comme cet instructeur d’arts martiaux dur à cuire). Produisez quelque chose qui se rapproche de ce type d’engagement dans votre abdomen, et vous serez plus à l’aise lorsque vous soulèverez des charges – et vous assurerez un meilleur soutien et une plus grande stabilité à votre colonne vertébrale.

Il est également utile d’entraîner la stabilité du tronc en dehors des exercices de levage du corps entier. Eric Cressey, qui entraîne des centaines de joueurs de la MLB et d’autres athlètes professionnels, propose une série de 5 exercices qui permettent de travailler toutes les dimensions de la force centrale en un temps relativement court. Un bon moyen d’apprendre à engager correctement le tronc pour des mouvements tels que les tractions est d’essayer cet exercice de position « creuse » de Gentilcore (et notez que ce n’est pas si « creux » que cela, vous ne faites certainement pas un « aspirer et replier » ici, quoi qu’aient pu vous dire les anciens entraîneurs d’abdominaux ou les mauvais instructeurs de Pilates). Et pour vous assurer que vous ne créez pas toute cette raideur au détriment de votre mobilité, essayez l’exercice de position quadrupède hybride du Dr John Rusin.

Renforcez vos épaules et améliorez vos workout

Parmi les indications courantes que vous entendrez pour vos épaules, citons  » tasser l’épaule « ,  » aplatir les omoplates « ,  » tirer les lats vers le bas  » ou  » fléchir les pectoraux et les lats « . Tous ces exercices visent le même objectif : maintenir l’humérus (l’os du bras) dans la cavité de l’épaule. Gentilcore dit à ses clients de « faire comme si vous pressiez une orange dans votre aisselle pendant tout le mouvement et que vous essayiez de faire du jus d’orange » sur des levées comme le Deadlift. Essayez, et vous serez surpris de ce que vous ressentirez dans vos épaules et votre dos, et de la légèreté du poids.

Tonifiez vos fesses

Dans presque tous les exercices où vous êtes debout, vos fesses ne doivent pas être détendues. Elles doivent être engagées et soutenir votre corps. Qu’est-ce que cela signifie ? Serrez les fesses, ou même « transformez le charbon en diamant dans vos fesses ».

Pour de meilleurs workout, apprenez à vous servir de vos pieds

Enfin, parlons de vos pieds. Tout comme votre prise peut vous aider à générer une tension dans vos bras, le fait d’appuyer fermement vos pieds – et surtout vos orteils – sur le sol peut envoyer une tension dans le bas de vos jambes.

Les entraîneurs vous diront souvent de « saisir le sol avec les orteils » (comme Dan John l’a décrit précédemment), de « visser vos pieds dans le sol » ou de « pousser le sol loin de vous ». Utilisez celle qui vous semble la plus utile. Une autre remarque pour vos jambes : Poussez vos chevilles vers l’extérieur. De même pour vos genoux. Les genoux valgus, ou le fait d’avoir les genoux qui s’affaissent vers l’intérieur lorsque vous soulevez des charges, est un défaut de forme qui peut entraîner une foule de problèmes et de blessures.

N’oubliez pas : L’apprentissage de la tension est un processus. Essayez, encore et encore.

Vous êtes prêt à mettre en pratique ces conseils et à tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Bien. Mais il y a une dernière chose que vous devez faire : Soyez patient.

Tous les entraîneurs à qui nous avons parlé sont d’accord pour dire que les signaux sont un moyen essentiel d’aider notre cerveau à déclencher la tension. Mais tout haltérophile qui a été coaché a fait l’expérience d’une surcharge d’informations à un moment ou à un autre. Vous faites un squat, puis quelqu’un vous dit de visser vos pieds dans le sol. Puis on vous dit de tirer sur vos lats. Puis on vous dit de renforcer votre tronc. Le résultat d’essayer de faire trop de choses à la fois ? Vous vous embrouillez.

Essayez plutôt de vous concentrer sur un ou plusieurs aspects de la tension à la fois. Au fur et à mesure qu’ils deviennent une seconde nature pour vous, ajoutez un nouvel indice. Avec le temps, vous ferez tout cela sans même y penser.

La tension du corps entier demande du temps – parfois beaucoup de temps – pour être maîtrisée. « La tension est un concept sous-estimé, même chez les athlètes d’élite avec lesquels je travaille », explique Rusin. « C’est quelque chose que vous pouvez améliorer, quel que soit votre niveau d’expérience. »