Calculer mon 1RM (force max)

Estimez votre charge maximale sur 1 répétition à partir d'une série sub-maximale. Les formules Epley et Brzycki sont les références utilisées par les athlètes et coachs.

93 kg

Ton 1RM estimé (moyenne Epley + Brzycki)

Formule Epley

93 kg

poids × (1 + reps/30)

Formule Brzycki

94 kg

poids × 36 / (37 − reps)

Pourcentages d'entraînement (% du 1RM)

100%93 kg1 rep · force max

95% 88 kg 2 reps · force

90% 84 kg 4 reps · force

85% 79 kg 6 reps · force-hypertrophie

80% 74 kg 8 reps · hypertrophie

75% 70 kg 10 reps · hypertrophie

70% 65 kg 12 reps · endurance musculaire

65% 60 kg 15+ reps · endurance

Pour booster ta force max

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Comment ça marche

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (One Rep Max, ou "force max" en français) est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois sur un mouvement donné, avec une technique correcte. C'est la référence absolue en force athlétique.

On l'utilise pour calibrer ses séances : "fait 5×5 à 80% du 1RM" est plus universel que "fait 5×5 à 80 kg" (qui n'a de sens que pour TOI).

Pourquoi pas tester directement ?

Tester son vrai 1RM est risqué (technique qui se dégrade, blessures) et épuisant (1 seul test = 2-3 jours de récup). On l'estime à partir d'une série sub-maximale beaucoup plus sûre.

Les 2 formules

Epley (1985) :

1RM = poids × (1 + reps/30)

Brzycki (1993) :

1RM = poids × 36 / (37 − reps)

Les 2 formules donnent des résultats très proches. On affiche les deux + la moyenne pour plus de fiabilité.

Précision et limites

1-5 reps : très précis (±2%)
6-10 reps : précis (±5%)
11-15 reps : approximatif (±10%)
15+ reps : pas fiable, c'est de l'endurance musculaire

Comment utiliser le 1RM

Tableau classique des zones d'intensité :

90-100% du 1RM : force max (1-3 reps, 3-5 min de repos)
80-90% : force et hypertrophie (4-6 reps, 2-3 min)
70-80% : hypertrophie pure (8-12 reps, 1-2 min)
60-70% : endurance musculaire (12-15+ reps, 30-60 s)